Продукти, що містять вуглеводи

Продукти харчування

Вуглеводи є основним енергетичним джерелом в організмі. Їх запас у вигляді глікогену становить близько 500г. Велика частина міститься в м’язах — 2/3, у печінці — 1/3. В перерві між прийомами їжі глікоген розщеплюється на молекули глюкози. Це надає пом’якшувальну дію на коливання її кількості в крові. Запас глікогену без нових надходжень вуглеводів виснажується приблизно через 12 — 18 годин. При цьому запускається схема утворення вуглеводів із проміжних елементів обміну білків. Причина початку трансформації в тому, що вуглеводи є життєво необхідними для появи енергії в тканини, особливо це стосується мозку. Його клітини харчуються енергією, що отримується переважно внаслідок окислення глюкози.

Нестача вуглеводів

Хронічна нестача призводить до спустошення запасу глікогену, зосередженого в печінці, жироотложению в її клітинах, що може спровокувати «жирове переродження» та порушення функції органу. Якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею нижче норми, то тканинами і органами для утворення енергії використовуються жири, а не тільки білки. Це загрожує тим, що в період посиленого розпаду жирів можуть початися перебої в обмінних процесах, які пов’язані з прискореним появою кетонів (найбільш відоме речовина цього класу — ацетон), їх накопиченням в організмі. Надмірне утворення цих речовин, якому супроводжує посилене окислення жирів, а також частково білків нерідко призводить до закислення організму, отруєння тканини мозку (аж до стану коми, втрати свідомості).

Надлишок вуглеводів

Продукты содержащие углеводы

Велика кількість вуглеводів в раціоні призводить до збільшення кількості інсуліну в крові, а також сприятиме накопиченню жиру. Будьте обережні — різке зменшення калорійності харчування, за рахунок скорочення вуглеводів може спровокувати порушення білкового обміну. У організму є певні «звички», тому привчати його до збалансованого харчування слід не з «понеділка», а поступово.

Основна причина збільшення накопичення жирів — різке збільшення вмісту в крові глюкози, як результат прийому великого об’єму їжі, багатої вуглеводами. Як нерідко буває, після легкого сніданку протягом дня організм голодує, а ввечері за один прийом поглинається обід, полуденок і вечерю. Організму при цьому доводиться боротися зі своєрідним отруєнням вуглеводами, різким стрибком глюкози.

Цікаве по темі:  Калорійність омлету з двох яєць з молоком

Щоб транспортувати глюкозу з крові в клітини тканини, потрібен інсулін, його підвищена кількість у крові надає стимулюючу дію на синтез жирів. Схема екстреного перетворення вуглеводів в жири працює лише при одночасному, досить великий – більше 500г. надходження вуглеводів (що швидко засвоюються). Наприклад, для запуску цього процесу, досить поглинути невеликий батон, намазаний варенням і запити солодким чаєм. Таке харчування призведе до гастриту, так і накопичення жирової прошарку, а також до інших захворювань.

Оптимальним вважається варіант, коли кількість вуглеводів становить половину калорійності їжі.

Виключати їх з харчування не можна, але все ж нерідко продукти, що містять вуглеводи (прості) є винуватцями накопичення зайвої маси. Таким чином, слід розібратися в схемі, яка дозволить обмежити перетворення вуглеводів в жир, не виключаючи їх з харчування, а споживаючи тільки корисні.

Типи вуглеводів

Всі вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в відповідності з цим критерієм, вони розділені на три групи:

  1. Швидкими (або простими) називаються вуглеводами найбільш «небезпечні», бо їх надлишок негайно перетворюється в жирові накопичення. Такі легкі вуглеводи дуже стрімко, практично блискавично засвоює організм. Вони сприяють виробленню великої кількості цукру, сильно підвищують при цьому його рівень в крові, провокують різке освіта інсуліну, даючи при цьому мінімум поживної цінності. Прийміть до уваги, що прості вуглеводи містяться в: картоплі, білому рисі, всіх продуктах, що містять цукор, у білому хлібі та інших продуктах, в яких є борошно. Відзначено, що ті, хто споживають вищеперелічені продукти, в наступний прийом їжі споживають більше, оскільки відчуття насичення швидко проходить.
  2. Найбільш корисними вважаються повільні (або складні) вуглеводи. Назву вони отримали в зв’язку з тим, що досить повільно переробляються організмом в цукор, даючи максимум поживної цінності. Перевага полягає в тому, що споживаючи їх, вдається уникнути різких коливань цукру в крові, він довго не підвищується, залишаючись у межах норми. Довгий час залишається відчуття ситості, не дошкуляє голод, це дозволяє уникати надмірного перекази під час наступного прийому їжі. Повільні корисні вуглеводи містяться в крупах (за винятком манної, кукурудзяної і пшеничної), особливо в цільнозернових: геркулесі, перловке, гречці, буром або дикому рисі, ячної крупи, пшоно і т. п. Ще продуктами, що містять складні вуглеводи, є: макаронні вироби (виготовлені з пшениці твердих сортів); бобові (сочевиця, квасоля, горох, соя). Продукти, що містять складні вуглеводи обов’язково повинні бути включені в ваш раціон, а їх список прикріплений до холодильника в якості нагадування!
  3. Наступна різновид повільних вуглеводів клітковина. Нею багаті овочі, ягоди і фрукти. Справа в тому, що клітковина майже не перетравлюється, а також практично не засвоюється. Тим не менш, вона сприяє очищенню кишечника, сприяючи більш неспішного засвоєння і всмоктування вуглеводів, не викликає різкого стрибка цукру крові, отже такі вуглеводи максимально корисні.
Цікаве по темі:  Які продукти підвищують гемоглобін у крові?

