Зведена таблиця фруктів: калорійність, вітаміни, харчова цінність.
Фрукти
У будь-який час року всі ми хочемо бути здоровими і привабливими. Для цього необхідно постійно контролювати своє харчування, включати в свій раціон більше овочів і фруктів. Щоб скласти індивідуальний збалансований раціон, потрібно знати всі якості продуктів харчування. У даній статті описані всі основні характеристики фруктів.
Калорійність
Деякі люди упевнені, що під час дієти фрукти можна поглинати безконтрольно. Але багато фруктові ласощі дуже калорійні.
| Калорійність фрукта на 100 г | ккал |
| Апельсин | 38 |
| Абрикос | 49 |
| Авокадо | 204 |
| Айва | 40 |
| Алича | 27 |
| Ананас | 57 |
| Кавун | 25 |
| Банан | 91 |
| Гранат | 52 |
| Грейпфрут | 32 |
| Груша | 44 |
| Гуава | 68 |
| Джекфрут | 94 |
| Диня | 38 |
| Інжир | 49 |
| Ківі | 66 |
| Кумкват | 71 |
| Лайм | 16 |
| Лимон | 31 |
| Лічі | 65 |
| Манго | 63 |
| Мандарини | 38 |
| Маракуя | 68 |
| Нектарин | 48 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 47 |
| Пітаї | 50 |
| Помело | 32 |
| Рамбутан | 82 |
| Зливу | 42 |
| Фініки | 271 |
| Хурма | 53 |
| Яблуко | 47 |
Вміст вітамінів
Концентрація вітамінів і мікроелементів в різних фруктах дуже різна. Вона залежить від різновиду, ступеня зрілості і якісних умов зберігання.
| Вітаміни та мінерали на 100 г фрукта | Na | До | Са | Mg | Р | Fe | Каротин | В1 | В2 | РР | З |
| Апельсин | 13 | 197 | 34 | 13 | 23 | 0,3 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,20 | 60 |
| Абрикос | 3 | 305 | 28 | 8 | 26 | 0,7 | 1,60 | 0,03 | 0,06 | 0,70 | 10 |
| Авокадо | 8 | 507 | 13 | 29 | 54 | 0,61 | 0,63 | 0,075 | 0,143 | 1,912 | 8,8 |
| Айва | 4 | 197 | 11 | 8 | 17 | 0,7 | — | 0,02 | 0,03 | 0,2 | 15 |
| Алича | — | 157 | 6 | 7 | 16 | 0,17 | 190 | 0,028 | 0,026 | 0,417 | 9,5 |
| Ананас | 1 | 125 | 13 | 12 | 9 | 0,25 | 31 | 0,078 | 0,029 | 0,47 | 16,9 |
| Кавун | 16 | 64 | 14 | 24 | 7 | 1,0 | 0,10 | 0,04 | 0,03 | 0,24 | 7 |
| Банан | 1 | 358 | 5 | 27 | 22 | 0,26 | 26 | 0,031 | 0,073 | 0,665 | 8,7 |
| Гранат | 3 | 236 | 10 | 12 | 36 | 0,3 | — | 0,067 | 0,053 | 0293 | 10,2 |
| Грейпфрут | 13 | 184 | 23 | 10 | 18 | 0,5 | 0,02 | 0,05 | 0.03 | 0,23 | 45 |
| Груша | 14 | 155 | 19 | 12 | 16 | 2,3 | 0,01 | 0,02 | 0.03 | 0,10 | 5 |
| Гуава | 2 | 417 | 18 | 22 | 40 | 0,26 | 374 | 0,067 | 0,04 | 1,084 | 228,3 |
| Джекфрут | 2 | 448 | 24 | 29 | 21 | 0,23 | 61 | 0,105 | 0,055 | 0,92 | 13,7 |
| Диня | 32 | 118 | 16 | 13 | 12 | 1,0 | 0,40 | 0,04 | 0,04 | 0,40 | 20 |
| Інжир | 1 | 232 | 35 | 17 | 14 | 0,37 | 85 | 0,06 | 0,05 | 0,4 | 2 |
| Ківі | 3 | 312 | 34 | 17 | 34 | 0,31 | 52 | 0,027 | 0,025 | 0,341 | 92,7 |
| Кумкват | 10 | 186 | 62 | 20 | 19 | 0,86 | — | 0,037 | 0,09 | 0,429 | 43,9 |
| Лайм | 2 | 102 | 33 | 6 | 18 | 0,6 | 30 | 0,03 | 0,02 | 0,2 | 29,1 |
