Продукти, що містять вуглеводи
Продукти харчування
Вуглеводи є основним енергетичним джерелом в організмі. Їх запас у вигляді глікогену становить близько 500г. Велика частина міститься в м’язах — 2/3, у печінці — 1/3. В перерві між прийомами їжі глікоген розщеплюється на молекули глюкози. Це надає пом’якшувальну дію на коливання її кількості в крові. Запас глікогену без нових надходжень вуглеводів виснажується приблизно через 12 — 18 годин. При цьому запускається схема утворення вуглеводів із проміжних елементів обміну білків. Причина початку трансформації в тому, що вуглеводи є життєво необхідними для появи енергії в тканини, особливо це стосується мозку. Його клітини харчуються енергією, що отримується переважно внаслідок окислення глюкози.
Нестача вуглеводів
Хронічна нестача призводить до спустошення запасу глікогену, зосередженого в печінці, жироотложению в її клітинах, що може спровокувати «жирове переродження» та порушення функції органу. Якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею нижче норми, то тканинами і органами для утворення енергії використовуються жири, а не тільки білки. Це загрожує тим, що в період посиленого розпаду жирів можуть початися перебої в обмінних процесах, які пов’язані з прискореним появою кетонів (найбільш відоме речовина цього класу — ацетон), їх накопиченням в організмі. Надмірне утворення цих речовин, якому супроводжує посилене окислення жирів, а також частково білків нерідко призводить до закислення організму, отруєння тканини мозку (аж до стану коми, втрати свідомості).
Надлишок вуглеводів
Велика кількість вуглеводів в раціоні призводить до збільшення кількості інсуліну в крові, а також сприятиме накопиченню жиру. Будьте обережні — різке зменшення калорійності харчування, за рахунок скорочення вуглеводів може спровокувати порушення білкового обміну. У організму є певні «звички», тому привчати його до збалансованого харчування слід не з «понеділка», а поступово.
Основна причина збільшення накопичення жирів — різке збільшення вмісту в крові глюкози, як результат прийому великого об’єму їжі, багатої вуглеводами. Як нерідко буває, після легкого сніданку протягом дня організм голодує, а ввечері за один прийом поглинається обід, полуденок і вечерю. Організму при цьому доводиться боротися зі своєрідним отруєнням вуглеводами, різким стрибком глюкози.
Щоб транспортувати глюкозу з крові в клітини тканини, потрібен інсулін, його підвищена кількість у крові надає стимулюючу дію на синтез жирів. Схема екстреного перетворення вуглеводів в жири працює лише при одночасному, досить великий – більше 500г. надходження вуглеводів (що швидко засвоюються). Наприклад, для запуску цього процесу, досить поглинути невеликий батон, намазаний варенням і запити солодким чаєм. Таке харчування призведе до гастриту, так і накопичення жирової прошарку, а також до інших захворювань.
Оптимальним вважається варіант, коли кількість вуглеводів становить половину калорійності їжі.
Виключати їх з харчування не можна, але все ж нерідко продукти, що містять вуглеводи (прості) є винуватцями накопичення зайвої маси. Таким чином, слід розібратися в схемі, яка дозволить обмежити перетворення вуглеводів в жир, не виключаючи їх з харчування, а споживаючи тільки корисні.
Типи вуглеводів
Всі вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в відповідності з цим критерієм, вони розділені на три групи:
- Швидкими (або простими) називаються вуглеводами найбільш «небезпечні», бо їх надлишок негайно перетворюється в жирові накопичення. Такі легкі вуглеводи дуже стрімко, практично блискавично засвоює організм. Вони сприяють виробленню великої кількості цукру, сильно підвищують при цьому його рівень в крові, провокують різке освіта інсуліну, даючи при цьому мінімум поживної цінності. Прийміть до уваги, що прості вуглеводи містяться в: картоплі, білому рисі, всіх продуктах, що містять цукор, у білому хлібі та інших продуктах, в яких є борошно. Відзначено, що ті, хто споживають вищеперелічені продукти, в наступний прийом їжі споживають більше, оскільки відчуття насичення швидко проходить.
- Найбільш корисними вважаються повільні (або складні) вуглеводи. Назву вони отримали в зв’язку з тим, що досить повільно переробляються організмом в цукор, даючи максимум поживної цінності. Перевага полягає в тому, що споживаючи їх, вдається уникнути різких коливань цукру в крові, він довго не підвищується, залишаючись у межах норми. Довгий час залишається відчуття ситості, не дошкуляє голод, це дозволяє уникати надмірного перекази під час наступного прийому їжі. Повільні корисні вуглеводи містяться в крупах (за винятком манної, кукурудзяної і пшеничної), особливо в цільнозернових: геркулесі, перловке, гречці, буром або дикому рисі, ячної крупи, пшоно і т. п. Ще продуктами, що містять складні вуглеводи, є: макаронні вироби (виготовлені з пшениці твердих сортів); бобові (сочевиця, квасоля, горох, соя). Продукти, що містять складні вуглеводи обов’язково повинні бути включені в ваш раціон, а їх список прикріплений до холодильника в якості нагадування!
