Список продуктів для правильного харчування

Продукти для правильного харчування

Багато хто з нас розуміють цінність здорового способу життя. Особливо якщо питання стосується схуднення і покращений ]]> продукти для правильного харчування слід вживати, систематизувати та рег ]]>

Загальні принципи здорового харчування

Щоб жити довго і щасливо, потрібно правильно харчуватися, забезпечувати баланс калорій, води, жирів і солі. Даний підхід є актуальним у всіх випадках, будь то для схуднення або для нарощування ваги (надмірна худорба також вимагає корекції за рахунок раціонального харчування).

Самодисципліна

Візьміть собі за правило:

  • позбутися від симпатії до фаст-фудів (в них занадто мало натуральних інгредієнтів, часто використовуються відпрацьовані фритюрные жири з канцерогенами, ГМО-майонез, синтетичні ароматизатори і підсилювачі смаку);
  • заздалегідь складати список продуктів для правильного харчування як мінімум на тиждень;
  • регулярно і якомога частіше пити воду (за добу випивати не менше 1,5-2 літрів в чистому вигляді, тобто крім супів і соків);
  • мінімізувати споживання солі, будь-які продукти для правильного харчування можна їсти у несоленому вигляді. Натуральний смак продукту стане ще більш яскравим і виразним. Повірте, до цього можна і потрібно прийти, питання лише у формуванні нових звичок;
  • Увага! Сіль відкладається на стінках кровоносних судин, а також ускладнює водний обмін. І те й інше призводить до порушення обміну речовин, розвитку гіпертонії і атеросклерозу.

  • не їсти в пізній час доби (ближче до ночі організм перебудовується на засинання, навіть якщо ви є «совою» — пізно лягаєте і пізно вставати);
  • скоротіть розмір порцій (хоча б трохи), а якщо важко і явно не наїдаєтеся, перейдіть на дробове харчування. Проміжок між прийомами їжі повинен бути не менш 2-х годин.
  • відмовтеся від «швидких» вуглеводів — печенюшек, тістечок, цукерок, вафель, різних солодких хрустяшек;
  • перевагу слід віддавати рослинної їжі, особливо свіжим овочам і фруктам, які не пройшли термічну обробку. Для схуднення вкрай важливо, щоб організм посилено очищався від шлаків і токсинів, а харчові волокна (клітковина) ідеально справляються з даною задачею;
  • стежити за тим, щоб вживалося менше калорій, ніж витрачається. В результаті накопичені зайві кілограми почнуть витрачатися — енергія буде розщеплюватися з запасів, а не з надходить в організм нової їжі. Процес вашого схуднення помітно посилиться;
  • позбавтеся від шкідливих звичок, куріння і алкоголь — затяті противники здорового способу життя;
  • спочатку не прагнете захоплюватися відразу усіма теоріями — роздільне харчування, вегетаріанство, веганство, сироїдіння. Будь-які різкі зміни принесуть організму стрес, тому уникайте жорстких радикальних заходів.
  • Цікаве по темі:  У яких продуктах міститься хром?

    Спостереження та аналіз

    Що потрібно зробити для полегшення процесу:

  • ретельно спостерігайте за результатами схуднення — заведіть блокнот, куди будете вносити будь-які зміни;
  • придбайте таблицю калорійності продуктів (її можна знайти в інтернеті, тільки користуйтеся надійними вебресурсами з хорошою репутацією);
  • дійте системно, а не епізодично.
  • Увага! Пам’ятайте про те, що 1-2-разові заходи не приносять видимих результатів. Про ефективність похудательной заходів можна судити тільки у випадку, якщо нова система живлення практикується не менше 3-4 тижнів.

    Контроль і статистика допоможуть виявити ті продукти, які вам не підходять в силу індивідуальних причин. І навпаки, найбільш вдалі рішення доцільно просувати і надалі. Буде незайвим:

  • хоча б раз на тиждень перевіряти свій артеріальний тиск і вага;
  • відстежувати силу апетиту, відчуття голоду, поріг насичення, аналізувати якість сну;
  • перед початком експерименту і після його закінчення здати загальний аналіз крові — ви будете приємно здивовані різницею в бік поліпшення.
  • Набір продуктів для схуднення

    Список продуктов для правильного питания

    У кожного харчового найменування є ряд особливостей, але в цілому має сенс групувати продукти за родинними ознаками, щоб було простіше і зручніше розуміти їх загальні властивості.

    Злакові та бобові

    Чим корисні зернові культури? В них містяться складні вуглеводи і ряд вітамінів (A, я E, група B). Від розщеплення вуглеводів виходить енергія, за рахунок якої організм одержує активність.

    Рекомендовані:

  • коричневий і бурий рис;
  • цільна пшениця;
  • гречка;
  • пшонка;
  • ячна крупа;
  • овес;
  • Увага! Цільний або хоча б мелений овес значно корисніше, ніж пластівці «геркулес» (при обробці вівсяних зерен видаляється цінна оболонка).

