Продукти, що містять вітамін д
Багаті вітаміном Д продукти
Давно визнаний факт, що вітамін Д корисний для організму людини. Але не так багато людей знають, як правильно розпорядитися знанням про цьому вітаміні. Одні нехтують його необхідністю, інші – навпаки яро застосовують продукти в яких міститься вітамін Д, разом з вітамінними комплексами, навіть не замислюючись, що можуть нашкодити собі. Дотримуючись думки, що більше вітаміну Д – краще для кісток. Не будемо применшити його значення для кісток, але ж не тільки на кістки він впливає.
Освіта і види
Не багато хто знає, що вітамін Д – це не одиничний вітамін, а ціла група. Їх утворення відбувається в організмі тварин, рослин і людини з провітамінів за участю сонячного випромінювання.
Частина провітамінів потрапляє в організм з рослин, а частина їх синтезується в тканинах з холестерину.
Якщо організму досить ультрафіолетового опромінення, то потреба в цьому вітаміні задовольняється в повному обсязі. Але утворення вітаміну залежить від певних критеріїв:
До вітамінів групи Д належать: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6.
Добова потреба
Для різних країн і континентів добова норма вітаміну Д буде різна. Крім того, вона буде різна для різного віку. Нижче представлена табличка з рекомендованою добовою нормою вітаміну D в залежності від віку для жителів Росії.
|
Вік |
Добова доза, мкг |
|
|
Грудні діти |
0-6 місяців |
10 |
| 6-12 місяців |
10 |
|
|
Діти |
1-3 років |
2,5 |
| 4-6 років |
2,5 |
|
| 7-10 років |
2,5 |
|
|
Чоловіки |
11-18 років |
2,5 |
| 19-49 … |
2,5 |
|
| 50-69 |
2,5 |
|
| 70 і старші |
2,5 |
|
|
Жінки |
11-18 років |
2,5 |
| 19-49 … |
2,5 |
|
| 50-69 |
2,5 |
|
| 70 і старші |
2,5 |
|
| вагітні |
10 |
|
| годуючі |
10 |
Підвищується добова потреба вітаміну Д у людей, які відчувають нестачу ультрафіолетового випромінювання:
Джерела
У вітаміну Д 3 джерела: рослинний, тваринний і синтез організмом.
Додатковим джерелом вітаміну Д, крім утворення його організмом, вважаються продукти з молока, риб’ячий жир, яєчні жовтки. Хоча в цілому в молоці і молочних продуктах міститься багато вітаміну Д. В 100 г цільного молока міститься 0,05 мкг вітаміну, що нижче його добової дози. До того ж, в молоці міститься значна кількість фосфору, який не дозволяє засвоюватися вітаміну Д.
Про те, які продукти містять вітамін Д, дані нам природою і в якому кількості міститься в них вітамін можна дізнатися з представленої нижче таблиці.
|
Продукт |
Вітамін Д, мкг на 100 г |
% від денної норми в порції (порція — 200 г) |
| Риб’ячий жир |
210 |
16800 |
| Соєва олія |
114 |
9120 |
| Вугор копчений |
112,5 |
9000 |
| Бавовняне масло |
99 |
7920 |
| Кедрове масло |
70 |
5600 |
| Соняшникова олія |
42 |
3360 |
| Лосось свіжий |
25 |
2000 |
| Оселедець свіжа |
24 |
1920 |
| Шпроти в олії |
20,5 |
1640 |
| Бифидолакт |
17 |
1360 |
| Кета свіжа |
16,3 |
1304 |
| Скумбрія свіжа |
16,1 |
1288 |
| Сухі молочні суміші |
16 |
1280 |
| Лосось консервований |
13 |
1040 |
| Кілька в томаті |
12 |
960 |
| Горбуша солона |
10,9 |
872 |
| Макрель |
10 |
800 |
| Скумбрія, сардина консервована |
8 |
640 |
| Яловича печінка |
8 |
640 |
| Чорна ікра |
8 |
640 |
| Лисички |
5,3 |
424 |
| Сморчок їстівний |
5,1 |
408 |
| Печінки тріски |
4 |
320 |
| Свиняча печінка |
3,4 |
272 |
| Морський окунь |
2,3 |
184 |
| Яйце куряче |
2,2 |
176 |
| Вершкове масло |
1,5 |
120 |
| Сир «Чеддер» |
1 |
80 |
| Сир |
1 |
80 |
| Горох |
0,8 |
64 |
| Дріжджі |
0,6 |
48 |
| Квасоля |
0,5 |
40 |
| Вівсяна крупа |
0,5 |
40 |
| Гриб шиітаке |
0,4 |
32 |
| Пшоно |
0,4 |
32 |
| Гречка ядриця |
0,4 |
32 |
| Сир твердий |
0,375 |
30 |
| Печериця |
0,3 |
24 |
| Білий гриб |
0,2 |
16 |
| Хліб житній |
0,18 |
14,4 |
| Сметана 30% жирності |
0,15 |
12 |
| Вершки 20% жирності |
0,12 |
9,6 |
| Опеньки |
0,1 |
8 |
| Хліб з борошна грубого помелу |
0,1 |
8 |
| Вершки 10% жирності |
0,08 |
6,4 |
| Молоко козине |
0,06 |
4,8 |
| Молоко коров’яче |
0,05 |
4 |
| Молоко згущене |
0,05 |
4 |
| Морозиво вершкове |
0,02 |
1,6 |
| Молоко сухе знежирене |
0,02 |
1,6 |
Дія
Важлива функція вітаміну Д — забезпечення росту і розвитку кісток, захист від рахіту і попередження остеопорозу.