- Наступна різновид повільних вуглеводів клітковина. Нею багаті овочі, ягоди і фрукти. Справа в тому, що клітковина майже не перетравлюється, а також практично не засвоюється. Тим не менш, вона сприяє очищенню кишечника, сприяючи більш неспішного засвоєння і всмоктування вуглеводів, не викликає різкого стрибка цукру крові, отже такі вуглеводи максимально корисні.
Ознайомившись з особливостями і видами вуглеводів, легко можна зробити висновок – щоб схуднути і залишатися в доброму здоров’ї необхідно відмовитися від швидких (простих) вуглеводів на користь складних і клітковини. Слід розуміти, що углеводсодержащими є не тільки борошняні вироби, солодощі і цукор, а і велика частина інших продуктів харчування, у т. ч. несолодких, а таких як: гірчиця, картопля, горіхи і т. д.
Вуглеводи в продуктах
Щоб правильно скласти збалансований раціон, слід знати, в яких продуктах багато вуглеводів, і яка їх кількість необхідно вживати протягом дня для нормального функціонування організму.
Потреба засвоюваних вуглеводів на добу у дорослої людини від 257 до 586 гр., тобто 50-60% калорійності всього добового раціону. За основу розрахунку оптимального споживання у день кожного з наведених нижче продуктів буде прийнято усереднене значення – 200гр. вуглеводів. При необхідності, можна розрахувати індивідуальний оптимальний обсяг споживання вуглеводів, якщо наприклад організм знаходиться на дієті або людина зайнятий важкою фізичною працею.
Продукти, що містять вуглеводи (100 гр.):
Продукт | Вуглеводи | % від добової норми 1 порції вагою 200 гр. |
цукор | 99.8 | 49.9 |
натуральний мед | 80.3 | 40.1 |
зефір | 79.8 | 36.4 |
ізюм | 79 | 39.5 |
крупа рисова | 77.3 | 38.7 |
рис коричневий | 77.24 | 38.6 |
печиво здобне | 76.8 | 38.4 |
печиво цукрове | 76.2 | 38.1 |
фініки | 74.97 | 37.5 |
макарони | 74.6 | 37.3 |
борошно пшеничне (вищого ґатунку) | 74.2 | 37.1 |
пшоно (просо) | 72.85 | 36.4 |
пшениця | 71.18 | 35.6 |
квасоля | 60,01 | 30 |
коріандр (кінза) | 54.99 | 27.5 |
горіх кешью | 3О.19 | 15 |
маракуйя | 23.38 | 11.5 |
банан | 22.84 | 11.5 |
насіння соняшнику | 20 | 10 |
гранат | 18.7 | 10 |
хурма | 18.59 | 10 |
коричневий картопля | 18.07 | 9 |
виноград звичайний | 17.15 | 8.5 |
арахіс | 16.13 | 8 |
білий картопля | 15.71 | 7.8 |
айва | 15.3 | 7.6 |
кокос м’якоть | 15.23 | 7.6 |
манго | 14.98 | 7.5 |
гуава | 14.32 | 7.2 |
мускатний виноград | 13.93 | 7 |
яблуко | 13.81 | 7 |
волоський горіх | 13.71 | 7 |
кедровий горіх | 13.08 | 6.5 |
брусниця | 12.2 | 6 |
вишня | 12.18 | 6 |
мандарини (клементина) | 12.02 | 6 |
ананас | 11.82 | 5.9 |
слива (алича) | 11.42 | 5.7 |
папайя | 10.82 | 5.4 |
грейпфрут | 10.66 | 5.3 |
лайм | 10.54 | 5.2 |
шовковиця | 9.8 | 4.9 |
ожина | 9.61 | 4.8 |
морська капуста (ламінарія) | 9.57 | 4.8 |
персик | 9.54 | 4.8 |
ріпчаста цибуля | 9.34 | 4.6 |
коренеплід селери | 9.2 | 4.6 |
бруква | 8.62 | 4.3 |
м’ята | 8.41 | 4.2 |
гриб опеньок | 7.81 | 3.9 |
горох | 7.55 | 3.8 |
кріп зелений | 7.02 | 3.6 |
гриб лисичка | 6.86 | 3.4 |
капуста брокколі | 6.64 | 3.3 |
капуста кольрабі | 6.2 | 3.1 |
баклажан | 5.88 | 2.9 |
зелена цибуля | 5.74 | 2.9 |
Тепер відомо, в яких продуктах містяться вуглеводи, і в яких оптимальних кількостях вони необхідні. Згадайте про це перед тим, як вирішите випробувати на собі новомодну дієту, агитирующую повністю виключити з раціону вуглеводи.