Вуглеводи в продуктах харчування: таблиця
Таблиця вмісту вуглеводів в продуктах
Без вуглеводів нормальне існування людського організму було б неможливим. Поряд з іншими біологічними речовинами, вуглевод ]]> виконують різноманітні функції і забезпечують процес життєдіяльності.
Вуглеводи та їх значення
Що таке вуглеводи з наукової точки зору? Це клас органічних сполук, назва якого походить від словосполучення «гідрати вуглецю». У тварин і людини вуглеводи складають приблизно 2-3% від маси тіла. Утворюються внаслідок процесу фотосинтезу.
Біологічна роль в організмі
Яка роль відведена вуглеводів в організмі людини:
Чому вуглеводи необхідні людині
Встановлено, що кров дорослої людини містить приблизно 6 грамів глюкози. Такої кількості вистачає на те, щоб організм протягом 15-ти хвилин не відчував дефіциту енергії.
Щоб цей рівень підтримується на стабільному рівні, в організмі відбувається вироблення гормону інсуліну і глюкагону. Для чого це потрібно:
Зверніть увагу: коли ми відчуваємо почуття голоду, це означає, що в крові знизився рівень цукру.
Увага! Кількості 6 г вистачає на те, щоб організм не потребував енергії приблизно 12-15 годин. Тому охочим схуднути багату вуглеводами їжу не рекомендується вживати в другій половині дня.
По складності молекули про вуглеводи можна сказати наступне:
Ніж складніше» вуглевод, тим більш плавно організується процес розщеплення і виділення на енергію. При вживанні простих вуглеводів зміна рівня цукру в крові носить стрибкоподібний характер, не виключені інсулінові викиди (звідси — ризик спровокувати діабет або сигнал організму про необхідність відкладання жирів).
Два слова про клітковині
В темі харчування часто звучить таке поняття, як клітковина. Так ось, це є не що інше, як вуглеводи неусвояемого типу. Клітковина складається з пектинових речовин і харчових волокон. Цей продукт украй важливий для повноцінної роботи кишечника. У людей, в чиєму раціоні мало клітковини, спостерігається:
Джерела вуглеводів
Найбільш доступними і зрозумілими джерелами вуглеводів є такі продукти, як:
Хлібна одиниця
Для позначення кількості вуглеводів в їжі використовується спеціальна хлібна одиниця (ХЕ). Тлумачення хлібної одиниці зрозумілою «обивательському» мовою:
Таблиця хлібної одиниці з найбільш розповсюджених продуктів:
| Продукт | Вага, еквівалентний 1 ХЕ, г |
| 1 шматок білого хліба | 20 |
| 1 шматок житнього хліба | 25 |
| Сухе печиво (крекер) 1 шт. | 3 |
| Макаронні вироби в сирому вигляді, 1-2 ст. л. | 15 |
| Гречка (крупа в сухому вигляді), 1 ст. л. | 15 |
| Рис сухий, 1 ст. л. | 15 |
| Пшоно, рис, манка (в сухому вигляді), 1 ст. л. | 15 |
| Вівсяне борошно, вівсяні пластівці (в сухому вигляді), 1 ст. л. | 15 |
| Картопля варена (розміром з куряче яйце) | 65 |
| Айва (1 шт. великого розміру) | 140 |
| ананас, брусниця, ожина, смородина, чорниця, чорна смородина (~100 г) | 140 |
| Вишня, груша, сливи, яблука (~100 г) | 90 |
| Гранат, грейпфрут (1 шт.) | 170 |
| Ківі 1 шт., манго½, абрикоси 3-4 шт. | 110 |
| Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г) | 70 |
| Агрус (~півсклянки ягоди) | 120 |
| Диня (1 зубчик) | 100 |
| Вершки, кефір, молоко (1 стакан) | 200 |
| Зелений горошок, 6-7 ст. л. | 100 |
| Цукор (рафінад, 1 шматочок) | 10 |
| Цукор (пісок, 1 ст. л. без гірки) | 10 |
| Морозиво без стаканчика, 1 шт. | 65 |
| Квас, 1 склянка | 200 |
Таблиця вуглеводів у продуктах харчування
Якщо ви стежите за своїм здоров’ям і аналізуєте свій раціон, вам потрібно знати, де стримаються вуглеводи і в якій кількості. Ця таблиця допоможе вам орієнтуватися у виборі їжі з повною упевненістю. Кількість приведено в грамах, з розрахунку на 100 г продукту.
