Продукти, що містять вуглеводи

Продукти харчування

Вуглеводи є основним енергетичним джерелом в організмі. Їх запас у вигляді глікогену становить близько 500г. Велика частина міститься в м’язах — 2/3, у печінці — 1/3. В перерві між прийомами їжі глікоген розщеплюється на молекули глюкози. Це надає пом’якшувальну дію на коливання її кількості в крові. Запас глікогену без нових надходжень вуглеводів виснажується приблизно через 12 — 18 годин. При цьому запускається схема утворення вуглеводів із проміжних елементів обміну білків. Причина початку трансформації в тому, що вуглеводи є життєво необхідними для появи енергії в тканини, особливо це стосується мозку. Його клітини харчуються енергією, що отримується переважно внаслідок окислення глюкози.

Нестача вуглеводів

Хронічна нестача призводить до спустошення запасу глікогену, зосередженого в печінці, жироотложению в її клітинах, що може спровокувати «жирове переродження» та порушення функції органу. Якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею нижче норми, то тканинами і органами для утворення енергії використовуються жири, а не тільки білки. Це загрожує тим, що в період посиленого розпаду жирів можуть початися перебої в обмінних процесах, які пов’язані з прискореним появою кетонів (найбільш відоме речовина цього класу — ацетон), їх накопиченням в організмі. Надмірне утворення цих речовин, якому супроводжує посилене окислення жирів, а також частково білків нерідко призводить до закислення організму, отруєння тканини мозку (аж до стану коми, втрати свідомості).

Надлишок вуглеводів

Велика кількість вуглеводів в раціоні призводить до збільшення кількості інсуліну в крові, а також сприятиме накопиченню жиру. Будьте обережні — різке зменшення калорійності харчування, за рахунок скорочення вуглеводів може спровокувати порушення білкового обміну. У організму є певні «звички», тому привчати його до збалансованого харчування слід не з «понеділка», а поступово.

Основна причина збільшення накопичення жирів — різке збільшення вмісту в крові глюкози, як результат прийому великого об’єму їжі, багатої вуглеводами. Як нерідко буває, після легкого сніданку протягом дня організм голодує, а ввечері за один прийом поглинається обід, полуденок і вечерю. Організму при цьому доводиться боротися зі своєрідним отруєнням вуглеводами, різким стрибком глюкози.

Щоб транспортувати глюкозу з крові в клітини тканини, потрібен інсулін, його підвищена кількість у крові надає стимулюючу дію на синтез жирів. Схема екстреного перетворення вуглеводів в жири працює лише при одночасному, досить великий – більше 500г. надходження вуглеводів (що швидко засвоюються). Наприклад, для запуску цього процесу, досить поглинути невеликий батон, намазаний варенням і запити солодким чаєм. Таке харчування призведе до гастриту, так і накопичення жирової прошарку, а також до інших захворювань.

Оптимальним вважається варіант, коли кількість вуглеводів становить половину калорійності їжі.

Виключати їх з харчування не можна, але все ж нерідко продукти, що містять вуглеводи (прості) є винуватцями накопичення зайвої маси. Таким чином, слід розібратися в схемі, яка дозволить обмежити перетворення вуглеводів в жир, не виключаючи їх з харчування, а споживаючи тільки корисні.

Типи вуглеводів

Всі вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в відповідності з цим критерієм, вони розділені на три групи:

1. Швидкими (або простими) називаються вуглеводами найбільш «небезпечні», бо їх надлишок негайно перетворюється в жирові накопичення. Такі легкі вуглеводи дуже стрімко, практично блискавично засвоює організм. Вони сприяють виробленню великої кількості цукру, сильно підвищують при цьому його рівень в крові, провокують різке освіта інсуліну, даючи при цьому мінімум поживної цінності. Прийміть до уваги, що прості вуглеводи містяться в: картоплі, білому рисі, всіх продуктах, що містять цукор, у білому хлібі та інших продуктах, в яких є борошно. Відзначено, що ті, хто споживають вищеперелічені продукти, в наступний прийом їжі споживають більше, оскільки відчуття насичення швидко проходить.
2. Найбільш корисними вважаються повільні (або складні) вуглеводи. Назву вони отримали в зв’язку з тим, що досить повільно переробляються організмом в цукор, даючи максимум поживної цінності. Перевага полягає в тому, що споживаючи їх, вдається уникнути різких коливань цукру в крові, він довго не підвищується, залишаючись у межах норми. Довгий час залишається відчуття ситості, не дошкуляє голод, це дозволяє уникати надмірного перекази під час наступного прийому їжі. Повільні корисні вуглеводи містяться в крупах (за винятком манної, кукурудзяної і пшеничної), особливо в цільнозернових: геркулесі, перловке, гречці, буром або дикому рисі, ячної крупи, пшоно і т. п. Ще продуктами, що містять складні вуглеводи, є: макаронні вироби (виготовлені з пшениці твердих сортів); бобові (сочевиця, квасоля, горох, соя). Продукти, що містять складні вуглеводи обов’язково повинні бути включені в ваш раціон, а їх список прикріплений до холодильника в якості нагадування!
3. Наступна різновид повільних вуглеводів клітковина. Нею багаті овочі, ягоди і фрукти. Справа в тому, що клітковина майже не перетравлюється, а також практично не засвоюється. Тим не менш, вона сприяє очищенню кишечника, сприяючи більш неспішного засвоєння і всмоктування вуглеводів, не викликає різкого стрибка цукру крові, отже такі вуглеводи максимально корисні.

Ознайомившись з особливостями і видами вуглеводів, легко можна зробити висновок – щоб схуднути і залишатися в доброму здоров’ї необхідно відмовитися від швидких (простих) вуглеводів на користь складних і клітковини. Слід розуміти, що углеводсодержащими є не тільки борошняні вироби, солодощі і цукор, а і велика частина інших продуктів харчування, у т. ч. несолодких, а таких як: гірчиця, картопля, горіхи і т. д.

Вуглеводи в продуктах

Щоб правильно скласти збалансований раціон, слід знати, в яких продуктах багато вуглеводів, і яка їх кількість необхідно вживати протягом дня для нормального функціонування організму.

Потреба засвоюваних вуглеводів на добу у дорослої людини від 257 до 586 гр., тобто 50-60% калорійності всього добового раціону. За основу розрахунку оптимального споживання у день кожного з наведених нижче продуктів буде прийнято усереднене значення – 200гр. вуглеводів. При необхідності, можна розрахувати індивідуальний оптимальний обсяг споживання вуглеводів, якщо наприклад організм знаходиться на дієті або людина зайнятий важкою фізичною працею.

Продукти, що містять вуглеводи (100 гр.):

Тепер відомо, в яких продуктах містяться вуглеводи, і в яких оптимальних кількостях вони необхідні. Згадайте про це перед тим, як вирішите випробувати на собі новомодну дієту, агитирующую повністю виключити з раціону вуглеводи.