| Лимон | 11 | 163 | 40 | 12 | 22 | 0,6 | 0.01 | 0,04 | 0.02 | 0,10 | 40 |
| Лічі | 1 | 171 | 5 | 10 | 31 | 0,31 | — | 0,011 | 0,065 | 0,603 | 71,5 |
| Манго | 1 | 168 | 11 | 10 | 14 | 0,16 | 640 | 0,028 | 0,038 | 0,669 | 36,4 |
| Мандарини | 12 | 155 | 35 | 11 | 17 | 0,1 | 0,06 | 0,06 | 0,03 | 0,20 | 38 |
| Маракуя | 28 | 348 | 12 | 29 | 68 | 1,6 | 743 | — | 0,13 | 1,5 | 30 |
| Нектарин | — | 201 | 6 | 9 | 26 | 0,28 | 150 | 0,034 | 0,027 | 1,125 | 5,4 |
| Папайя | 8 | 182 | 20 | 21 | 10 | 0,25 | 274 | 0,023 | 0,027 | 0,357 | 60,9 |
| Персик | 30 | 363 | 20 | 16 | 34 | 0,06 | 0,50 | 0,04 | 0,08 | 0,70 | 10 |
| Пітаї | — | 112 | 10 | — | 16 | 0,3 | — | 0,03 | 0,04 | 0,2 | 4 |
| Помело | 1 | 216 | 4 | 6 | 17 | 0,11 | — | 0,034 | 0,027 | 0,22 | 61 |
| Рамбутан | 11 | 42 | 22 | 7 | 9 | 0,35 | 2 | 0,013 | 0,022 | 1,352 | 4,9 |
| Зливу | 18 | 214 | 20 | 9 | 20 | 0,5 | 0,10 | 0,06 | 0.04 | 0,60 | 10 |
| Фініки | 1 | 696 | 64 | 54 | 62 | 0,9 | 89 | 0,05 | 0,06 | 1,61 | — |
| Хурма | 15 | 200 | 127 | 56 | 42 | 2,5 | 1,20 | 0.02 | 0,03 | 0,20 | 15 |
| Яблуко | 26 | 278 | 16 | 9 | 11 | 2,2 | 0,03 | 0,03 | 0,03 | 0,30 | 13 |
Якщо ретельно спланувати свій раціон, то за допомогою одних тільки фруктів можна забезпечити щоденну потребу в усіх вітамінах.
Харчова цінність
Всі фрукти та ягоди містять невелику кількість білків і ще менше жирів. Зате вуглеводами даний вид продуктів вельми багатий. Вони представлені у вигляді цукрів або крохмалю.
| фрукти на 100 г | білки | жири | вуглеводи |
| Апельсин | 0,94 | 0,12 | 11,75 |
| Абрикос | 1,4 | 0,39 | 11,12 |
| Авокадо | 1,96 | 15,41 | 8,64 |
| Айва | 0,4 | 0,1 | 15,3 |
| Алича | 0,7 | 0,28 | 11,42 |
| Ананас | 0,55 | 0,13 | 11,82 |
| Кавун | 0,61 | 0,15 | 7,55 |
| Банан | 1,09 | 0,33 | 22,84 |
| Гранат | 1,67 | 1,17 | 18,7 |
| Грейпфрут | 0,77 | 0,14 | 10,66 |
| Груша | 0,36 | 0,14 | 15,23 |
| Гуава | 2,55 | 0,95 | 14,32 |
| Джекфрут | 1,72 | 0,64 | 23,25 |
| Диня | 0,84 | 0,19 | 8,16 |
| Інжир | 0,75 | 0,3 | 19,18 |
| Ківі | 1,14 | 0,52 | 14,66 |
| Кумкват | 1,88 | 0,86 | 9,4 |
| Лайм | 0,7 | 0,2 | 10,54 |
| Лимон | 1,1 | 0,3 | 9,32 |
| Лічі | 0,83 | 0,44 | 15,23 |
| Манго | 0,82 | 0,38 | 14,98 |
| Мандарини | 0,81 | 0,31 | 13,34 |
| Маракуя | 2,2 | 0,7 | 23,38 |
| Нектарин | 1,06 | 0,32 | 10,55 |
| Папайя | 0,47 | 0,26 | 10,82 |
| Персик | 0,91 | 0,25 | 9,54 |
| Пітаї | 0,5 | 0,5 | 13 |
| Помело | 0,76 | 0,04 | 9,62 |
| Рамбутан | 0,65 | 0,21 | 20,87 |
| Зливу | 0,7 | 0,28 | 11,43 |
| Фініки | 1,81 | 0,15 | 74,97 |
| Хурма | 0,58 | 0,19 | 18,59 |
| Яблуко | 0,26 | 0,17 | 13,81 |
Більше всього жирів міститься в авокадо. Не дивно, що цей фрукт входить до складу багатьох салатів. А гуава найбільш багата білками.
Вміст цукру
Фрукти з найбільшим вмістом цукру краще є в першій половині дня. Так вони віддадуть організму всю свою користь і не завдадуть шкоди фігурі.