Крупи і макаронні вироби
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Гречка (сира крупа) | 61,5 |
| Гречка обсмажена, суха | 64,65 |
| Гречка обсмажена, приготована | 17,24 |
| Гречана мука | 60,59 |
| Кукурудза жовта | 66,96 |
| Кукурудза біла | 74,26 |
| Кукурудзяний крохмаль | 90,37 |
| Макарони з цільнозерновий борошна, сухі | 66,73 |
| Макарони з цільнозерновий борошна, варені | 23,74 |
| Овес цільнозерновий | 55,67 |
| Вівсяні висівки, сирі | 50,82 |
| Вівсяні висівки, приготовлені | 8,84 |
| Вівсяна мука, частково шелушеная | 59,2 |
| Перловка, крупа сира | 62,12 |
| Перловка варена | 24,42 |
| Пшениця м’яка краснозерновая | 61,74 |
| Пшениця м’яка белозерновая | 62,66 |
| Пшениця, пророщені зерна | 41,43 |
| Пшениця твердих сортів | 71,13 |
| Пшеничне борошно | 60,37 |
| Пшеничні висівки (у сирому вигляді) | 21,71 |
| Борошно житнє, сіяна | 65,63 |
| Борошно житнє, шпалерна | 46,14 |
| Борошно житнє, обдирне | 62,89 |
| Рисова локшина, суха | 8,64 |
| Рисова локшина, приготовлена | 23,9 |
| Рис білий, сухий | 75,32 |
| Рис білий, приготовлений | 18,93 |
| Рис бурий довгозерний, сухий | 73,14 |
| Рис бурий довгозерний, приготовлений | 21,16 |
| Рисова мука біла | 77,73 |
| Рисове борошно бура | 71,88 |
| Ячмінне борошно | 64,42 |
| Ячмінь вылущенный | 56,18 |
| Спельта/полба, приготована | 22,54 |
| Спельта/полба, неприготовленная | 59,49 |
| Яєчна локшина незбагачена, суха | 67,97 |
| Яєчна локшина незбагачена, приготована | 23,96 |
| Просо, сире | 64,35 |
| Просо, приготоване | 22,37 |
Молочні та яєчні продукти
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Сметана нежирна | 15,1 |
| Сметана низької жирності | 6,4 |
| Молоко незбиране, жирність 3,25% | 4,52 |
| Збиті вершки маложирні | 23,6 |
| Йогурт фруктовий, знежирений | 19 |
| Масло вершкове, підсолене | 0,06 |
| Молоко згущене з цукром | 54,4 |
| Молоко згущене без цукру | 10,04 |
| Молоко козине | 4,45 |
| Молоко овече | 5,36 |
| Молочний коктейль, ванільний | 17,75 |
| Молочний коктейль, шоколадний | 20,85 |
| Сир плавлений пастеризований, знежирений | 11,5 |
| Сир «Пармезан» | 3,14 |
| Сир м’який «Домашній» | 3,46 |
| Сир «Швейцарський» | 5,38 |
| Сир «Гауда» | 2,22 |
| Сир «Камамбер» | 0,46 |
| Сир «Моцарелла», знежирений | 2,77 |
| Сир «Моцарелла», з незбираного молока | 2,19 |
| Яйця курячі цілі, смажені | 0,88 |
| Яйця курячі цілі, зварені круто | 1,12 |
| Яйця цілі, омлет | 0,68 |
| Яйця гусячі, сирі | 1,35 |
| Яйця перепелині, сирі | 0,41 |
| Яйця качині, сирі | 1,45 |
| Яєчний порошок | 21,8 |
Горіхи і насіння
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Насіння гарбузове, підсмажене без солі | 9,53 |
| Насіння гарбузове, підсушене | 13,91 |
| Кунжутне насіння, сушене | 11,65 |
| Кунжутне насіння, підсмажене без солі | 11,74 |
| Борошно кунжутна, знежирена | 35,51 |
| Насіння соняшнику, сушені | 11,4 |
| Насіння соняшнику, підсмажені без солі і масла | 12,97 |
| Сушені жолуді | 53,66 |
| Жолуді сирі | 40,75 |
| Борошно з жолудів, цільна | 54,65 |
| Мигдальний горіх, сушений | 9,47 |
| Бразильський горіх, сушений | 7,35 |
