У яких продуктах міститься залізо

Залізовмісні продукти

Для нормальної роботи всіх систем людського організму необхідно безліч різних речовин: білків, вуглеводів, жирів і вітамінів. Незамінними елементами також є метали, які споживаються разом з їжею. Одне з центральних місць у цьому переліку займає залізо, яке необхідне для безлічі біохімічних процесів у внутрішніх органах.

Добова норма споживання цього мікроелемента різна у чоловіків і жінок. Тому продукти, що містять залізо, в більшій кількості повинні бути присутніми в раціоні представниці слабкої статі. Особливо під час вагітності.

Розглянемо ці питання більш докладно.

Необхідність заліза в організмі

Розглянутий природний елемент, як вже згадувалося, виконує багато різних функцій в організмі. Ще більше він необхідний для вагітних жінок, так як є одним з факторів, що впливають на нормальний розвиток зародка.

Список найважливіших завдань, виконуваних залізом, виглядає так:

Транспортування кисню від легенів у внутрішні органи і тканини. Для цього природа створила червоні кров’яні тільця – еритроцити, які знаходяться у плазмі крові. Саме у них знаходиться спеціальне білкове з’єднання – гемоглобін, яке вступає у тимчасову реакцію з киснем і доставляє його в потрібні місця організму.

Енергетичне забезпечення організму. В процесі своєї життєдіяльності всі клітинні структури споживають багато калорій. У жінок при вагітності витрати енергії збільшуються на порядок. А залізо як раз і є одним з елементів біохімічної реакції, виділяє енергію. Якщо не вживати залізовмісні продукти харчування, в процесі можуть спостерігатися збої. Зовні це проявляється у вигляді швидкої стомлюваності і появи слабкості у м’язах.

Підтримка роботи імунної системи людини. Саме розглянутий метал формує клітини, які борються з несприятливими умовами навколишнього природного середовища. Тому дуже важливо підтримувати потрібний рівень гемоглобіну при вагітності. Адже патології, що вражають організм матері, можуть негативно позначитися на майбутній дитині.

Підтримання потрібної кількості мікроелемента

В каких продуктах содержится железо

У яких продуктах міститься залізо? Фрукти, овочі та інші рослини можуть служити непоганим джерелом цього металу. Деякі з них забезпечують до 30-40% від добової потреби людини. Ще одним плюсом рослинної їжі, особливо для вагітних, є її мала калорійність.

Найбільша кількість заліза міститься в різних бобових:

квасолі;

сої;

горосі.

Крім перерахованих вище рослин, для підвищення концентрації цього металу можна вживати фрукти та зелень.

Цікаве по темі: Які фрукти підвищують тиск?

Якщо вам потрібно як можна швидше заповнити недолік заліза, як часто буває при анемії під час вагітності, потрібно включити в раціон багато наступних продуктів:

чебрець;

кунжуту;

цільнозерновий борошна;

висівок;

гречки;

сухофруктів;

вівсяної каші.

Але, незважаючи на те, що залізовмісні рослинні речовини досить часто зустрічаються в природі, найбільше цього елемента можна отримати, вживаючи м’ясо.

Це обумовлено наступними причинами.

Концентрація заліза у продуктах тваринного походження більше, ніж в овочах і фруктах. Наприклад, звичайна порція м’яса баранини, яловичини або філе сардини збільшує вміст мінералу в організмі на 2 мг, а кролик та індичка – на 3. Дуже добре підвищує гемоглобін печінка теляти або свині. Тому ці продукти рекомендовані жінкам при вагітності.

Мікроелементи з тварин продуктів в шлунково-кишковому тракті засвоюються більш ефективно. Безліч фахівців-дієтологів вказують, що для нормального розщеплення м’яса, фруктів і овочів, вони повинні вживатися в комбінації з вітаміном С і фолієвою кислотою. До речі, саме тому м’ясо іноді подається з фруктами, а риба – з лимоном.

Залізо, яке міститься у м’ясі, зберігається і після термічного впливу в процесі приготування продуктів. В протилежність цьому, зерна пшениці при перемелюванні в борошно втрачають близько ¾ корисних елементів. У раціон вагітних жінок обов’язково має входити м’ясо для підтримки нормального рівня гемоглобіну.

При складанні раціону, метою якого є збільшення рівня заліза в крові, особливо при вагітності, кулінарній обробці продуктів повинна приділятися особлива увага, так як більша частина корисних мікроелементів може розчинитися у воді при кип’ятінні. Наприклад, знаходження шпинату в окропі протягом 2-3 хвилин призводить до того, що ця зелень втрачає 95% своїх корисних властивостей. Тому досвідчені кухарі скорочують час приготування страв, а також намагаються уникнути використання великої кількості води.

До речі, дослідження в цій області встановили один досить цікавий факт. Застосування визначеної посуду (чавунних каструль), навпаки, здатне додати заліза в готову страву. Природно, мова йде про досить незначній кількості, однак, цей ефект офіційно задокументований і неодноразово доведена під час наукових експериментів.

