Скільки калорій в день потрібно людині?

Добова норма калорій

Підрахунок калорійності власного раціону все більше популяризується. Причини інтересу до даної теми у кожної людини свої. Бодібілдери, важкоатлети та просто захоплюються спортом юнаки хочуть знати: яку кількість їжі необхідно споживати на добу, щоб збільшити масу тіла. У дівчат і жінок інша проблема: скільки калорій потрібно людині в день, щоб схуднути і зберегти здоров’я.

Науковий погляд на калорії

В калоріях вимірюється енергія, що витрачається на зігрівання 1 г води на 1°С. 1 кілокалорія (ккал) – 1000 калорій. Або таку кількість енергії, яка нагріває 1 кг води на 1°С. Це наукове пояснення термінів.

В дієтології поняття «калорія» і «кілокалорій» тотожні. На упаковках у продуктових магазинах ми бачимо запис «ккал». Але 20 ккал на житньому хлібці – це 20 калорій, а не кілокалорій.

Калорії – зло?

Сколько калорий в день нужно человеку?

Тут зайві калорії! О, яке калорійне блюдо!

Подібні вигуки лунають часто в негативному ключі. І у людини недосвідченого може скластися помилкове враження про калорійність продуктів харчування.

Аксіоми дієтології:

  • Людина їсть, щоб жити. Їжа – це енергія, потрібна нашому організму.
  • Висока калорійність продукту НЕ означає його високу енергетичну цінність. Є ще таке поняття, як «глікемічний індекс». Чим він вище, тим швидше піднімається цукор в крові і тим більше виробляється інсуліну. В результаті спожиті вуглеводи відправляються в жирове депо, а не запасаються в печінці та м’язах у формі глікогену (щоб потім віддавати енергію).
  • Якщо не витрачаються всі надійшли калорії, людина товстіє. Організму потрібна певна кількість енергії. Він не в змозі витратити більше.
  • Як використовуються калорії нашим тілом:

  • на обмін речовин на всіх рівнях, від міжклітинної до міжсистемного;
  • на розумову діяльність, кровообіг і дихання (приблизно 20% енергії потрібно для метаболізму мозку);
  • на підтримку температури тіла (чим холодніше, тим більше треба споживати калорій);
  • на підтримання постави і елементарні руху;
  • на фізичну активність.
  • Цікаве по темі:  Скільки калорій в груші?

    Необхідно знайти золоту середину, щоб організму вистачало енергії для життя і нічого зайвого не відкладалося. Скільки калорій потрібно людині?

    Критерії підрахунку

    Сколько калорий в день нужно человеку?

    Потреба людини в енергії індивідуальна. Люди різні. Тому для повноцінного життя і здоров’я їм необхідно споживати СВОЄ кількість калорій.

    При підрахунку враховуються наступні критерії:

  • Вік. У процесі зростання відбувається посилений обмін речовин. Це приблизно до 25 років. У цей період витрачається більше енергії. Потім метаболізм стабілізується. А ще через кілька років сповільнюється – потреба в калоріях стає менше.
  • Стать. У більшості випадків чоловік крупніше (зріст, вага). Тому енергії йому потрібно більше, ніж жінці.
  • Біометричні параметри. Організму великої людини для виконання повсякденних завдань (дихання, обмін, кровообіг і т. д.) потрібно більше енергії.
  • Активність. Чим вище фізична активність, тим більше калорійним повинен бути раціон. Враховується не тільки наявність спортивних тренувань, але і їх вид.
  • Раціон харчування. На переробку деяких продуктів організм витрачає більше енергії.
  • Методи визначення добової потреби в калоріях

    Їх кілька. Кожен вибирає для себе найбільш підходящий. Думки дієтологів щодо методів підрахунку калорійності теж різняться. Напевно, не можна сліпо слідувати якомусь одному принципом. Намагаємося враховувати всі критерії (див. вище).

    Розрахунок по вазі і способу життя

  • Здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Фізична активність – нетривалі прогулянки. Іноді – пробіжка, велосипед, лижі. Формула розрахунку: вага (кг) * 26-30 ккал.
  • Здорові люди з помірною активністю. Для них характерні среднеинтенсивные фізичні навантаження з періодичністю 3-5 разів на тиждень. Формула підрахунку: вага (кг) * 31-37 ккал.
  • Здорові люди з високою активністю. Вони виконують важка фізична праця або щодня тренуються, займаються спортом. Порядок розрахунку калорійності для них: вага (кг) * 38-40 ккал.
  • Цікаве по темі:  Маринований імбир: користь, шкоду

    Розрахунок денної калорійності для людей з різною фізичною активністю:

    Вага, кг Сидячий спосіб життя (ккал) Помірна активність (ккал) Висока активність (ккал)
    40-49 1040-1470 1240-1810 1520-1960
    50-59 1300-1770 1550-2180 1900-2360
    60-69 1560-2070 1860-2550 2280-2760
    70-79 1820-2370 2170-2920 2660-3160
    80-89 2080-2670 2480-3290 3040-3560
    90-99 2340-2970 2790-3660 3420-3960
    100-109 2600-3270 3100-4030 3800-4360
    110-120 2860-3600 3410-4440 4180-4800

    Облік обміну речовин

    Сколько калорий в день нужно человеку?

    При такому підході враховується, скільки енергії витрачає організм за добу. Мається на увазі та енергія, яка потрібна для підтримки життя. Людина може лежати на дивані, а його тіло буде працювати (дихати, переганяти кров, скорочувати м’язи). Це базовий метаболізм.

    Людина ще й рухається, виконує фізичні вправи. Подібні навантаження потребують додаткової енергії. Тому базовий обмін речовин множиться на коефіцієнт активності.

    Формула розрахунку базового метаболізму Харріса-Бенедикта:

  • Для чоловіка: 66 + (13,7 * вага (кг)) + (5 * зріст (см)) – (6,76 * вік (г)).
  • Для жінки: 655 + (9,6 * вага (кг)) + (1,8 * зріст (см)) – (4,7 * вік (г)).
  • Формула Міффліна-Сан Жеора:

  • Для чоловіка: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * вік (р) +5.
  • Для жінки: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * вік (р) – 161.
  • Коефіцієнти активності:

    Коефіцієнт Характеристика способу життя
    1,2 Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, відсутність або мінімальна кількість спеціальних фізичних вправ
    1,3-1,4 Протягом дня людина трохи рухається (гуляє, наприклад). 1-3 рази в тиждень робить фізичну зарядку.
    1,5-1,6 Ходить в спортзал або тренується самостійно 3-5 разів на тиждень. Навантаження середня. Це біг, катання на велосипеді, плавання, лижі, настільний теніс, фітнес і т. п.
    1,7-1,8 Тренується 6-7 разів на тиждень. Причому важкі тренування (бодібілдинг, підйом вантажів тощо). Веде активний спосіб життя.
    1,9-2 Людина займається професійним спортом, тренується щодня. Виконує важку фізичну роботу і т. п.
    Цікаве по темі:  Продукти корисні при діабеті: список

    Щоб розрахувати, скільки потрібно споживати калорій, необхідно базовий обмін речовин помножити на коефіцієнт активності.

    Цифри в різних формулах будуть виходити різними. Необхідно об’єктивно оцінювати своє самопочуття, свій зовнішній вигляд; аналізувати свій раціон. А потім робити висновки: висока калорійність меню або щоденний раціон оптимальний; потрібно щось змінювати в харчових звичках або залишити все як є.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°