Зведена таблиця фруктів: калорійність, вітаміни, харчова цінність.

Фрукти

У будь-який час року всі ми хочемо бути здоровими і привабливими. Для цього необхідно постійно контролювати своє харчування, включати в свій раціон більше овочів і фруктів. Щоб скласти індивідуальний збалансований раціон, потрібно знати всі якості продуктів харчування. У даній статті описані всі основні характеристики фруктів.

Калорійність

Деякі люди упевнені, що під час дієти фрукти можна поглинати безконтрольно. Але багато фруктові ласощі дуже калорійні.

Калорійність фрукта на 100 г	ккал
Апельсин	38
Абрикос	49
Авокадо	204
Айва	40
Алича	27
Ананас	57
Кавун	25
Банан	91
Гранат	52
Грейпфрут	32
Груша	44
Гуава	68
Джекфрут	94
Диня	38
Інжир	49
Ківі	66
Кумкват	71
Лайм	16
Лимон	31
Лічі	65
Манго	63
Мандарини	38
Маракуя	68
Нектарин	48
Папайя	48
Персик	47
Пітаї	50
Помело	32
Рамбутан	82
Зливу	42
Фініки	271
Хурма	53
Яблуко	47

Вміст вітамінів

Концентрація вітамінів і мікроелементів в різних фруктах дуже різна. Вона залежить від різновиду, ступеня зрілості і якісних умов зберігання.

Вітаміни та мінерали на 100 г фрукта	Na	До	Са	Mg	Р	Fe	Каротин	В1	В2	РР	З
Апельсин	13	197	34	13	23	0,3	0,05	0,04	0,03	0,20	60
Абрикос	3	305	28	8	26	0,7	1,60	0,03	0,06	0,70	10
Авокадо	8	507	13	29	54	0,61	0,63	0,075	0,143	1,912	8,8
Айва	4	197	11	8	17	0,7	—	0,02	0,03	0,2	15
Алича	—	157	6	7	16	0,17	190	0,028	0,026	0,417	9,5
Ананас	1	125	13	12	9	0,25	31	0,078	0,029	0,47	16,9
Кавун	16	64	14	24	7	1,0	0,10	0,04	0,03	0,24	7
Банан	1	358	5	27	22	0,26	26	0,031	0,073	0,665	8,7
Гранат	3	236	10	12	36	0,3	—	0,067	0,053	0293	10,2
Грейпфрут	13	184	23	10	18	0,5	0,02	0,05	0.03	0,23	45
Груша	14	155	19	12	16	2,3	0,01	0,02	0.03	0,10	5
Гуава	2	417	18	22	40	0,26	374	0,067	0,04	1,084	228,3
Джекфрут	2	448	24	29	21	0,23	61	0,105	0,055	0,92	13,7
Диня	32	118	16	13	12	1,0	0,40	0,04	0,04	0,40	20
Інжир	1	232	35	17	14	0,37	85	0,06	0,05	0,4	2
Ківі	3	312	34	17	34	0,31	52	0,027	0,025	0,341	92,7
Кумкват	10	186	62	20	19	0,86	—	0,037	0,09	0,429	43,9
Лайм	2	102	33	6	18	0,6	30	0,03	0,02	0,2	29,1
Лимон	11	163	40	12	22	0,6	0.01	0,04	0.02	0,10	40
Лічі	1	171	5	10	31	0,31	—	0,011	0,065	0,603	71,5
Манго	1	168	11	10	14	0,16	640	0,028	0,038	0,669	36,4
Мандарини	12	155	35	11	17	0,1	0,06	0,06	0,03	0,20	38
Маракуя	28	348	12	29	68	1,6	743	—	0,13	1,5	30
Нектарин	—	201	6	9	26	0,28	150	0,034	0,027	1,125	5,4
Папайя	8	182	20	21	10	0,25	274	0,023	0,027	0,357	60,9
Персик	30	363	20	16	34	0,06	0,50	0,04	0,08	0,70	10
Пітаї	—	112	10	—	16	0,3	—	0,03	0,04	0,2	4
Помело	1	216	4	6	17	0,11	—	0,034	0,027	0,22	61
Рамбутан	11	42	22	7	9	0,35	2	0,013	0,022	1,352	4,9
Зливу	18	214	20	9	20	0,5	0,10	0,06	0.04	0,60	10
Фініки	1	696	64	54	62	0,9	89	0,05	0,06	1,61	—
Хурма	15	200	127	56	42	2,5	1,20	0.02	0,03	0,20	15
Яблуко	26	278	16	9	11	2,2	0,03	0,03	0,03	0,30	13

