Збалансоване харчування для схуднення

Меню збалансованого харчування для схуднення

Дієти — це тимчасова міра, не завжди корисна і навіть не завжди ефективна. Багато дівчат вже давно зрозуміли, що збалансоване харчування для схуднення приносить набагато більше результатів. Воно допомагає знижувати вагу, оздоровлює і не обертається для красунь ні алергією, ні зривами, ні поганим настроєм, не зіпсованої зовнішністю. Збалансованим вважається таке харчування, при якому організм постійно отримує потрібний йому рівень вуглеводів, жирів, білків і мікроелементів. Найголовніше, що при побудові раціону завжди враховуються енергетичні потреби кожної людини і його вік.

Правила збалансованого раціону

Співвідношення вуглеводів, білків і жирів співвідноситься як 4:1:1. Правило заповнення тарілки таке: вуглеводи повинні займати її половину, між двома органічними речовинами.

Дотримуватися доведеться і елементарних правил харчування, які є загальними. Сюди включається відмова від будь-яких продуктів з виду фаст-фудів, жирна, важка їжа, здоба і мариновані овочі. Відмовитися доведеться від звичних напоїв. Якщо раніше соки з пакетів, лимонад і кави були присутні в раціоні, то тепер варто відмовитися від них, віддаючи перевагу більш корисним напоїв, зеленому чаю і звичайній воді.

Раніше існувала думка, що саме у вуглеводах таїться зло і потрібно значно скоротити або зовсім прибрати, щоб схуднути. Таке припущення частково вірно і відноситься лише до легкозасвоюваним органічних речовин, які організм практично завжди переробляє в жир. Це шоколад, здоба, солодощі та інші подібні продукти. А ось без корисних вуглеводів просто перестане нормально працювати кишечник, тому і потрібно їсти клітковину. Отримати її можна з овочів. Каші і макарони твердих сортів обходити увагою теж не потрібно, адже вони дадуть енергію.

Харчуватися слід дрібно. З приводу того, прискорює такий спосіб харчування метаболізм чи ні, до цих пір йдуть суперечки, тому сподіватися на недоведений факт не варто. Але дробовий принцип дозволить не залишатися голодним, а це значить, що ризик зриву і поїдання шматка торта або іншої шкідливої штучки дуже мізерний.

Як будувати раціон самостійно і не помилитися

Сбалансированное питание для похудения

Меню харчування на тиждень може бути різноманітним, але в перипетіях підрахунку калорій, нутрієнтів і органічних сполук можна заплутатися новачкові. Тому наступні поради допоможуть зрозуміти, які продукти і коли варто їсти. Отже:

  • Один з постулатів збалансованого харчування — відсутність пропуску прийому їжі. Голод — це не один схуднення, навпаки, постійне відчуття голоду провокує зриви, змушує організм накопичувати отриману енергію у вигляді їжі і переробляти її на жир «про запас».
  • Складене на тиждень меню значно полегшує життя. По-перше, тому, що деякі продукти можна заготовити про запас, по-друге, це змушує рідше відвідувати супермаркет. Просте правило, знову ж таки, допоможе не зірватися і не купити «дієтичне» тістечко, а значить заощадить кошти і нерви.
  • Якщо в меню є м’ясо, значить, обов’язково в цей же прийом їжі необхідно планувати і прийом овочів. В іншому випадку велика його частина не засвоїться.
  • Сніданок — обов’язковий, він дає енергію на майбутній день.
  • В обідній час потрібно споживати велику кількість вуглеводів.
  • У меню на вечерю варто включати саме білкові продукти, вуглеводи складають мінімум. Звичайно, цим правилом можна знехтувати, але якщо хочеться красиві м’язи, здорову шкіру і підтягнуте тіло — не ігноруйте це правило.
  • Від жирів відмовлятися не можна! Особливо це правило стосується жінок. Звичайно, справа стосується тільки корисною категорії жирів, які можна отримувати з риби, оливкової або лляної олії, риб’ячого жиру.
  • У меню на тиждень всі фрукти (так само як і ягоди) слід залишати тільки для вживання в першій половині дня. Вже після обіду краще перекусити чим-небудь менш солодким.
  • Найголовніше, доведеться освоїти нові способи приготування продуктів. Запікання, тушкування, варіння — це саме те, що потрібно. На жаль і на щастя для вашого організму, смажені в маслі продукти під категоричною забороною і їх краще відправляти в сміття, ніж до себе в шлунок.

