Вуглеводи в продуктах харчування: таблиця

Таблиця вмісту вуглеводів в продуктах

Без вуглеводів нормальне існування людського організму було б неможливим. Поряд з іншими біологічними речовинами, вуглевод ]]> виконують різноманітні функції і забезпечують процес життєдіяльності.

Вуглеводи та їх значення

Що таке вуглеводи з наукової точки зору? Це клас органічних сполук, назва якого походить від словосполучення «гідрати вуглецю». У тварин і людини вуглеводи складають приблизно 2-3% від маси тіла. Утворюються внаслідок процесу фотосинтезу.

Біологічна роль в організмі

Яка роль відведена вуглеводів в організмі людини:

  • опорна і структурна функція при побудові біоструктур (наприклад, клітинних стінок);
  • пластична функція (присутність вуглеводів в складних молекулах, зокрема ДНК);
  • джерело енергії (при розщепленні вуглеводів виділяється вода і енергія, з 1 р виходить 0,4 г води і 4,1 ккал);
  • функція запасания поживних речовин (у вигляді глікогену);
  • вплив на осмотичний тиск і в’язкість крові (залежно від рівня глюкози);
  • рецепторна функція (деякі вуглеводи присутні у складі сприймає частини ряду клітинних рецепторів);
  • участь в обмінних процесах;
  • підтримання імунітету.
  • Чому вуглеводи необхідні людині

    Встановлено, що кров дорослої людини містить приблизно 6 грамів глюкози. Такої кількості вистачає на те, щоб організм протягом 15-ти хвилин не відчував дефіциту енергії.

    Щоб цей рівень підтримується на стабільному рівні, в організмі відбувається вироблення гормону інсуліну і глюкагону. Для чого це потрібно:

  • глюкагон підвищує рівень цукру в крові;
  • інсулін «контролює рівень цукру в крові — переробляє глюкозу або в жир, або в глікоген (а він, у свою чергу, накопичується печінкою і м’язами, звідки береться при необхідності на енергозабезпечення організму).
  • Зверніть увагу: коли ми відчуваємо почуття голоду, це означає, що в крові знизився рівень цукру.

    Увага! Кількості 6 г вистачає на те, щоб організм не потребував енергії приблизно 12-15 годин. Тому охочим схуднути багату вуглеводами їжу не рекомендується вживати в другій половині дня.

    По складності молекули про вуглеводи можна сказати наступне:

  • прості (моносахариди);
  • складні (дисахариди і полісахариди).
  • Ніж складніше» вуглевод, тим більш плавно організується процес розщеплення і виділення на енергію. При вживанні простих вуглеводів зміна рівня цукру в крові носить стрибкоподібний характер, не виключені інсулінові викиди (звідси — ризик спровокувати діабет або сигнал організму про необхідність відкладання жирів).

    Два слова про клітковині

    В темі харчування часто звучить таке поняття, як клітковина. Так ось, це є не що інше, як вуглеводи неусвояемого типу. Клітковина складається з пектинових речовин і харчових волокон. Цей продукт украй важливий для повноцінної роботи кишечника. У людей, в чиєму раціоні мало клітковини, спостерігається:

  • дуже слабка перистальтика кишечника;
  • погана зв’язування холестерину (який самим прямим чином загрожує кровоносних судинах, закупорює їх, ускладнює кровообіг і кровопостачання органів — у тому числі головного мозку);
  • корисна кишкова мікрофлора розвинена дуже слабо, на тлі чого бурхливо розвивається мікрофлора патогенного характеру.
  • Джерела вуглеводів

    Углеводы в продуктах питания: таблица

    Найбільш доступними і зрозумілими джерелами вуглеводів є такі продукти, як:

  • хліб і макаронні вироби;
  • різні крупи;
  • картопля;
  • солодощі (наприклад, цукор — вуглевод в чистому вигляді, а вміст вуглеводів в меді деколи досягає 75 або навіть 82% фруктози і глюкози).
  • Хлібна одиниця

    Для позначення кількості вуглеводів в їжі використовується спеціальна хлібна одиниця (ХЕ). Тлумачення хлібної одиниці зрозумілою «обивательському» мовою:

  • умовна оцінка кількості вуглеводів, що містяться в продуктах;
  • величина, що допомагає контролювати глікемічний індекс у хворих цукровим діабетом і іншими порушеннями вуглеводного обміну;
  • 1 ХЕ = 10/12 г вуглеводів (без харчових волокон/разом з харчовими волокнами) або 20/25 г хліба (без баластних речовин/з баластними речовинами).
  • Таблиця хлібної одиниці з найбільш розповсюджених продуктів:

