Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Норми калорій для схуднення

Струнка фігура — це не мрія, а мета. Як і інші цілі, можна домогтися стрункості. Але для цього необхідно слідувати декільком правилам: вести облік з’їдених калорій і щоденник харчування, збільшити фізичне навантаження, переглянути харчовий раціон і відрегулювати режим дня. Особливої уваги потребує перегляд меню і підрахунок калорійності продуктів.

Як розрахувати свою норму калорій

Ключами до схуднення є: регулярність виконання правил, мотивація та заохочення себе за успішне виконання програми. Погодьтеся, якщо ви вже сьогодні відчуєте, як буде виглядати ваша фігура після схуднення, то досягнення бажаних результатів стане ясною картиною майбутнього.

Щоб споживати оптимальна кількість калорій і худнути, потрібно витрачати більше енергії, ніж є в їжі. У кожної людини своя, індивідуальна добова норма калорій. Розрахувати її легко. Виходити потрібно з одного показника: вашої ваги. А потім обчислити, скільки треба їсти продуктів і яка кількість енергії необхідно для базового обміну (виживання):

  • ваш вагу x 20 = потрібну кількість (базовий обмін).
  • Наприклад, людині з вагою 60 кг на добу потрібно 1200 калорій. Якщо врахувати, що кожен веде свій спосіб життя і рівень фізичної активності різний, то конкретні цифри треба обчислювати за іншими показниками. Необхідно помножити отриманий результат на коефіцієнт вашої активності:

  • 1,2 — для неактивних;
  • 1,3 — для рідко активних (офісні службовці);
  • 1,4 — для активних (регулярні заняття спортом, мінімум 3 рази в тиждень);
  • 1,5 — для надактивних (фізична праця, щоденні тренування та ін).
  • Дізнатися, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути — просто. Для цього можна використовувати таблицю або розрахувати власну норму калорій за допомогою цієї формули:

  • ваш вагу x 20 x коефіцієнт = потрібну кількість ккал/добу
  • Вага Низька активність (коеф-т 1,2), ккал Мала активність (коеф-т 1,3), ккал Середня активність (коеф-т 1,4), ккал Висока активність (коеф-т 1,5), ккал
    60 1440 1560 1680 1800
    65 1560 1690 1820 1950
    70 1680 1820 1960 2100
    75 1800 1950 2100 2250
    80 1920 2080 2240 2400
    85 2040 2210 2380 2550
    90 2160 2340 2520 2700
    95 2280 2470 2660 2850
    100 2400 2600 2800 3000
    Цікаве по темі:  Житній хліб: користь і шкода, калорійність

    Якщо підрахунки показали, що необхідно скоротити кількість з’їдених калорій, то це не означає, що частота прийомів їжі повинна зменшиться. Навпаки, треба їсти частіше, але знизити калорійність продуктів. У цьому випадку ви захистите себе від неприємного почуття голоду і збережете здоров’я. В іншому випадку може розвинутися булімія, що загрожує серйозними наслідками.

    Як уникнути шкідливого схуднення

    Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

    Ще дивуєтеся, чому люди, які прагнуть схуднути, вічно не задоволені життям? Виявляється, однією з причин такого настрою є низький рівень цукру в крові. Коли подібне спостерігається тривалий час, може розвинутися гіпоглікемія, симптомами якої є:

  • голод, слабкість, млявість;
  • тривога, напад страху, злість, агресивність, збудженість;
  • блідість;
  • пітливість;
  • тремтіння в руках;
  • головний біль;
  • зниження зору;
  • нерівне дихання.
  • Якщо людина голодує кілька годин, а потім з’їдає велику порцію їжі, то схуднення не загрожує. Навпаки, очікується набір жирової маси. Саме це загрожує офісним працівникам, які порушують свій режим харчування і їдять в суєті. Якщо споживати їжу два-три рази в день, то організм отримує сильні скачки цукру в крові. В результаті вранці, коли потрібна висока активність, низький рівень цукру і людина відчуває слабкість. Зате ввечері, після вечері, концентрація цукру в крові різко підвищується, відчувається приплив сил і бадьорості. В результаті з’являється в’ялість м’язів, жирові нальоти, целюліт.

    Уникнути цього просто: досить є часто, але споживати низькокалорійну їжу. Наприклад, кожні 3 години можна з’їдати по половині порції овочевого салату. Щоб створити дефіцит калорій, не потрібно сидіти на дієтах. Достатньо розрахувати свою добову норму і підбирати їжу, виходячи з її калорійності. В результаті організм буде одержувати потрібну кількість енергії, а жирові відкладення не накопичаться.

    Як схуднути: найефективніший спосіб

    Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

    Головний джерело зайвої ваги — їжа, яку любити споживати людина. Щоб схуднути, треба щодня їсти свою норму калорій і уважно поставитися до вибору їжі. Краще, якщо їжа буде низькокалорійної, а її залишки не будуть залежуватися в організмі у вигляді зайвих кілограмів.

    Хочете скинути жирові сантиметри? Відправляйтеся в магазин і купуйте продукти, які сприяють схудненню і містити мінімум калорій.