| Горіх кешью, сирий | 26,89 |
| Горіх кешью, обсмажений без масла і солі | 29,69 |
| М’якоть кокоса, сира | 6,23 |
| М’якоть кокоса пластівцями, сушена підсолоджена | 41,95 |
| Горіх лісовий (фундук), сирий | 7 |
| Кедровий горіх, сушений | 9,38 |
| Горіх волоський, сирий | 7,01 |
| Фісташки, обсмажені, підсолені | 16,48 |
| Насіння льону | 1,58 |
Фрукти
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Абрикоси | 9,12 |
| Авокадо | 1,83 |
| Ананас | 1,72 |
| Апельсин | 9,35 |
| Кавун | 7,15 |
| Ацерола (вишня «Зірка») | 6,59 |
| Банан в сирому вигляді | 29,59 |
| Банан в сушеному вигляді | 78,38 |
| Гранат | 14,7 |
| Грейпфрут | 7,31 |
| Груша, сира | 7,05 |
| Груша сушена | 62,2 |
| Гуава | 8,92 |
| Ожина, сира | 4,31 |
| Ізюм | 75,5 |
| Інжир, сирий | 16,28 |
| Інжир сушений | 54,07 |
| Лайм, сирий | 7,74 |
| Лимони, сирі | 6,52 |
| Манго, в сирому вигляді | 15,2 |
| Малина, в сирому вигляді | 5,44 |
| Мандарини, в сирому вигляді | 11,54 |
| Папайя | 8,81 |
| Слива, в сирому вигляді | 10,02 |
| Фейхоа, в сирому вигляді | 10,63 |
| Смородина, в сирому вигляді | 9,5 |
| Смородина, в сушеному вигляді | 67,25 |
| Хурма, в сирому вигляді | 33,5 |
| Черешня, в сирому вигляді | 13,91 |
| Чорниця, в сиро вигляді | 12,91 |
| Яблука сирі, без шкірки | 11,46 |
Овочі
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Капуста квашена | 4,5 |
| Капуста цвітна | 4,9 |
| Капуста білоголова | 5,4 |
| Капуста червоноголова | 6 |
| Кукурудза варена | 22,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Томати (парникові) | 2,9 |
| Томати (ґрунтові) | 4,2 |
| Буряк | 10,8 |
| Зелений салат | 2,2 |
| Кріп | 4,5 |
| Петрушка, корінь | 11,0 |
| Петрушка, листова | 8,1 |
| Бруква | 8 |
| Баклажани | 5,5 |
| Оливки зелені | 12,7 |
| Морква | 7 |
| Хрін | 16,3 |
| Перець червоний солодкий | 5,7 |
| Перець зелений солодкий | 4,7 |
| Маслини чорні | 8,7 |
| Ріпа | 5,9 |
| Редька | 7,0 |
| Редис | 4,1 |
| Картопля | 19,7 |
| Огірки парникові | 1,8 |
| Огірки грунтові | 3,0 |
| Цибуля ріпчаста | 9,5 |
| Цибуля порей | 7,3 |
| Цибуля зелена | 4,3 |
| Щавель | 5,3 |
| Шпинат | 2,3 |
| Часник | 21,2 |
| Ревінь (черешкова) | 2,9 |
| Черемша | 6,5 |
Бобові
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Квасоля, зерна | 54,3 |
| Квасоля зелена, стручки | 4,3 |
| Сочевиця | 53,8 |
| Соя | 26,6 |
| Горошок зелений | 8,3 |
| Горох цілісний, у стручках | 53,2 |
| Горох лущений, в зернах | 57,6 |
| Боби | 8,3 |
Гриби
| Найменування | Вуглеводів, г/100 г продукту |
| Печериці | 0,5 |
| Сироїжки свіжі | 1,4 |
| Підберезники свіжі | 3,7 |
| Підберезники сушені | 37 |
| Трюфелі | 2 |
| Грузді свіжі | 1,1 |
| Підосичники свіжі | 3,4 |
| Підосичники сушені | 33 |
| Білі свіжі | 1,1 |
| Білі сушені | 9 |
| Маслюки свіжі | 3,2 |
Розглядати вуглеводи слід в прив’язці до інших життєво необхідним біологічним речовинам — жирів і білків. Вивчайте сумісність продуктів, їх ефективність при різних цільових програмах (на схуднення, на набір ваги, на очищення, на полегшену дієту при захворюваннях). Тоді ваше харчування буде по-справжньому раціональним.