Він є регулятором мінерального обміну, при його участі кальцій відкладається в кістковій тканині і дентині.
Якщо говорити про вживаному вітаміні Д, то засвоєння більшої його частини відбувається в тонкому кишечнику, причому тільки при наявності жовчі. Решта всмоктується в середніх відділах тонкого кишечника.
Вітамін Д впливає на загальний обмін речовин в процесі метаболізму кальцію і фосфату. Саме він є стимулятором абсорбції кальцію, фосфатів і магнію в кишечнику, оскільки підвищує провідність епітелію кишечника для цих елементів.
Вітамін Д має унікальне значення для організму, адже це єдиний вітамін, який діє як вітамін і гормон. Роль вітаміну, як говорилося раніше, контролювати рівень фосфору і кальцію в крові трохи вище порогового показника і посилювати абсорбцію кальцію в кишечнику.
Гормональне дію чинить активний метаболіт вітаміну, який синтезується в нирках. Він впливає на клітини кишечника (забезпечує синтез білка-переносника, який потрібен для перенесення кальцію), нирок і м’язів (збільшує реабсорбцію (зворотне всмоктування) кальцію).
Симптоми дефіциту і надлишку
Явним серйозним наслідком дефіциту може стати рахіт і розм’якшення кісток.
У більш легкій формі дефіцит має такі симптоми:
При вживанні неадекватних доз вітаміну і тривалому лікуванні купується гостре або хронічне отруєння, так званий Д-гіпервітаміноз.
При перевищенні допустимих доз проявляються симптоми:
А тривале вживання вітаміну Д в підвищених або надвисоких дозах може викликати демінералізацію кісток і розвиток остеопорозу.
Жиророзчинний вітамін Д, а значить може накопичуватися в організмі, тому небезпечно перевищення його доз. Оскільки це може призвести надлишку кальцію в крові і посилювати утворення атеросклеротичних бляшок, що відбудеться ще швидше при нестачі магнію. Так що більше не завжди означає краще. Важливо знати міру.
Функція вітаміну Д далеко не обмежена захистом кісток, від нього залежить наскільки організм сприйнятливий до шкірних захворювань, хвороб серця і раку. В тих областях земної кулі, де в продуктах харчування міститься мало вітаміну Д, підвищується показник захворюваності атеросклерозом, діабетом, особливо в юнацькому віці.
Крім того він попереджує м’язову слабкість, сприяє підвищенню імунітету. Наприклад, показник вітаміну Д, який міститься у крові хворих на Снід є одним з факторів оцінки очікуваної тривалості життя хворих, потрібен він для роботи щитовидної залози і нормального показника згортання крові.
Існують дані, що при поліпшенні засвоюваності кальцію та магнію, вітаміни дає організму можливість відновлювати захисну оболонку, що оточує нерв, тому його обов’язково включають в терапевтичний комплекс при розсіяному склерозі.
Вітамін Д3способствует регулювання артеріального тиску, в тому числі, при гіпертонії у вагітних.
Вітамін Д не дає розростатися раковим клітинам, тому є ефективним засобом профілактики та лікування різного виду раку.
Підводячи підсумок всьому вищесказаному, можна сказати, що «незнання не зменшує відповідальність за своє здоров’я і своє життя. Підтримувати показник вітаміну Д в організмі досить просто, дотримуючись лише раціон харчування і збільшивши час перебування на свіжому повітрі у ранковий або вечірній час, що дозволить тримати організм в тонусі. А всі вітамінні комплекси і добавки потрібно застосовувати тільки після узгодження з лікарем.