У яких продуктах міститься залізо
Залізовмісні продукти
Для нормальної роботи всіх систем людського організму необхідно безліч різних речовин: білків, вуглеводів, жирів і вітамінів. Незамінними елементами також є метали, які споживаються разом з їжею. Одне з центральних місць у цьому переліку займає залізо, яке необхідне для безлічі біохімічних процесів у внутрішніх органах.
Добова норма споживання цього мікроелемента різна у чоловіків і жінок. Тому продукти, що містять залізо, в більшій кількості повинні бути присутніми в раціоні представниці слабкої статі. Особливо під час вагітності.
Розглянемо ці питання більш докладно.
Необхідність заліза в організмі
Розглянутий природний елемент, як вже згадувалося, виконує багато різних функцій в організмі. Ще більше він необхідний для вагітних жінок, так як є одним з факторів, що впливають на нормальний розвиток зародка.
Список найважливіших завдань, виконуваних залізом, виглядає так:
Підтримання потрібної кількості мікроелемента
У яких продуктах міститься залізо? Фрукти, овочі та інші рослини можуть служити непоганим джерелом цього металу. Деякі з них забезпечують до 30-40% від добової потреби людини. Ще одним плюсом рослинної їжі, особливо для вагітних, є її мала калорійність.
Найбільша кількість заліза міститься в різних бобових:
Крім перерахованих вище рослин, для підвищення концентрації цього металу можна вживати фрукти та зелень.
Якщо вам потрібно як можна швидше заповнити недолік заліза, як часто буває при анемії під час вагітності, потрібно включити в раціон багато наступних продуктів:
Але, незважаючи на те, що залізовмісні рослинні речовини досить часто зустрічаються в природі, найбільше цього елемента можна отримати, вживаючи м’ясо.
Це обумовлено наступними причинами.
При складанні раціону, метою якого є збільшення рівня заліза в крові, особливо при вагітності, кулінарній обробці продуктів повинна приділятися особлива увага, так як більша частина корисних мікроелементів може розчинитися у воді при кип’ятінні. Наприклад, знаходження шпинату в окропі протягом 2-3 хвилин призводить до того, що ця зелень втрачає 95% своїх корисних властивостей. Тому досвідчені кухарі скорочують час приготування страв, а також намагаються уникнути використання великої кількості води.
До речі, дослідження в цій області встановили один досить цікавий факт. Застосування визначеної посуду (чавунних каструль), навпаки, здатне додати заліза в готову страву. Природно, мова йде про досить незначній кількості, однак, цей ефект офіційно задокументований і неодноразово доведена під час наукових експериментів.
Дієтологія –наука, яка знаходиться в постійному розвитку. І кожен день приносить відкриття, про які раніше ніхто навіть не підозрював. Наприклад, останнім часом все частіше лунає питання про значної ролі селери, який може використовуватися для підняття рівня заліза в крові, особливо у жінок під час вагітності. Деякі вчені говорять про те, що ця рослина ефективніше, ніж м’ясо.
Перелік продуктів, які містять залізо
Для того щоб краще зрозуміти, в яких продуктах міститься залізо, їх перелік наведено нижче у вигляді таблиці.