Дієтологія –наука, яка знаходиться в постійному розвитку. І кожен день приносить відкриття, про які раніше ніхто навіть не підозрював. Наприклад, останнім часом все частіше лунає питання про значної ролі селери, який може використовуватися для підняття рівня заліза в крові, особливо у жінок під час вагітності. Деякі вчені говорять про те, що ця рослина ефективніше, ніж м’ясо.

Цікаве по темі: Сир російський: калорійність

Перелік продуктів, які містять залізо

Для того щоб краще зрозуміти, в яких продуктах міститься залізо, їх перелік наведено нижче у вигляді таблиці.

Найменування продукту	Залізо мг на 100 г	% добової норми (чол.)	% добової норми (жін.)
Сушені гриби	35	700	350
Свиняча печінка	19	380	190
Морська капуста	16	320	160
Насіння гарбуза	15	300	150
Сушені яблука	15	300	150
Сушена груша	13	260	130
Квасоля	12,4	248	124
Какао	12,2	244	122
Курага	12	240	120
Чечевича	12	240	120
Урюк	11,7	234	117
Теляча печінка	11	220	110
Шипшина	11	220	110
Горох	9,4	188	94
Гречана крупа	8	160	80
Чорниця	8	160	80
Яловичі нирки	7	140	70
Серце	6,2	124	62
Горіхи	6,1	122	61
Мозок яловичий	6	120	60
Жовток курячого яйця	5,8	116	58
Бобові	5,5	110	55
Свіжі гриби	5,2	104	52
Толокно	5	100	50
Яловичий язик	5	100	50
Кроляче м’ясо	4,4	88	44
Мигдальний горіх	4,4	88	44
Вівсянка	4,3	86	43
Персики	4,1	82	41
Кизил	4,1	82	41
Соя	3,8	76	38
М’ясо індички	3,6	72	36
Борошно пшенична	3,3	66	33
Шпинат	3,3	66	33
Баранина	3,1	62	31
Ізюм	3	60	30
Телятина	2,9	58	29
Яловичина	2,8	56	28
Тофу	2,7	54	27
Шоколад	2,7	54	27
Яблука	2,5	50	25
Груша	2,3	46	23
Скумбрія	2,3	46	23
Сазан	2,2	44	22
Яблука	2,2	44	22
Чорна смородина	2,1	42	21
Житній хліб	2	40	20
Алича	1,9	38	19
Корінь петрушки	1,8	36	18
Ікра червона	1,8	36	18
Свинина	1,6	32	16
Хліб білий	1,5	30	15
Минь	1,4	28	14
Макарони	1,2	24	12
Морська риба	1,1	22	11
Кукурудза	1	20	10
Манка	1	20	10
Пшеничний хліб	0,9	18	9
Картопля	0,8	16	8
Гранати	0,78	15,6	7,8
Банани	0,7	14	7
Виноград	0,6	12	6
Салат	0,5	10	5
Апельсин	0,4	8	4
Ананас	0,3	6	3
Білок курячого яйця	0,2	4	2
Масло вершкове	0,1	2	1
Коров’яче молоко	0,05	1	0,5

Железодефицит

Низька концентрація даного мікроелемента в крові може виникати в декількох випадках:

при незбалансованому харчуванні, коли в раціоні не вистачає необхідних продуктів (часто такий стан діагностується під час вагітності).

при сильних крововтратах, які є наслідком травм або операцій, а також у жінок під час щомісячного менструального кровотечі.

при посиленому зростанні дитячого організму, особливо у віці менше 2 років та під час пубертатного періоду.

Дбає про поповнення запасів заліза в організмі необхідно і людям, які професійно займаються спортом або зазнають постійні фізичні навантаження, пов’язані з професійною діяльністю.

У групу ризику входять люди, які страждають від патологій шлунково-кишкового тракту, що не дозволяють нормально засвоюватися споживаних продуктів харчування, вітамінів і мікроелементів.

Недолік заліза в організмі може бути виявлений завдяки наступним зовнішніми ознаками:

постійна втома, поява задишки, збої в серцевому ритмі, запаморочення, переднепритомний стан, дратівливість, підвищена чутливість до негативній температурі навколишнього середовища;

зменшення апетиту, пронос, нудота, зміна гастрономічних пристрастей, порушення нюху;

збої в настанні менструації (така клінічна картина часто спостерігається у дівчаток в пубертатний період);

погіршення роботи імунної системи;

поява тріщин на шкірних покривах, підвищена ламкість зубів і нігтів.

Особливо небезпечно такий стан для вагітних жінок. У деяких випадках лікарі призначають прийом залізовмісних препаратів, що дозволяє швидко підвищити концентрацію необхідного елемента в організмі майбутньої мами.

Надлишок заліза

Слід зазначити, що занадто велика кількість даного металу може призвести до не менш негативні наслідки, ніж його дефіцит. Про підвищеному вмісті заліза красномовно свідчить жовтуватий відтінок шкіри, з’явилася аритмія. Крім того, збільшується розмір печінки, людина відчуває підвищену втомлюваність та запаморочення.

До такого стану рідко призводить вживання надмірної кількості продуктів, що містять залізо. Це може бути викликано тільки прийомом ліків, тому не слід вживати в їжу будь-які добавки без консультації з лікарем, особливо при вагітності.

ActionTeaser.ru - тизерная реклама