Вміст заліза у продуктах харчування: таблиця
Таблиця вмісту заліза у продуктах
У продуктах харчування містяться багато корисні речовини, в яких організм людини гостро потребує протягом усього життя. Те ж саме стосується і заліза — мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну в крові.
Роль в організмі людини
На що впливає і на чому відбивається даний мікроелемент:
Увага! Даний мікроелемент життєво важливий для організму, необхідно ретельно стежити за рівнем його вмісту в крові.
До чого призводить дефіцит заліза
Нестача заліза призводить до таких порушень у роботі організму:
Надлишок заліза і симптоми
Надмірний вміст цього мікроелемента в організмі людини загрожує наслідками:
Увага! При надмірному залозі виникає дефіцит кальцію, хрому, цинку і міді. Розвивається дисбаланс мікро — і макроелементів, що погіршує стан організму в цілому.
Добові норми споживання
Розподіл в організмі
| Де міститься | Кількість |
| у тканинах та тканинних ферментів | 22-25% |
| в гемоглобіні крові | 55-58% |
| фізіологічний резерв | 20,00% |
Увага! Під фізіологічним резервом розуміється запас, депонований у кістковому мозку, селезінці, печінці. Різні збої залозистого балансу тягнуть за собою екстрене витрачання резерву.
Щоб підтримувати співвідношення на правильному, здоровому рівні, необхідно регулювати харчування та асортимент вживаних продуктів, а також хоча б раз на півроку здавати аналіз крові на гемоглобін.
Враховуйте, що жінки втрачають залізо у величезних кількостях (приблизно вполовину більше порівняно з чоловіками). Особливо при вагітності у II і III семестрах, а також під час менструацій. Добовий раціон повинен приносити в організм залізо в наступних кількостях:
| Категорія | Потреба в добу, мкг | Вміст в їжі, мкг |
| груднички | 66 | 34-65 |
| діти від 1 року до 13 років | 22 | 47-94 |
| підлітки (хлопчики) | 20 | 28-58 |
| підлітки (дівчатка) | 21 | 30-60 |
| дорослі чоловіки | 14 | 26-53 |
| дорослі жінки | 22 | 19-37 |
| вагітні жінки після 1-го триместру | 82 | 18-38 |
Увага! Мінімальна кількість поступає в організм заліза за добу — 20 мг (вагітним жінкам не менш 30 мг). При меншій кількості почнеться дефіцит.
Багаті залізом продукти харчування
У великих кількостях залізо можна знайти в таких продуктах, як:
Таблиця вмісту заліза у продуктах
| Найменування | Вміст, мг/100 г продукту |
| Печінка яловича | 9,00 |
| Нирки яловичі | 5,97 |
| Серце яловиче | 5,96 |
| Серце куряче | 6,30 |
| Печінка куряча | 8,60 |
| Легені яловичі | 10,00 |
| Кролятина | 3,32 |
| Конина 1 кат. | 3,09 |
| Мізки яловичі | 2,61 |
| Баранина | 2,10 |
| Свинина жирна | 1,94 |
| Білі гриби сушені | 34,00 |
| Гарбузове насіння | 14,00 |
| Кунжутне насіння | 11,40 |
| Горіхи фундук | 3,02 |
| Горіхи волоські | 2,30 |
| Боби | 5,60 |
| Сочевиця | 11,90 |
| Горох | 6,80 |
| Квасоля | 6,00 |
| Пивні дріжджі | 18,00 |
| Какао-порошок | 14,78 |
| Халва | 6,40 |
| Патока | 19,40 |
| Морська капуста | 16,20 |
| Печінка тріски | 1,89 |
| Консерви рибні | 2,47 |
| Ставрида | 1,15 |
| Кальмари | 1,10 |
| Мигдаль | 4,40 |
| Смородина чорна | 5,30 |
| Курага | 4,70 |
| Чорниця | 7,00 |
| Гречана крупа | 6,14 |
| Крупа вівсяна | 3,93 |
| Крупа рисова | 1,03 |
| Крупа манна | 0,94 |
| Пшоняна крупа | 2,74 |
| Ячна крупа | 1,80 |
| Борошно пшенична | 2,11 |
| Мука житня | 3,53 |
| Хліб пшеничний 1 ц. | 1,88 |
| Зерновий хліб пшеничний | 4,81 |
| Хліб житній | 3,90 |
| Яйця курячі | 2,48 |
| Сир твердих сортів | 1,20 |
| Сир плавлений | 0,87 |
| Бринза, сир | 0,46 |
| Яблука | 2,26 |
| Ізюм | 3,06 |
| Капуста цвітна | 1,40 |
| Полуниця | 1,20 |
| Брюссельська капуста | 1,29 |
| Цибуля ріпчаста | 0,82 |
| Цибуля зелена | 1,00 |
| Картопля | 0,90 |
| Морква | 0,70 |
| Абрикоси | 0,73 |
| Грейпфрути, апельсини | 0,32 |
| Помідори | 0,95 |
| Диня, кавун | 1,00 |
| Капуста кольрабі і качанова (біла, червона) | 0,60 |
При складанні меню пам’ятайте про те, що вміст заліза у продуктах слід мати на увазі як довідкову інформацію. Баланс мікроелементів в організмі залежить не тільки від живлення ззовні, але і від специфіки обміну речовин організму конкретної людини. Регулярно проходьте обстеження, здавайте аналізи і коректуйте харчовий раціон.