    Продукт Вага, еквівалентний 1 ХЕ, г
    1 шматок білого хліба 20
    1 шматок житнього хліба 25
    Сухе печиво (крекер) 1 шт. 3
    Макаронні вироби в сирому вигляді, 1-2 ст. л. 15
    Гречка (крупа в сухому вигляді), 1 ст. л. 15
    Рис сухий, 1 ст. л. 15
    Пшоно, рис, манка (в сухому вигляді), 1 ст. л. 15
    Вівсяне борошно, вівсяні пластівці (в сухому вигляді), 1 ст. л. 15
    Картопля варена (розміром з куряче яйце) 65
    Айва (1 шт. великого розміру) 140
    ананас, брусниця, ожина, смородина, чорниця, чорна смородина (~100 г) 140
    Вишня, груша, сливи, яблука (~100 г) 90
    Гранат, грейпфрут (1 шт.) 170
    Ківі 1 шт., манго½, абрикоси 3-4 шт. 110
    Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г) 70
    Агрус (~півсклянки ягоди) 120
    Диня (1 зубчик) 100
    Вершки, кефір, молоко (1 стакан) 200
    Зелений горошок, 6-7 ст. л. 100
    Цукор (рафінад, 1 шматочок) 10
    Цукор (пісок, 1 ст. л. без гірки) 10
    Морозиво без стаканчика, 1 шт. 65
    Квас, 1 склянка 200

    Таблиця вуглеводів у продуктах харчування

    Якщо ви стежите за своїм здоров’ям і аналізуєте свій раціон, вам потрібно знати, де стримаються вуглеводи і в якій кількості. Ця таблиця допоможе вам орієнтуватися у виборі їжі з повною упевненістю. Кількість приведено в грамах, з розрахунку на 100 г продукту.

    Крупи і макаронні вироби

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Гречка (сира крупа) 61,5
    Гречка обсмажена, суха 64,65
    Гречка обсмажена, приготована 17,24
    Гречана мука 60,59
    Кукурудза жовта 66,96
    Кукурудза біла 74,26
    Кукурудзяний крохмаль 90,37
    Макарони з цільнозерновий борошна, сухі 66,73
    Макарони з цільнозерновий борошна, варені 23,74
    Овес цільнозерновий 55,67
    Вівсяні висівки, сирі 50,82
    Вівсяні висівки, приготовлені 8,84
    Вівсяна мука, частково шелушеная 59,2
    Перловка, крупа сира 62,12
    Перловка варена 24,42
    Пшениця м’яка краснозерновая 61,74
    Пшениця м’яка белозерновая 62,66
    Пшениця, пророщені зерна 41,43
    Пшениця твердих сортів 71,13
    Пшеничне борошно 60,37
    Пшеничні висівки (у сирому вигляді) 21,71
    Борошно житнє, сіяна 65,63
    Борошно житнє, шпалерна 46,14
    Борошно житнє, обдирне 62,89
    Рисова локшина, суха 8,64
    Рисова локшина, приготовлена 23,9
    Рис білий, сухий 75,32
    Рис білий, приготовлений 18,93
    Рис бурий довгозерний, сухий 73,14
    Рис бурий довгозерний, приготовлений 21,16
    Рисова мука біла 77,73
    Рисове борошно бура 71,88
    Ячмінне борошно 64,42
    Ячмінь вылущенный 56,18
    Спельта/полба, приготована 22,54
    Спельта/полба, неприготовленная 59,49
    Яєчна локшина незбагачена, суха 67,97
    Яєчна локшина незбагачена, приготована 23,96
    Просо, сире 64,35
    Просо, приготоване 22,37

    Молочні та яєчні продукти

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Сметана нежирна 15,1
    Сметана низької жирності 6,4
    Молоко незбиране, жирність 3,25% 4,52
    Збиті вершки маложирні 23,6
    Йогурт фруктовий, знежирений 19
    Масло вершкове, підсолене 0,06
    Молоко згущене з цукром 54,4
    Молоко згущене без цукру 10,04
    Молоко козине 4,45
    Молоко овече 5,36
    Молочний коктейль, ванільний 17,75
    Молочний коктейль, шоколадний 20,85
    Сир плавлений пастеризований, знежирений 11,5
    Сир «Пармезан» 3,14
    Сир м’який «Домашній» 3,46
    Сир «Швейцарський» 5,38
    Сир «Гауда» 2,22
    Сир «Камамбер» 0,46
    Сир «Моцарелла», знежирений 2,77
    Сир «Моцарелла», з незбираного молока 2,19
    Яйця курячі цілі, смажені 0,88
    Яйця курячі цілі, зварені круто 1,12
    Яйця цілі, омлет 0,68
    Яйця гусячі, сирі 1,35
    Яйця перепелині, сирі 0,41
    Яйця качині, сирі 1,45
    Яєчний порошок 21,8