    Зразкове меню: схуднення

    Сбалансированное питание для похудения

    На тиждень меню харчування краще складати, виходячи зі своїх уподобань. Адже збалансоване харчування — це не тимчасова міра, це повинно стати стилем життя. Спочатку воно допоможе схуднути, після прийде в норму шкіра, а в довгостроковій перспективі правильний спосіб життя дасть здоров’я, молодість та красу навіть в 50 років. Звичайно, якщо дотримуватися збалансованого харчування і не забувати про навантаження.

    Отже, меню на тиждень може виглядати так, як у таблиці. Не забувайте про те, що меню на тиждень рекомендаційний його можна і треба підлаштовувати під себе і свою добову калорійність, щоб завжди отримувати необхідну кількість різних мінералів.

    День Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря
    1 Чай або фреш,

    хлібець,

    каша на нежирному молоці. У неї можна додати фрукти або горіхи, а ось сухофрукти небажані.

    Яблуко. Вегетаріанський борщ або гречка,

    тушкована капуста,

    відварна риба,

    чай.

    Горіхи (до 60 грам) Сирники,

    нежирна сметана,

    молоко.

    2 Омлет парової або білковий,

    овочі,

    бутерброд з відвареної курки і цільнозернового хліба,

    сік.

    Бутерброд з авокадо або тунцем. Салат з овочів,

    куряча грудка,

    макарони з твердих сортів,

    чай

    Заправляти салат дозволяється приготованим самостійно соусом з корисного масла, яблучного оцту.

    Грецький йогурт. Запечена риба під шубою з крохмалистих овочів,

    кефір.

    3 Два варених яйця. В меню можна приготувати з них бутерброд з цільнозернового хлібці, але більше нічого не допускається. Натуральний питний йогурт. Овочевий плов,

    тушкована курка,

    гречана каша,

    чай.

    Молоко і бутерброд з нежирним сиром. Сир з несолодкими фруктами,

    чай.

    4 Фреш,

    вівсяна каша з перетертими фруктами,

    молоко.

    Яблуко або апельсин. Суп з відвареної яловичиною,

    салат з адигейський сиром,

    сік.

    Сухофрукти, горіхи. Відварна риба,

    зелень і овочі,

    чай.

    5 Вода або сік,

    каша з бурого рису,

    риба.

    Будь-які фрукти. Каша або котлетки з сочевиці,

    салат,

    макарони твердих сортів,

    запечена курка.

    Йогурт. Сирна запіканка,

    сметана,

    чай.

    6 Лінива вівсянка,

    молоко,

    нежирний сир.

    Бутерброд з зеленню і рибою. Овочеве соте або бульйон з м’ясом,

    салат,

    філе індички,

    чай.

    Кефір. Білковий коктейль,

    омлет з грибами.

    7 Сир з медом і горіхами,

    чай.

    Апельсин. Горохова або нутове каша,

    м’ясо кролика або куряча відбивна,

    сік.

    Йогурт. Запечена риба,

    овочі,

    чай.

    Мета: підтримка наявного ваги

    Сбалансированное питание для похудения

    Коли потрібна відмітка досягнута, переривати збалансоване харчування і повертатися до колишнього вольготному способу життя з фаст-фудом і пиріжками не варто. З цих пір головне завдання полягає в підтримці ваги і тут все набагато простіше — не такі суворі обмеження. Якщо для схуднення слід урізати від розрахованого заздалегідь добового калоражу 250-350 ккал, то тепер їх можна добрати, збільшивши порції або додавши деякі улюблені продукти.

    До речі, раз в тиждень дозволяється «скуштувати заборонений плід» і побалувати себе любленим, але шкідливим продуктом. Природно, в помірних кількостях. Подібна практика діє навіть у спортсменів.

    Не варто надто серйозно підходити до збалансованого харчування. Якщо добова калорійність була перевищена на 100-200 ккал, то не варто відразу ж кидатися урізати раціон. Варто пам’ятати, що не всі поживні речовини засвоюються в повному обсязі, а значить, і немає сенсу з скрупульозною точністю підраховувати калораж. Так само доведеться відмовитися від голодування, адже з правильно вибудованою системою живлення навіть самий затятий прихильник дієт буде відчувати себе ситим.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    Цікаве по темі:  Калорійність кави з молоком з цукром

    MAXCACHE: 0.44MB/0.00089 sec