  • квасоля;
  • горох;
  • сочевиця;
  • боби.
  • Жири

    В організм жири повинні надходити обов’язково — без них обмінні процеси порушаться, а клітини не будуть отримувати важливих мікроелементів. Але тільки вживайте жиросодержащие продукти не тварини, а рослинного походження:

    Цікаве по темі:  Майонез: шкода і користь, калорійність
  • нерафінована соняшникова олія, оливкова, лляна, кукурудзяна та інші;
  • Увага! Уникайте купувати рафінована і тим більше так зване дезодорована олія. Його користь нейтралізована в процесі обробки.

  • авокадо;
  • горіхи в непрожаренном вигляді — кедрові, волоські, земляний, фундук, кешью, мигдаль;
  • соняшникове насіння (теж не пройшло термічну обробку — досить підсушити насіння, але ні в якому разі не смажити їх).
  • Фрукти, овочі, зелень

    Без фруктів і овочів на високі результати схуднення розраховувати не доводиться. Справа в тому, що фруктово-овочева продукція на великий відсоток складається з клітковини, яку також називають харчовими волокнами. З їх допомогою вичищається кишечник, причому навіть у самих застарілих складах. Завдяки цьому організм позбавляється від токсинів, поліпшується кровообіг і травна функція.

    Трохи подробиць:

  • грейпфрут — потужно спалює жири, а ще знижує інсулін і, як наслідок, призводить до ослаблення апетиту;
  • імбир — посилює обмін речовин, стимулює травлення, виводить токсини і шлаки, зміцнює нервову систему і гормональний фон (що дуже важливо для нормалізації ваги);
  • кріп, петрушка, кінза, зелений салат — потужні засоби для позбавлення від зайвої ваги, багаті вітамінами і рослинними кислотами;
  • інжир — швидко втамовує голод, покращує травну функцію, до того ж містить мало калорій, незважаючи на те що дуже солодкий;
  • цукіні, огірки, баклажани, селера, цвітна і брюссельська капуста — хоча вживаються у вареному вигляді, але незамінні для забезпечення гарної роботи кишечника;
  • цикорій — покращує травлення, нормалізує рівень цукру в крові, зміцнює імунітет;
  • зелений чай — сприяє розщепленню жирів і шкідливого холестерину;
  • яблука і груші — допомагають насичення, низькокалорійні, багаті пектином;
  • Увага! Протягом дня вживайте мінімум 300-350 г рослинної клітковини. Чим більше, тим краще. Намагайтеся, щоб левова частка цієї кількості йшла на їжу в сирому вигляді.

    Кисломолочне

    Постарайтеся відмовитися від сметани і молока — як цілісного сільського (в ньому занадто багато жиру і козеїну, які ускладнюють роботу шлунка), так і магазинного (найчастіше це продукт на половину синтезований, непотрібний або навіть шкідливий).

    Цікаве по темі:  Розвантажувальний день на воді

    Замість цього налягайте на таку «кисломолочку», як:

  • кефір;
  • сир;
  • йогурти;
  • малосоленые сири;
  • сироватка.
  • Їх користь полягає в наступному:

  • захистять мікрофлору всього шлунково-кишкового тракту;
  • нейтралізують гнильні бактерії;
  • поліпшать травлення і перистальтику кишечника.
  • М’ясо, риба, морепродукти

    Обмеження по м’ясу в основному стосуються жирних сортів — небажані свинина, яловичина, баранина. Переважають:

  • кролятина;
  • м’ясо індички;
  • курятина (особливо біле м’ясо — грудка);
  • телятина.
  • Риба підходить будь-яка, бажано чергувати і урізноманітнити вживаються рибні продукти. Зверніть увагу на такі види риб, як:

  • оселедець;
  • камбала;
  • минтай;
  • окунь;
  • хек.
  • Всупереч забобонам, ця риба аж ніяк не є їжею «бідних і обділених». Навпаки, вона вкрай корисна — низька калорійність, багате вміст фосфору, відсутність холестерину.

    Червона риба теж обов’язково повинна бути в раціоні:

  • сьомга;
  • форель;
  • горбуша;
  • тунець;
  • голець;
  • лосось.
  • У ній багато риб’ячого жиру (Омега 3 — необхідна речовина для зміцнення кровоносної системи).

    Безпрецедентно корисна наступна морепродукция:

  • мідії;
  • креветки;
  • морська капуста;
  • кальмари.
  • У глибоководних умовах підводні мешканці накопичують багато кремнію, фосфору та інших елементів, без яких будівництво та омолодження клітин людського організму було б малоефективним.

    Увага! Категорично рекомендується тваринну білкову їжу готувати на пару або запікати, а також варити на воді. Смажена їжа для схуднення не підходить.

    Як бачите, організувати правильне харчування і почати худнути — завдання цілком вирішуване. Було б бажання, а також розуміння механізмів перетравлення їжі вашим організмом. Також пам’ятайте про додаткові заходи, які посилюють ефект. Це заняття спортом, кисневі ванни, позитивний настрій.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°