Вміст заліза у продуктах харчування: таблиця

Таблиця вмісту заліза у продуктах

У продуктах харчування містяться багато корисні речовини, в яких організм людини гостро потребує протягом усього життя. Те ж саме стосується і заліза — мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну в крові.

Роль в організмі людини

На що впливає і на чому відбивається даний мікроелемент:

  • входить до складу гемоглобіну;
  • є складовою частиною протоплазми клітин;
  • забезпечує процеси тканинного дихання;
  • впливає на рівень еритроцитів (червоних кров’яних тілець), які транспортують через кров кисень по судинній системі, доставляють його у всі частини тіла.
  • Увага! Даний мікроелемент життєво важливий для організму, необхідно ретельно стежити за рівнем його вмісту в крові.

    До чого призводить дефіцит заліза

    Содержание железа в продуктах питания: таблица

    Нестача заліза призводить до таких порушень у роботі організму:

  • зниження кількості еритроцитів (а адже саме вони переносять кисень). При железистом дефіциті в організмі розвивається анемія (недокрів’я);
  • зміна смакових відчуттів;
  • геофагія (збочені харчові уподобання) — наприклад, маленькі діти часто їдять пісок, крейда, землю;
  • сухість слизової оболонки мови, поява на ньому тріщин і нерівностей;
  • неврології (плаксивість, запальність, істеричність);
  • запаморочення і головні болі;
  • тахікардія;
  • відрижка;
  • труднощі ковтання;
  • задишка;
  • блідість і лущення шкіри;
  • метеоризм;
  • м’язова слабкість;
  • блідість особи;
  • оніміння частин тіла;
  • зниження концентрації мислення і пам’яті;
  • хронічна втома;
  • загальмованість розвитку у дітей;
  • озноб, підвищення температури;
  • часті застуди;
  • хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту (ерозивний гастрит, ентероколіти тощо);
  • ревматоїдний артрит;
  • крихкі і ламкі волосся і нігті;
  • збої в роботі щитовидної залози і ін
  • Надлишок заліза і симптоми

    Содержание железа в продуктах питания: таблица

    Надмірний вміст цього мікроелемента в організмі людини загрожує наслідками:

  • зниження артеріального тиску;
  • запалення нирок;
  • діарея (іноді кривавий пронос);
  • при надмірному лікування залізовмісними препаратами — запори (у силу того, що залізо зв’язується сірководень і моторика кишечника послаблюється);
  • блювота, нудота, печія;
  • пошкодження тканини слизової оболонки кишечника;
  • зниження апетиту і втрата м’язової маси;
  • запаморочення, слабкість, швидка втомлюваність;
  • артрити;
  • діабет;
  • пігментація шкіри;
  • захворювання серця;
  • атеросклероз;
  • параліч центральної нервової системи;
  • ослаблення імунітету;
  • підвищення ймовірності інфікування;
  • збільшення ризику виникнення пухлин.
  • Увага! При надмірному залозі виникає дефіцит кальцію, хрому, цинку і міді. Розвивається дисбаланс мікро — і макроелементів, що погіршує стан організму в цілому.

    Добові норми споживання

    Содержание железа в продуктах питания: таблица

    Розподіл в організмі

    Цікаве по темі:  Калорійність вареної буряків
    Де міститься Кількість
    у тканинах та тканинних ферментів 22-25%
    в гемоглобіні крові 55-58%
    фізіологічний резерв 20,00%

    Увага! Під фізіологічним резервом розуміється запас, депонований у кістковому мозку, селезінці, печінці. Різні збої залозистого балансу тягнуть за собою екстрене витрачання резерву.

    Щоб підтримувати співвідношення на правильному, здоровому рівні, необхідно регулювати харчування та асортимент вживаних продуктів, а також хоча б раз на півроку здавати аналіз крові на гемоглобін.

    Враховуйте, що жінки втрачають залізо у величезних кількостях (приблизно вполовину більше порівняно з чоловіками). Особливо при вагітності у II і III семестрах, а також під час менструацій. Добовий раціон повинен приносити в організм залізо в наступних кількостях:

    Категорія Потреба в добу, мкг Вміст в їжі, мкг
    груднички 66 34-65
    діти від 1 року до 13 років 22 47-94
    підлітки (хлопчики) 20 28-58
    підлітки (дівчатка) 21 30-60
    дорослі чоловіки 14 26-53
    дорослі жінки 22 19-37
    вагітні жінки після 1-го триместру 82 18-38

    Увага! Мінімальна кількість поступає в організм заліза за добу — 20 мг (вагітним жінкам не менш 30 мг). При меншій кількості почнеться дефіцит.

    Багаті залізом продукти харчування

    У великих кількостях залізо можна знайти в таких продуктах, як:

  • свиняча печінка;
  • яловичі нирки, печінка і серце;
  • непросіяна борошно;
  • вівсяне толокно;
  • устриці;
  • сирі молюски;
  • яєчні жовтки;
  • сушені персики;
  • боби;
  • спаржа;
  • горіхи.
  • Таблиця вмісту заліза у продуктах

    Найменування Вміст, мг/100 г продукту
    Печінка яловича 9,00
    Нирки яловичі 5,97
    Серце яловиче 5,96
    Серце куряче 6,30
    Печінка куряча 8,60
    Легені яловичі 10,00
    Кролятина 3,32
    Конина 1 кат. 3,09
    Мізки яловичі 2,61
    Баранина 2,10
    Свинина жирна 1,94
    Білі гриби сушені 34,00
    Гарбузове насіння 14,00
    Кунжутне насіння 11,40
    Горіхи фундук 3,02
    Горіхи волоські 2,30
    Боби 5,60
    Сочевиця 11,90
    Горох 6,80
    Квасоля 6,00
    Пивні дріжджі 18,00
    Какао-порошок 14,78
    Халва 6,40
    Патока 19,40
    Морська капуста 16,20
    Печінка тріски 1,89
    Консерви рибні 2,47
    Ставрида 1,15
    Кальмари 1,10
    Мигдаль 4,40
    Смородина чорна 5,30
    Курага 4,70
    Чорниця 7,00
    Гречана крупа 6,14
    Крупа вівсяна 3,93
    Крупа рисова 1,03
    Крупа манна 0,94
    Пшоняна крупа 2,74
    Ячна крупа 1,80
    Борошно пшенична 2,11
    Мука житня 3,53
    Хліб пшеничний 1 ц. 1,88
    Зерновий хліб пшеничний 4,81
    Хліб житній 3,90
    Яйця курячі 2,48
    Сир твердих сортів 1,20
    Сир плавлений 0,87
    Бринза, сир 0,46
    Яблука 2,26
    Ізюм 3,06
    Капуста цвітна 1,40
    Полуниця 1,20
    Брюссельська капуста 1,29
    Цибуля ріпчаста 0,82
    Цибуля зелена 1,00
    Картопля 0,90
    Морква 0,70
    Абрикоси 0,73
    Грейпфрути, апельсини 0,32
    Помідори 0,95
    Диня, кавун 1,00
    Капуста кольрабі і качанова (біла, червона) 0,60

    При складанні меню пам’ятайте про те, що вміст заліза у продуктах слід мати на увазі як довідкову інформацію. Баланс мікроелементів в організмі залежить не тільки від живлення ззовні, але і від специфіки обміну речовин організму конкретної людини. Регулярно проходьте обстеження, здавайте аналізи і коректуйте харчовий раціон.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°