    Цікаве по темі:  Продукти корисні для серця

    У вашому меню повинна переважати їжа з середньою і низькою калорійністю, білкова їжа і овочі. Їх можна їсти сирими, тушкувати, варити або запікати. Смажених продуктів краще уникати. Якщо у вашому раціоні будуть з’являтися підсмажені овочі, то це краще, ніж сладенькие і шкідливі десерти з незрозумілим складом. Овочеве меню може бути різноманітним. Знайомтеся з найбільш корисними і низькокалорійними продуктами, які корисно їсти. Мільйонам людей ця їжа вже допомогла скинути зайву вагу.

    Назва продукту Калорійність, ккал Білки, р. Жири, р. Вуглеводи, р. Назва продукту Калорійність, ккал Білки, р. Жири, р. Вуглеводи, р.
    Артишок 28 1,2 0,1 6 Солодкий перець 26 1,3 0,1 5
    Баклажани 24 1,2 0,1 4,5 Помідори свіжі 20 0,6 0,2 4
    Бадилля бурякова 28 1 0,1 6 Чорна редька 36 2 0,2 6,7
    Броколі 34 3 0,37 6,6 Ріпа 32 1,5 0,1 6
    Кабачок 24 0,6 0,3 4,6 Буряк 42 1,5 0,1 9
    Капуста білоголова 28 2 0,1 4,7 Гарбуз 22 1 0,1 4,4
    Капуста брюссельська 35 5 0,3 3,1 Трава материнка 25 1,4 5
    Капуста пекінська 16 1 0,2 2 Сушена кінза 216 3 54
    Капуста савойська 28 1 0,1 6 Коріандр 24 1,5 5
    Цвітна капуста 30 2,5 0,3 4 Цибуля зелена 20 1 0,1 3
    Цибуля ріпчаста 41 1 0,2 8,2 Цибуля-порей 36 2 0,2 6
    Морква сира 35 1 0,1 6,9 Листя петрушки 49 3,5 0,4 7,6
    Огірок 14 0,8 0,1 2,5 Салат 16 1,5 0,2 2
    Патисон 19 0,6 0,1 4,3 Шпинат 23 3 0,3 2

    Зниження ваги може стати причиною ослаблення імунітету. Для грамотного позбавлення від зайвих кілограмів, необхідно вживати продукти з середньою кількістю калорій, високим вмістом вітамінів, мінералів та інших цінних речовин (фрукти, ягоди). В цьому випадку організм отримає надійну основу, яка підтримає здоров’я, а процес схуднення буде корисним.

    Назва фрукта Калорійність, ккал Білки, р. Жири, р. Вуглеводи, р. Назва ягоди, сухофрукта Калорійність, ккал Білки, р. Жири, р. Вуглеводи, р.
    Абрикоси 44 0,9 0,1 1 Брусниця 46 0,7 0,5 8
    Авокадо 160 2 14,6 2 Виноград 72 0,6 0,6 15
    Алича 34 0,2 0,1 8 Лохина 39 1 0,5 6,6
    Ананас 52 0,3 0,1 12 Ожина 34 1,5 0,5 4
    Апельсин 43 0,9 0,2 8 Полуниця 41 0,8 0,4 7,5
    Кавун 27 0,6 0,1 6 Кизил 40 1 10
    Вишня 52 0,8 0,2 10,6 Журавлина 28 0,5 0,2 4
    Гранат 72 0,7 0,6 14,5 Аґрус 45 0,7 0,2 9
    Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 Лимонник 12 1 1,9
    Груша 47 0,4 0,3 10 Малина 46 0,8 0,5 8
    Диня 36 0,6 0,3 7,4 Червона смородина 43 0,6 0,2 8
    Калина 26 7 Чорна смородина 44 1 0,4 7
    Ківі 47 0,8 0,4 8 Чорниця 44 1,1 0,6 7,6
    Лимон 34 0,9 0,1 3 Шовковиця 50 0,7 12,7
    Мандарин 38 0,8 0,2 7,5 Шипшина 110 1,6 0,7 22
    Обліпиха 82 1,2 5,4 5,7 Чорнослив 256,2 2 0,7 57,5
    Персик 45 1 0,1 9,5 Фініки 292 2,5 0,5 69
    Яблука 47,5 0,4 0,4 9,8 Ізюм 264 3 0,6 66
    Цікаве по темі:  Чим корисні волоські горіхи?

    Як регулювати споживання калорій

    Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

    Якщо не виходить знизити калорійність харчування, відмовтеся від рідких калорій. Людина отримує з солодких напоїв (соки, компоти, газованої води, алкоголь). Краще вживати чай без цукру, воду. Ці напої очищають тіло, виводять шкідливі речовини. А за 15 хвилин до їжі краще випивати склянку води з краплею лимонного соку. Так можна знизити апетит і захистити себе від спокуси є додаткову порцію.

    Купуйте їжу заздалегідь. Якщо ви будете рідко відвідувати продуктові магазини, бажання купити смачненьке не буде вас турбувати. Обирайте низькокалорійні продукти, які корисні для здоров’я (зелень, овочі, фрукти, приправи, гриби, молочні вироби). На роботу потрібно обов’язково брати обід і перекус: щось дієтичне і низькокалорійна (суп, салати, каші).

    Якщо ваш рівень фізичної активності малий, але немає можливості ходити у фітнес-центр, робіть зарядку вдома і виходите на пару зупинок раніше, щоб пройтися і розім’яти м’язи. Так ви зможете швидше скинути вагу і постройнеть.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°