Скільки калорій необхідно споживати в день, щоб схуднути?

Скільки калорій треба в день, що б схуднути?

Часто для того, щоб схуднути, недостатньо просто займатися спортом і активно рухатися, потрібно також суворо стежити за своїм харчуванням. Скільки калорій, жирів, ]]>

Базовий обмін

Насамперед, необхідно з’ясувати, скільки енергії потрібно людині з’їдати в день, для звичайного існування, перебуваючи у стані повного спокою. Для цього існують спеціальні формули. Найпростіша з них:

Базовий обмін = ваш вага*20

Потім до отриманої цифри необхідно додати коефіцієнт, що відповідає за активність вашого способу життя:

1,2-1,3 – сидячий;

1,4 – помірна активність;

1,5 – активний.

У таблиці наведено усереднені дані про те, скільки калорій потрібно вживати в добу, окремо для чоловіків і для жінок, з урахуванням їх віку і способу життя.

У розрахунку свого добового раціону ви можете орієнтуватися на дані таблиці, але не варто забувати, що це загальні дані, які не враховують особливості комплектації і фізичний стан організму. Для того, щоб отримати максимально правильні і точні дані про те, скільки Ккал потрібно вживати саме вам і як при цьому схуднути, краще звернутися до фахівця.

Як схуднути

Для того, щоб схуднути кількість калорій, що вживаються в день, потрібно знизити. Краще робити це поступово – на 5-10%, потім на 20% і так далі. Але тут головне не знижувати рівень споживаної енергії нижче базової. Це може спричинити за собою проблеми зі здоров’ям.

Визначимося, як розподілити цю кількість на весь день, щоб домогтися максимального результату, і не завдати шкоди своєму здоров’ю. Що для цього можна їсти, а що не можна.

Вранці

Для пробудження організму, фахівці рекомендують перед сніданком, на голодний шлунок випивати 1-2 склянки води. Корисним буде додати туди трохи лимонного соку.

На сніданок краще всього з’їдати продукти, що містять багато злаків. Це може бути вівсяна або гречана каші. У них багато повільних вуглеводів, завдяки яким почуття голоду не наступити раніше, ніж через 2-4 години. А організм буде наповнений енергією, необхідною для роботи з ранку. Якщо зварити кашу на воді, то це страви стане ще і менш калорійним, що важливо, якщо ви хочете схуднути.

Сніданок можна доповнити фруктами і чашкою зеленого чаю.

Калорійність споживаної їжі вранці повинна бути в межах 25% від середньодобового кількості.

В обід

Обідня прийом їжі повинен бути ситним і займати більшу частину калорій, вживаних в день. Це близько 40-50%. В раціоні повинно бути як перше, так і друге. Це можуть бути різні супи, риба або м’ясо з гарніром. Для організму будуть корисні також свіжі овочі.

Важливо, щоб крім калорій, організм отримував достатню кількість вітамінів, білків і вуглеводів. Сидячи на дієті, не забувайте про це.

Ввечері

Перш за все, давайте розберемося з правилом — не їсти після 18:00. Насправді дієтологи не рекомендують пізно їсти їжу, особливо тяжку. Але ось, що стосується конкретного часу, то це залежить від режиму людини. Правильніше буде відмовитися від їжі за 3-4 години до сну.

Для вечері краще вибрати легку низькокалорійну їжу, з мінімальним вмістом вуглеводом. Це можуть бути овочі, варене куряче м’ясо або риба, а також фрукти.

Якщо ви відчуваєте нестерпний голод в проміжку між основними прийомами їжі, може робити невеликі перекуси. Влаштовуйте, так звані, другий сніданки і полуденки. Для цього чудово підійдуть фрукти, овочі, легкі йогурти.

Що робити, якщо вага завмер

Буває так, що після певного періоду схуднення, вага зупиняється і більше не падає, скільки б ти не голодував.

Можливо причина в неправильному розподілі споживання корисних речовин. У раціоні повинні переважати білки. Це допоможе зберегти вашу м’язову масу. Кількість вуглеводів і жирів треба знизити, це сприяє зменшенню жирових запасів організму.

Також це може бути наслідком нестачі фізичної активності. Спорт є прекрасним помічником у боротьбі із зайвою вагою. Намагайтеся більше рухатися, і зайва вага продовжить йти.

Підраховувати, скільки калорій можна людині з’їдати в день – це, безсумнівно, важливо для того, щоб схуднути. Але не варто забувати про те, що зайва вага – це наслідок також і фізіологічних і психологічних проблем. Тому підхід до вирішення цієї проблеми повинен бути комплексним та всебічним.