Режим харчування для схуднення

Правильний режим харчування для схуднення

Основа здоров’я і головна умова для красивої фігури – правильне і збалансоване харчування. Навіть, якщо людина не прагне скинути вагу, грамотно складений раціон харчування нормалізує сон, ефективно відновлює сили і допомагає позбутися від утоми після фізичних навантажень, активізує розумову діяльність і забезпечує необхідним обсягом корисних для організму речовин. Режим харчування для схуднення – це базове правило, без дотримання якого домогтися бажаних результатів складно.

Перерви між прийомами їжі

Всім хто прагнути до ідеальної фігури, а також людям, які активно займаються спортом, дієтологи рекомендують дотримуватися такого «золотого» правила:

«Харчування маленькими порціями не менше п’яти разів на добу з перервою у три-чотири години».

При недостатній фізичній активності підійде такий режим харчування для схуднення:

«Дробове харчування три-чотири рази на добу з перервами в чотири-п’ять годин».

Важливо запам’ятати, що для активного зниження ваги останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну, при цьому вживання алкоголю категорично заборонено.

Добовий раціон у відповідності з правильною системою харчування поділяється на три основних та два додаткових прийоми їжі:

— основні – сніданок, обід, вечеря;

— додаткові – другий сніданок і полуденок.

Примітка: проміжні прийоми їжі менше за обсягом, мають більш низьку енергетичну цінність порівняно з порціями основних страв. Важливо їсти в зафіксоване час, не переносити трапези і повністю відмовитися від хаотичних перекусів біля холодильника.

Склад та енергетична цінність кожного прийому їжі

Режим питания для похудения

1. Перший (основний): сніданок.

Головні компоненти сніданку – вуглеводи і білки. Завдяки першим організм отримує необхідну енергію, а втори – це матеріал, необхідний органів і тканин для відновлення і росту клітин. Поєднання вуглеводів і білків – оптимальне поєднання для усунення нападів голоду.

Порада дієтолога: каша з йогуртом або молоком з низьким вмістом молока, каша з шматочком риби або відвареним м’ясом, каша з сиром тофу – найкраще меню для сніданку.

2. Другий (додатковий) сніданок.

Цікаве по темі:  Чи можна вагітним імбир?

У цьому випадку перевагу слід віддавати клітковині. Оптимальне меню – фрукт, багатий клітковиною, кефір або йогурт.

Порада дієтолога: якщо Ви дотримуєтеся правильного харчування на робочому місці, приготуйте заздалегідь будинку смузі і випийте його, коли прийде час.

3. Обід.

Оптимальне поєднання для обіднього прийому їжі: складні вуглеводи, клітковина та білок. Для першої страви краще всього підходить нежирний крем-суп. Блюдо такої консистенції сприяє активному зниження ваги, всі компоненти в його складі представлені у формі, зручній для перетравлення.

Порада дієтолога: режим харчування для схуднення передбачає в обідньому меню тільки перша страва і невеликий шматок риби або м’яса. Поєднати перше і друге блюда можуть люди, які активно займаються спортом.

4. Полуденок.

Навіть під час схуднення організму необхідно солодке і найкращий час для його вживання – полуденок. Будь багатьма тортики і тістечка потрібно замінити сухофруктами або свіжими фруктами.

Порада дієтолога: можна готувати десерти на основі нежирного сиру або йогурту.

5. Вечерю.

Для цього прийому їжі потрібно вибирати білок і клітковину. Оптимальний вибір – порція м’яса або риби, приготованої на пару, з овочевим салатом. Для гарніру відмінно підходить тушкована капуста, але важливо контролювати кількість жиру.

Порада дієтолога: бажаючі скинути вагу швидко і ефективно можуть кілька разів в тиждень замінити вечерю склянкою кефіру і невеликою порцією (100 г) знежиреного сиру.

Корисні продукти і розмір порцій

Режим питания для похудения

1. Вуглеводи.

Це основний компонент дієтичного меню, але важливо знати, які вуглеводи вибирати. Для безпечного схуднення підходять тільки ті вуглеводи, які повільно перетравлюються і надовго забезпечують відчуття насичення. Для людини вагою 70 кг необхідні дві порції повільних вуглеводів. Список продуктів значний:

— гречана каша;

— вівсяна каша;

— каша з нешліфованих сортів рису;

— пшоняна каша;

— макарони та хліб з житнього або цільнозерновий борошна;

— хлібці без цукру і дріжджів;

— запечені бульби картоплі.

Порада дієтолога: найкращий час для вживання повільних вуглеводів – сніданок і обід, в цьому випадку ввечері організм не буде відчувати почуття голоду.

2. Білки.

Важливий компонент у здорової і правильній системі харчування, особливо для тих, хто активно займається спортом. Список основних продуктів, що містять максимальну кількість білка:

— нежирні сорти м’яса, включаючи курку і індичку;

— риба;

— яєчні білки;

— молочні продукти з низьким вмістом жирів – сир, сир, йогурт.

Порада дієтолога: спортсмени можуть включати білкову їжу в додаткові прийоми їжі.

3. Жири та клітковина.

У складі жирів присутні необхідні для життя і здоров’я компоненти, але для схуднення важливо контролювати кількість споживаних жирів. Добова норма – не більше двох столових ложок олії або не більше 30 г горіхів.

Основне джерело клітковини – свіжі овочі і фрукти. Єдиний продукт, від якого слід відмовитися – консервовані кукурудза та горошок. Що стосується бананів і інших фруктів, багатих цукрами, їх можна їсти, але до двох годин дня і не більше однієї штуки.

Порада дієтолога: добова норма свіжих овочів становить 400 грамів, а фруктів – 300 грамів.

Таблиця розмірів порцій

Продукт Максимальний розмір порції
Каша З кулак дорослої людини
Хліб і хлібці Два шматочка загальною масою 30 грамів
М’ясо і риба З долоню дорослої людини
Сир 180 грамів
Молок і кефір 1 склянка
Йогурт Натуральний, без наповнювача
Овочі та фрукти З два кулаки дорослої людини

Порада дієтолога: якщо відмовитися від солодкого складно, можна замінити його кількома чайними ложками меду, двома фініками, курагою або мармеладом. Любителям шоколаду допускається з’їсти не більше 20 грамів, але тільки чорного.

Зразкове меню для бажаючих схуднути

Режим питания для похудения

Прийом їжі Меню
Сніданок Вівсяна каша, яблуко, кава з молоком
Другий сніданок Кефір і кілька персиків
Обід Один печена картопляний бульбу, шматок риби або відвареного м’яса, овочевий салат
Полуденок Свіжа морква терта з оливками
Вечеря Варена брокколі, шматок вареної курятини чи риби

Порада дієтолога: щоб організм легше переносив перехід на нову систему харчування, потрібно один раз на тиждень з’їдати продукт, якого немає у списку, але Ви дуже любите.

Не треба захоплюватися розвантажувальними днями і переїдати. Якщо потрібно терміново привести організм у форму, перевагу краще віддавати корисним розвантажувальним дням, наприклад, яблучному, творожному або овочевого. Пам’ятайте, що шоколадний розвантажувальний день навряд чи виявиться ефективним.

Порада дієтолога: перша ознака того, що розвантажувальний день шкодить, а не приносить користь, — переїдання на наступний день. В цьому випадку потрібно повернутися до простого дотримання правильного режиму харчування для схуднення.

ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°