| Цукру на 100 г | г |
| Апельсин | 9,35 |
| Абрикос | 9,24 |
| Авокадо | 0,66 |
| Айва | 0,1 |
| Алича | 9 |
| Ананас | 9,26 |
| Кавун | 6,2 |
| Банан | 20 |
| Гранат | 16,57 |
| Грейпфрут | 6,89 |
| Груша | 9,8 |
| Гуава | 8,92 |
| Джекфрут | 22,4 |
| Диня | 8,12 |
| Інжир | 16 |
| Ківі | 8,99 |
| Кумкват | 9,36 |
| Лайм | 1,69 |
| Лимон | 2,5 |
| Лічі | 6 |
| Манго | 14,8 |
| Мандарини | 10,58 |
| Маракуя | 23,3 |
| Нектарин | 7,89 |
| Папайя | 8 |
| Персик | 8,39 |
| Пітаї | 13 |
| Помело | 8,62 |
| Рамбутан | 20,8 |
| Зливу | 9,92 |
| Фініки | 74,9 |
| Хурма | 12,53 |
| Яблуко | 10,39 |
Найменше цукру міститься в лимонах і лаймах. Також його не дуже багато в динях, персики, кавуни і лічі. А самими солодкими вважаються банани, інжир, рамбутан і маракуйя. У сухофруктах мало вологи, тому відсоток вмісту в них цукрів колосально великий.
Глікемічний індекс
Людям, страждаючим порушеннями роботи підшлункової залози, слід обов’язково глікемічний індекс фруктів. Це показник того, наскільки сильно вживання того чи іншого фрукта вплине на рівень цукру в крові.
| Глікемічний індекс | |
| Апельсин | 35 |
| Абрикос | 20 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 40 |
| Алича | 25 |
| Ананас | 65 |
| Кавун | 70 |
| Банан | 60 |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 22 |
| Груша | 33 |
| Гуава | 35 |
| Джекфрут | 40 |
| Диня | 65 |
| Інжир | 35 |
| Ківі | 50 |
| Кумкват | 35 |
| Лайм | 20 |
| Лимон | 20 |
| Лічі | 50 |
| Манго | 55 |
| Мандарини | 40 |
| Маракуйя | 30 |
| Нектарин | 35 |
| Папайя | 58 |
| Персик | 35 |
| Пітаї | 35 |
| Помело | 30 |
| Рамбутан | 40 |
| Зливу | 22 |
| Фініки | 103 |
| Хурма | 55 |
| Яблуко | 30 |
Глікемічний індекс більшості фруктів досить невисокий. Це тому, що в них міститься багато клітковини, яка знижує глікемічний індекс. Наприклад, вживання бананів після фізичного навантаження надовго надає організму енергію.
Сезонність
Фрукти найбільш корисні в період свого природного дозрівання. В цей час у них міститься максимальна кількість корисних речовин, запас яких з плином часу поступово зменшується.
| Природна зрілість фрукта | Сезон |
| Апельсин | грудень-червень |
| Абрикос | липень-серпень |
| Авокадо | жовтень-травень |
| Айва | листопад-січень |
| Алича | вересень |
| Ананас | грудень-січень |
| Кавун | серпень-вересень |
| Банан | круглий рік |
| Гранат | грудень-січень |
| Грейпфрут | вересень-травень |
| Груша | жовтень-листопад |
| Гуава | січень-березень |
| Джекфрут | січень-серпень |
| Диня | серпень-вересень |
| Інжир | жовтень |
| Ківі | круглий рік |
| Кумкват | травень-червень |
| Лайм | грудень-березень |
| Лимон | грудень-березень |
| Лічі | травень-липень |
| Манго | червень-вересень |
| Мандарини | грудень-квітень |
| Маракуйя | травень-серпень |
| Нектарин | липень-серпень |
| Папайя | круглий рік |
| Персик | липень-серпень |
| Пітаї | круглий рік |
| Помело | круглий рік |
| Рамбутан | травень-жовтень |
| Зливу | вересень |
| Фініки | круглий рік |
| Хурма | листопад-грудень |
| Яблуко | серпень-листопад |
Деякі представники екзотичних фруктів можна сміливо купувати цілий рік, так як у них немає яскраво вираженої сезонності. Фініки теж корисні в будь-який час року.
Середня вартість
Вказані ціни діють в пік сезону дозрівання.
| Вартість | Руб. |
| Апельсин | 60-80 |
| Абрикос | 90-120 |
| Авокадо | 200-230 |
| Айва | 260-300 |
| Алича | 290-350 |
| Ананас | 75-90 |
| Кавун | 15-30 |
| Банан | 50-80 |
| Гранат | 140-200 |
| Грейпфрут | 60-100 |
| Груша | 60-80 |
| Гуава | 400-500 |
| Джекфрут | 390-470 |
| Диня | 30-40 |
| Інжир | 850-900 |
| Ківі | 75-90 |
| Кумкват | 180-220 |
| Лайм | 170-180 |
| Лимон | 60-70 |
| Лічі | 800-1000 |
| Манго | 700-1000 |
| Мандарини | 70-80 |
| Маракуйя | 1000-1200 |
| Нектарин | 70-80 |
| Папайя | 260-270 |
| Персик | 80-100 |
| Пітаї | 390-400 |
| Помело | 1000-1050 |
| Рамбутан | 170-180 |
| Зливу | 60-70 |
| Фініки | 170-200 |
| Хурма | 60-80 |
| Яблуко | 60-70 |
Багато екзотичні фрукти по ціні значно дорожче, ніж звичні нам яблука, персики і т. д. Порівнявши насиченість корисними речовинами, завжди можна підібрати що-небудь з вітчизняних фруктів.