    Горіхи і насіння

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Насіння гарбузове, підсмажене без солі 9,53
    Насіння гарбузове, підсушене 13,91
    Кунжутне насіння, сушене 11,65
    Кунжутне насіння, підсмажене без солі 11,74
    Борошно кунжутна, знежирена 35,51
    Насіння соняшнику, сушені 11,4
    Насіння соняшнику, підсмажені без солі і масла 12,97
    Сушені жолуді 53,66
    Жолуді сирі 40,75
    Борошно з жолудів, цільна 54,65
    Мигдальний горіх, сушений 9,47
    Бразильський горіх, сушений 7,35
    Горіх кешью, сирий 26,89
    Горіх кешью, обсмажений без масла і солі 29,69
    М’якоть кокоса, сира 6,23
    М’якоть кокоса пластівцями, сушена підсолоджена 41,95
    Горіх лісовий (фундук), сирий 7
    Кедровий горіх, сушений 9,38
    Горіх волоський, сирий 7,01
    Фісташки, обсмажені, підсолені 16,48
    Насіння льону 1,58

    Фрукти

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Абрикоси 9,12
    Авокадо 1,83
    Ананас 1,72
    Апельсин 9,35
    Кавун 7,15
    Ацерола (вишня «Зірка») 6,59
    Банан в сирому вигляді 29,59
    Банан в сушеному вигляді 78,38
    Гранат 14,7
    Грейпфрут 7,31
    Груша, сира 7,05
    Груша сушена 62,2
    Гуава 8,92
    Ожина, сира 4,31
    Ізюм 75,5
    Інжир, сирий 16,28
    Інжир сушений 54,07
    Лайм, сирий 7,74
    Лимони, сирі 6,52
    Манго, в сирому вигляді 15,2
    Малина, в сирому вигляді 5,44
    Мандарини, в сирому вигляді 11,54
    Папайя 8,81
    Слива, в сирому вигляді 10,02
    Фейхоа, в сирому вигляді 10,63
    Смородина, в сирому вигляді 9,5
    Смородина, в сушеному вигляді 67,25
    Хурма, в сирому вигляді 33,5
    Черешня, в сирому вигляді 13,91
    Чорниця, в сиро вигляді 12,91
    Яблука сирі, без шкірки 11,46

    Овочі

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Капуста квашена 4,5
    Капуста цвітна 4,9
    Капуста білоголова 5,4
    Капуста червоноголова 6
    Кукурудза варена 22,5
    Кабачки 5,7
    Томати (парникові) 2,9
    Томати (ґрунтові) 4,2
    Буряк 10,8
    Зелений салат 2,2
    Кріп 4,5
    Петрушка, корінь 11,0
    Петрушка, листова 8,1
    Бруква 8
    Баклажани 5,5
    Оливки зелені 12,7
    Морква 7
    Хрін 16,3
    Перець червоний солодкий 5,7
    Перець зелений солодкий 4,7
    Маслини чорні 8,7
    Ріпа 5,9
    Редька 7,0
    Редис 4,1
    Картопля 19,7
    Огірки парникові 1,8
    Огірки грунтові 3,0
    Цибуля ріпчаста 9,5
    Цибуля порей 7,3
    Цибуля зелена 4,3
    Щавель 5,3
    Шпинат 2,3
    Часник 21,2
    Ревінь (черешкова) 2,9
    Черемша 6,5

    Бобові

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Квасоля, зерна 54,3
    Квасоля зелена, стручки 4,3
    Сочевиця 53,8
    Соя 26,6
    Горошок зелений 8,3
    Горох цілісний, у стручках 53,2
    Горох лущений, в зернах 57,6
    Боби 8,3

    Гриби

    Найменування Вуглеводів, г/100 г продукту
    Печериці 0,5
    Сироїжки свіжі 1,4
    Підберезники свіжі 3,7
    Підберезники сушені 37
    Трюфелі 2
    Грузді свіжі 1,1
    Підосичники свіжі 3,4
    Підосичники сушені 33
    Білі свіжі 1,1
    Білі сушені 9
    Маслюки свіжі 3,2

    Розглядати вуглеводи слід в прив’язці до інших життєво необхідним біологічним речовинам — жирів і білків. Вивчайте сумісність продуктів, їх ефективність при різних цільових програмах (на схуднення, на набір ваги, на очищення, на полегшену дієту при захворюваннях). Тоді ваше харчування буде по-справжньому раціональним.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    Цікаве по темі:  Калорійність пива

    MAXCACHE: 0.45MB/0.00112 sec