Ознайомившись з особливостями і видами вуглеводів, легко можна зробити висновок – щоб схуднути і залишатися в доброму здоров’ї необхідно відмовитися від швидких (простих) вуглеводів на користь складних і клітковини. Слід розуміти, що углеводсодержащими є не тільки борошняні вироби, солодощі і цукор, а і велика частина інших продуктів харчування, у т. ч. несолодких, а таких як: гірчиця, картопля, горіхи і т. д.

Вуглеводи в продуктах

Щоб правильно скласти збалансований раціон, слід знати, в яких продуктах багато вуглеводів, і яка їх кількість необхідно вживати протягом дня для нормального функціонування організму.

Потреба засвоюваних вуглеводів на добу у дорослої людини від 257 до 586 гр., тобто 50-60% калорійності всього добового раціону. За основу розрахунку оптимального споживання у день кожного з наведених нижче продуктів буде прийнято усереднене значення – 200гр. вуглеводів. При необхідності, можна розрахувати індивідуальний оптимальний обсяг споживання вуглеводів, якщо наприклад організм знаходиться на дієті або людина зайнятий важкою фізичною працею.

Продукти, що містять вуглеводи (100 гр.):

Продукт Вуглеводи % від добової норми 1 порції вагою 200 гр.
цукор 99.8 49.9
натуральний мед 80.3 40.1
зефір 79.8 36.4
ізюм 79 39.5
крупа рисова 77.3 38.7
рис коричневий 77.24 38.6
печиво здобне 76.8 38.4
печиво цукрове 76.2 38.1
фініки 74.97 37.5
макарони 74.6 37.3
борошно пшеничне (вищого ґатунку) 74.2 37.1
пшоно (просо) 72.85 36.4
пшениця 71.18 35.6
квасоля 60,01 30
коріандр (кінза) 54.99 27.5
горіх кешью 3О.19 15
маракуйя 23.38 11.5
банан 22.84 11.5
насіння соняшнику 20 10
гранат 18.7 10
хурма 18.59 10
коричневий картопля 18.07 9
виноград звичайний 17.15 8.5
арахіс 16.13 8
білий картопля 15.71 7.8
айва 15.3 7.6
кокос м’якоть 15.23 7.6
манго 14.98 7.5
гуава 14.32 7.2
мускатний виноград 13.93 7
яблуко 13.81 7
волоський горіх 13.71 7
кедровий горіх 13.08 6.5
брусниця 12.2 6
вишня 12.18 6
мандарини (клементина) 12.02 6
ананас 11.82 5.9
слива (алича) 11.42 5.7
папайя 10.82 5.4
грейпфрут 10.66 5.3
лайм 10.54 5.2
шовковиця 9.8 4.9
ожина 9.61 4.8
морська капуста (ламінарія) 9.57 4.8
персик 9.54 4.8
ріпчаста цибуля 9.34 4.6
коренеплід селери 9.2 4.6
бруква 8.62 4.3
м’ята 8.41 4.2
гриб опеньок 7.81 3.9
горох 7.55 3.8
кріп зелений 7.02 3.6
гриб лисичка 6.86 3.4
капуста брокколі 6.64 3.3
капуста кольрабі 6.2 3.1
баклажан 5.88 2.9
зелена цибуля 5.74 2.9
Цікаве по темі:  Список продуктів для правильного харчування

Тепер відомо, в яких продуктах містяться вуглеводи, і в яких оптимальних кількостях вони необхідні. Згадайте про це перед тим, як вирішите випробувати на собі новомодну дієту, агитирующую повністю виключити з раціону вуглеводи.

ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°