Цікаве по темі: Калорійність салату цезар

Якщо ретельно спланувати свій раціон, то за допомогою одних тільки фруктів можна забезпечити щоденну потребу в усіх вітамінах.

Харчова цінність

Сводная таблица фруктов: калорийность, витамины, пищевая ценность.
Всі фрукти та ягоди містять невелику кількість білків і ще менше жирів. Зате вуглеводами даний вид продуктів вельми багатий. Вони представлені у вигляді цукрів або крохмалю.

фрукти на 100 г	білки	жири	вуглеводи
Апельсин	0,94	0,12	11,75
Абрикос	1,4	0,39	11,12
Авокадо	1,96	15,41	8,64
Айва	0,4	0,1	15,3
Алича	0,7	0,28	11,42
Ананас	0,55	0,13	11,82
Кавун	0,61	0,15	7,55
Банан	1,09	0,33	22,84
Гранат	1,67	1,17	18,7
Грейпфрут	0,77	0,14	10,66
Груша	0,36	0,14	15,23
Гуава	2,55	0,95	14,32
Джекфрут	1,72	0,64	23,25
Диня	0,84	0,19	8,16
Інжир	0,75	0,3	19,18
Ківі	1,14	0,52	14,66
Кумкват	1,88	0,86	9,4
Лайм	0,7	0,2	10,54
Лимон	1,1	0,3	9,32
Лічі	0,83	0,44	15,23
Манго	0,82	0,38	14,98
Мандарини	0,81	0,31	13,34
Маракуя	2,2	0,7	23,38
Нектарин	1,06	0,32	10,55
Папайя	0,47	0,26	10,82
Персик	0,91	0,25	9,54
Пітаї	0,5	0,5	13
Помело	0,76	0,04	9,62
Рамбутан	0,65	0,21	20,87
Зливу	0,7	0,28	11,43
Фініки	1,81	0,15	74,97
Хурма	0,58	0,19	18,59
Яблуко	0,26	0,17	13,81

Більше всього жирів міститься в авокадо. Не дивно, що цей фрукт входить до складу багатьох салатів. А гуава найбільш багата білками.

Вміст цукру

Сводная таблица фруктов: калорийность, витамины, пищевая ценность.
Фрукти з найбільшим вмістом цукру краще є в першій половині дня. Так вони віддадуть організму всю свою користь і не завдадуть шкоди фігурі.

Цукру на 100 г	г
Апельсин	9,35
Абрикос	9,24
Авокадо	0,66
Айва	0,1
Алича	9
Ананас	9,26
Кавун	6,2
Банан	20
Гранат	16,57
Грейпфрут	6,89
Груша	9,8
Гуава	8,92
Джекфрут	22,4
Диня	8,12
Інжир	16
Ківі	8,99
Кумкват	9,36
Лайм	1,69
Лимон	2,5
Лічі	6
Манго	14,8
Мандарини	10,58
Маракуя	23,3
Нектарин	7,89
Папайя	8
Персик	8,39
Пітаї	13
Помело	8,62
Рамбутан	20,8
Зливу	9,92
Фініки	74,9
Хурма	12,53
Яблуко	10,39

Цікаве по темі: Курячі сердечка: калорійність

Найменше цукру міститься в лимонах і лаймах. Також його не дуже багато в динях, персики, кавуни і лічі. А самими солодкими вважаються банани, інжир, рамбутан і маракуйя. У сухофруктах мало вологи, тому відсоток вмісту в них цукрів колосально великий.