Найменування продукту |
Залізо |
% добової |
% добової |
Сушені гриби |
35 |
700 |
350 |
Свиняча печінка |
19 |
380 |
190 |
Морська капуста |
16 |
320 |
160 |
Насіння гарбуза |
15 |
300 |
150 |
Сушені яблука |
15 |
300 |
150 |
Сушена груша |
13 |
260 |
130 |
Квасоля |
12,4 |
248 |
124 |
Какао |
12,2 |
244 |
122 |
Курага |
12 |
240 |
120 |
Чечевича |
12 |
240 |
120 |
Урюк |
11,7 |
234 |
117 |
Теляча печінка |
11 |
220 |
110 |
Шипшина |
11 |
220 |
110 |
Горох |
9,4 |
188 |
94 |
Гречана крупа |
8 |
160 |
80 |
Чорниця |
8 |
160 |
80 |
Яловичі нирки |
7 |
140 |
70 |
Серце |
6,2 |
124 |
62 |
Горіхи |
6,1 |
122 |
61 |
Мозок яловичий |
6 |
120 |
60 |
Жовток курячого яйця |
5,8 |
116 |
58 |
Бобові |
5,5 |
110 |
55 |
Свіжі гриби |
5,2 |
104 |
52 |
Толокно |
5 |
100 |
50 |
Яловичий язик |
5 |
100 |
50 |
Кроляче м’ясо |
4,4 |
88 |
44 |
Мигдальний горіх |
4,4 |
88 |
44 |
Вівсянка |
4,3 |
86 |
43 |
Персики |
4,1 |
82 |
41 |
Кизил |
4,1 |
82 |
41 |
Соя |
3,8 |
76 |
38 |
М’ясо індички |
3,6 |
72 |
36 |
Борошно пшенична |
3,3 |
66 |
33 |
Шпинат |
3,3 |
66 |
33 |
Баранина |
3,1 |
62 |
31 |
Ізюм |
3 |
60 |
30 |
Телятина |
2,9 |
58 |
29 |
Яловичина |
2,8 |
56 |
28 |
Тофу |
2,7 |
54 |
27 |
Шоколад |
2,7 |
54 |
27 |
Яблука |
2,5 |
50 |
25 |
Груша |
2,3 |
46 |
23 |
Скумбрія |
2,3 |
46 |
23 |
Сазан |
2,2 |
44 |
22 |
Яблука |
2,2 |
44 |
22 |
Чорна смородина |
2,1 |
42 |
21 |
Житній хліб |
2 |
40 |
20 |
Алича |
1,9 |
38 |
19 |
Корінь петрушки |
1,8 |
36 |
18 |
Ікра червона |
1,8 |
36 |
18 |
Свинина |
1,6 |
32 |
16 |
Хліб білий |
1,5 |
30 |
15 |
Минь |
1,4 |
28 |
14 |
Макарони |
1,2 |
24 |
12 |
Морська риба |
1,1 |
22 |
11 |
Кукурудза |
1 |
20 |
10 |
Манка |
1 |
20 |
10 |
Пшеничний хліб |
0,9 |
18 |
9 |
Картопля |
0,8 |
16 |
8 |
Гранати |
0,78 |
15,6 |
7,8 |
Банани |
0,7 |
14 |
7 |
Виноград |
0,6 |
12 |
6 |
Салат |
0,5 |
10 |
5 |
Апельсин |
0,4 |
8 |
4 |
Ананас |
0,3 |
6 |
3 |
Білок курячого яйця |
0,2 |
4 |
2 |
Масло вершкове |
0,1 |
2 |
1 |
Коров’яче молоко |
0,05 |
1 |
0,5 |
Железодефицит
Низька концентрація даного мікроелемента в крові може виникати в декількох випадках:
Дбає про поповнення запасів заліза в організмі необхідно і людям, які професійно займаються спортом або зазнають постійні фізичні навантаження, пов’язані з професійною діяльністю.
У групу ризику входять люди, які страждають від патологій шлунково-кишкового тракту, що не дозволяють нормально засвоюватися споживаних продуктів харчування, вітамінів і мікроелементів.
Недолік заліза в організмі може бути виявлений завдяки наступним зовнішніми ознаками:
Особливо небезпечно такий стан для вагітних жінок. У деяких випадках лікарі призначають прийом залізовмісних препаратів, що дозволяє швидко підвищити концентрацію необхідного елемента в організмі майбутньої мами.
Надлишок заліза
Слід зазначити, що занадто велика кількість даного металу може призвести до не менш негативні наслідки, ніж його дефіцит. Про підвищеному вмісті заліза красномовно свідчить жовтуватий відтінок шкіри, з’явилася аритмія. Крім того, збільшується розмір печінки, людина відчуває підвищену втомлюваність та запаморочення.
До такого стану рідко призводить вживання надмірної кількості продуктів, що містять залізо. Це може бути викликано тільки прийомом ліків, тому не слід вживати в їжу будь-які добавки без консультації з лікарем, особливо при вагітності.