Збалансоване харчування для схуднення
Меню збалансованого харчування для схуднення
Дієти — це тимчасова міра, не завжди корисна і навіть не завжди ефективна. Багато дівчат вже давно зрозуміли, що збалансоване харчування для схуднення приносить набагато більше результатів. Воно допомагає знижувати вагу, оздоровлює і не обертається для красунь ні алергією, ні зривами, ні поганим настроєм, не зіпсованої зовнішністю. Збалансованим вважається таке харчування, при якому організм постійно отримує потрібний йому рівень вуглеводів, жирів, білків і мікроелементів. Найголовніше, що при побудові раціону завжди враховуються енергетичні потреби кожної людини і його вік.
Правила збалансованого раціону
Співвідношення вуглеводів, білків і жирів співвідноситься як 4:1:1. Правило заповнення тарілки таке: вуглеводи повинні займати її половину, між двома органічними речовинами.
Дотримуватися доведеться і елементарних правил харчування, які є загальними. Сюди включається відмова від будь-яких продуктів з виду фаст-фудів, жирна, важка їжа, здоба і мариновані овочі. Відмовитися доведеться від звичних напоїв. Якщо раніше соки з пакетів, лимонад і кави були присутні в раціоні, то тепер варто відмовитися від них, віддаючи перевагу більш корисним напоїв, зеленому чаю і звичайній воді.
Раніше існувала думка, що саме у вуглеводах таїться зло і потрібно значно скоротити або зовсім прибрати, щоб схуднути. Таке припущення частково вірно і відноситься лише до легкозасвоюваним органічних речовин, які організм практично завжди переробляє в жир. Це шоколад, здоба, солодощі та інші подібні продукти. А ось без корисних вуглеводів просто перестане нормально працювати кишечник, тому і потрібно їсти клітковину. Отримати її можна з овочів. Каші і макарони твердих сортів обходити увагою теж не потрібно, адже вони дадуть енергію.
Харчуватися слід дрібно. З приводу того, прискорює такий спосіб харчування метаболізм чи ні, до цих пір йдуть суперечки, тому сподіватися на недоведений факт не варто. Але дробовий принцип дозволить не залишатися голодним, а це значить, що ризик зриву і поїдання шматка торта або іншої шкідливої штучки дуже мізерний.
Як будувати раціон самостійно і не помилитися
Меню харчування на тиждень може бути різноманітним, але в перипетіях підрахунку калорій, нутрієнтів і органічних сполук можна заплутатися новачкові. Тому наступні поради допоможуть зрозуміти, які продукти і коли варто їсти. Отже:
Найголовніше, доведеться освоїти нові способи приготування продуктів. Запікання, тушкування, варіння — це саме те, що потрібно. На жаль і на щастя для вашого організму, смажені в маслі продукти під категоричною забороною і їх краще відправляти в сміття, ніж до себе в шлунок.
Зразкове меню: схуднення
На тиждень меню харчування краще складати, виходячи зі своїх уподобань. Адже збалансоване харчування — це не тимчасова міра, це повинно стати стилем життя. Спочатку воно допоможе схуднути, після прийде в норму шкіра, а в довгостроковій перспективі правильний спосіб життя дасть здоров’я, молодість та красу навіть в 50 років. Звичайно, якщо дотримуватися збалансованого харчування і не забувати про навантаження.
Отже, меню на тиждень може виглядати так, як у таблиці. Не забувайте про те, що меню на тиждень рекомендаційний його можна і треба підлаштовувати під себе і свою добову калорійність, щоб завжди отримувати необхідну кількість різних мінералів.
| День | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
| 1 | Чай або фреш,
хлібець, каша на нежирному молоці. У неї можна додати фрукти або горіхи, а ось сухофрукти небажані. |
Яблуко. | Вегетаріанський борщ або гречка,
тушкована капуста, відварна риба, чай. |
Горіхи (до 60 грам) | Сирники,
нежирна сметана, молоко. |
| 2 | Омлет парової або білковий,
овочі, бутерброд з відвареної курки і цільнозернового хліба, сік. |
Бутерброд з авокадо або тунцем. | Салат з овочів,
куряча грудка, макарони з твердих сортів, чай Заправляти салат дозволяється приготованим самостійно соусом з корисного масла, яблучного оцту. |
Грецький йогурт. | Запечена риба під шубою з крохмалистих овочів,
кефір. |
| 3 | Два варених яйця. В меню можна приготувати з них бутерброд з цільнозернового хлібці, але більше нічого не допускається. | Натуральний питний йогурт. | Овочевий плов,
тушкована курка, гречана каша, чай. |
Молоко і бутерброд з нежирним сиром. | Сир з несолодкими фруктами,
чай. |
| 4 | Фреш,
вівсяна каша з перетертими фруктами, молоко. |
Яблуко або апельсин. | Суп з відвареної яловичиною,
салат з адигейський сиром, сік. |
Сухофрукти, горіхи. | Відварна риба,
зелень і овочі, чай. |
| 5 | Вода або сік,
каша з бурого рису, риба. |
Будь-які фрукти. | Каша або котлетки з сочевиці,
салат, макарони твердих сортів, запечена курка. |
Йогурт. | Сирна запіканка,
сметана, чай. |
| 6 | Лінива вівсянка,
молоко, нежирний сир. |
Бутерброд з зеленню і рибою. | Овочеве соте або бульйон з м’ясом,
салат, філе індички, чай. |
Кефір. | Білковий коктейль,
омлет з грибами. |
| 7 | Сир з медом і горіхами,
чай. |
Апельсин. | Горохова або нутове каша,
м’ясо кролика або куряча відбивна, сік. |
Йогурт. | Запечена риба,
овочі, чай. |
Мета: підтримка наявного ваги
Коли потрібна відмітка досягнута, переривати збалансоване харчування і повертатися до колишнього вольготному способу життя з фаст-фудом і пиріжками не варто. З цих пір головне завдання полягає в підтримці ваги і тут все набагато простіше — не такі суворі обмеження. Якщо для схуднення слід урізати від розрахованого заздалегідь добового калоражу 250-350 ккал, то тепер їх можна добрати, збільшивши порції або додавши деякі улюблені продукти.
До речі, раз в тиждень дозволяється «скуштувати заборонений плід» і побалувати себе любленим, але шкідливим продуктом. Природно, в помірних кількостях. Подібна практика діє навіть у спортсменів.
Не варто надто серйозно підходити до збалансованого харчування. Якщо добова калорійність була перевищена на 100-200 ккал, то не варто відразу ж кидатися урізати раціон. Варто пам’ятати, що не всі поживні речовини засвоюються в повному обсязі, а значить, і немає сенсу з скрупульозною точністю підраховувати калораж. Так само доведеться відмовитися від голодування, адже з правильно вибудованою системою живлення навіть самий затятий прихильник дієт буде відчувати себе ситим.