Глікемічний індекс

Сводная таблица фруктов: калорийность, витамины, пищевая ценность.
Людям, страждаючим порушеннями роботи підшлункової залози, слід обов’язково глікемічний індекс фруктів. Це показник того, наскільки сильно вживання того чи іншого фрукта вплине на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс
Апельсин	35
Абрикос	20
Авокадо	10
Айва	40
Алича	25
Ананас	65
Кавун	70
Банан	60
Гранат	35
Грейпфрут	22
Груша	33
Гуава	35
Джекфрут	40
Диня	65
Інжир	35
Ківі	50
Кумкват	35
Лайм	20
Лимон	20
Лічі	50
Манго	55
Мандарини	40
Маракуйя	30
Нектарин	35
Папайя	58
Персик	35
Пітаї	35
Помело	30
Рамбутан	40
Зливу	22
Фініки	103
Хурма	55
Яблуко	30

Глікемічний індекс більшості фруктів досить невисокий. Це тому, що в них міститься багато клітковини, яка знижує глікемічний індекс. Наприклад, вживання бананів після фізичного навантаження надовго надає організму енергію.

Сезонність

Сводная таблица фруктов: калорийность, витамины, пищевая ценность.
Фрукти найбільш корисні в період свого природного дозрівання. В цей час у них міститься максимальна кількість корисних речовин, запас яких з плином часу поступово зменшується.

Природна зрілість фрукта	Сезон
Апельсин	грудень-червень
Абрикос	липень-серпень
Авокадо	жовтень-травень
Айва	листопад-січень
Алича	вересень
Ананас	грудень-січень
Кавун	серпень-вересень
Банан	круглий рік
Гранат	грудень-січень
Грейпфрут	вересень-травень
Груша	жовтень-листопад
Гуава	січень-березень
Джекфрут	січень-серпень
Диня	серпень-вересень
Інжир	жовтень
Ківі	круглий рік
Кумкват	травень-червень
Лайм	грудень-березень
Лимон	грудень-березень
Лічі	травень-липень
Манго	червень-вересень
Мандарини	грудень-квітень
Маракуйя	травень-серпень
Нектарин	липень-серпень
Папайя	круглий рік
Персик	липень-серпень
Пітаї	круглий рік
Помело	круглий рік
Рамбутан	травень-жовтень
Зливу	вересень
Фініки	круглий рік
Хурма	листопад-грудень
Яблуко	серпень-листопад

Цікаве по темі: Настоянка глоду: інструкція по застосуванню

Деякі представники екзотичних фруктів можна сміливо купувати цілий рік, так як у них немає яскраво вираженої сезонності. Фініки теж корисні в будь-який час року.

Середня вартість

Сводная таблица фруктов: калорийность, витамины, пищевая ценность.
Вказані ціни діють в пік сезону дозрівання.

Вартість	Руб.
Апельсин	60-80
Абрикос	90-120
Авокадо	200-230
Айва	260-300
Алича	290-350
Ананас	75-90
Кавун	15-30
Банан	50-80
Гранат	140-200
Грейпфрут	60-100
Груша	60-80
Гуава	400-500
Джекфрут	390-470
Диня	30-40
Інжир	850-900
Ківі	75-90
Кумкват	180-220
Лайм	170-180
Лимон	60-70
Лічі	800-1000
Манго	700-1000
Мандарини	70-80
Маракуйя	1000-1200
Нектарин	70-80
Папайя	260-270
Персик	80-100
Пітаї	390-400
Помело	1000-1050
Рамбутан	170-180
Зливу	60-70
Фініки	170-200
Хурма	60-80
Яблуко	60-70

Багато екзотичні фрукти по ціні значно дорожче, ніж звичні нам яблука, персики і т. д. Порівнявши насиченість корисними речовинами, завжди можна підібрати що-небудь з вітчизняних фруктів.