Продукти, що містять магній і вітамін в6: список

Продукти багаті магнієм і вітаміном В6

Як не дивно, при високій інформованості сучасного населення в плані дієтології, багато досить далекі від норм харчування і споживання потрібних елементів у їх необхідних кількостях. Наприклад, такі захворювання, як анемія, анорексія, депресія, нервозність, безсоння не втрачають свою актуальність і сьогодні. Вони мають досить серйозні симптоми, хоча причини цих хвороб досить прості: це всього лише недостатня кількість в організмі вітаміну В6 і магнію.

В цілому, людина може страждати від авітамінозу В6 з кількох причин. Це неправильне харчування (продукти містять мало вітамінів і мінералів), посилені фізичні навантаження або вагітність, порушення діяльності ШЛУНКОВО-кишкового тракту і неусвояемость вітаміну, знижений вміст магнію, при якому вітамін погано поглинається клітинами організму.

Для чого людині потрібен вітамін В6 і магній

Цей вітамін називають піридоксин. Для того, щоб нормалізувати його вмісті в організмі, потрібно для початку розуміти, навіщо він взагалі нам потрібен, і за що відповідає цей корисний елемент.

Як було сказано вище, його дефіцит може призвести до захворювань нервової системи, анемії, дерматитів. Авітамінозом досі страждають переважно в тих країнах, де основа раціону бідна на вітамін В6 і магній. Ознаки хвороб:

  • розлад шлунково-кишкового тракту, в тому числі – діарея або запори;
  • дерматит;
  • облисіння;
  • зайва вага;
  • психічні розлади.
  • Магній дуже важливий елемент, що знаходиться у всіх тканинах і органах. Магній необхідний для нормального функціонування організму. Це макроелемент потрібен організму у великих кількостях. У тілі людини міститься близько 25 г магнію. Близько 60% магнію знаходиться в кістках, близько 27% — у м’язовій тканині, 6 — 7% в інших клітинах, і 1% за межами клітин.
    Магній бере участь в обміні речовин, передачу нервових імпульсів і у роботі м’язів, чинить судинозвужувальну дію.

    Магній є учасником ферментативних реакцій, обміну речовин, синтезу білків, ферментів та антиоксидантів, регулює рівень холестерину і цукру, впливає на роботу імунної та серцево-судинної систем, артеріальний тиск, стан кісткової тканини.

    Причини нестачі В6 і магнію

    Продукты содержащие магний и витамин в6: список

    В першу чергу, причиною виникнення авітамінозу В6 є неправильне харчування (продукти, що містять мало цих речовин переважають у раціоні). А точніше, одноманітний раціон, в якому в значній мірі міститься кукурудза, багато борошняних виробів. Так само одним з вирішальних факторів для початку прийому вітаміну є надмірне споживання солодощів та продуктів, що містять цукор. І регулярне споживання алкоголю.

    Цікаве по темі:  Таблиця сумісності продуктів

    Нестача магнію спостерігається не часто, зазвичай продукти харчування, що містять достатню його кількість, споживаються щодня.
    Стан травної системи і нирок впливає на вміст магнію в організмі. Деякі шлунково-кишкові хвороби та захворювання нирок, погіршують всмоктування і обмежують здатність організму засвоювати магній. Це може призвести до дефіциту магнію в організмі. Блювота і діарея теж можуть призвести до таких наслідків.

    Потрібно так само враховувати, що є групи населення, які особливо потребують підвищення споживання продуктів, що містять вітамін В6 і магній:

  • люди, які страждають на цукровий діабет;
  • вагітні та жінки;
  • спортсмени;
  • дорослі люди з підвищеними фізичними навантаженнями.
  • Великий вміст клітковини в продуктах харчування – це запорука необхідної норми вітаміну В6 в організмі людини, і в цьому випадку можна буде обійтися без додаткового споживання цього елементу. При цьому, їжа повинна мати знижений е вміст цукру. Так само бажано обмежувати споживання алкоголю.

    Ознаки авітамінозу і нестачі магнію

    Нестача магнію проявлятися такими ознаками як:

  • порушення сну,
  • втома,
  • остеопороз,
  • мігрень,
  • артрит,
  • фіброміалгія,
  • серцева аритмія,
  • запори,
  • передменструальний синдром (ПМС),
  • втрата апетиту,
  • нудота, блювання, втома,
  • епілепсія,
  • судоми,
  • м’язові спазми,
  • спазми судин,
  • гіпокальціємія,
  • гіпокаліємія,
  • облисіння.
  • Нестача вітаміну В6 теж призводить до сумних наслідків:

  • зниження апетиту,
  • депресія,
  • анемія,
  • мацерація,
  • втома,
  • нервозність,
  • безсоння,
  • атрофія епідермісу,
  • тріщини в кутах рота.
  • Окремо слід виділити такий фактор, як погіршення функцій головного мозку. Зокрема це надмірна дратівливість, нездатність зосереджуватися на одному об’єкті, забудькуватість, неуважність. Іноді ці ознаки можуть перерости в серйозні психічні порушення.

    В окремих випадках особливо запущеної форми авітамінозу, відбуваються летальні випадки на цьому тлі.

    Добова норма В6 і магнію

    Є деякі правила споживання продуктів, або ж окремих вітамінізованих добавок, на які слід орієнтуватися, щоб уникнути нестачі в організмі вітаміну В6. Для початку потрібно знати норму, яка визначається для кожної окремої категорії населення. Ось такі дані, на які потрібно покладатися для залишення правильного раціону:

    Норма В6 для дітей:

  • 1 рік: від 0,5 до 0,6 мг на добу,
  • від 1 до 3лет: 0,9 мг на добу,
  • від 4 до 6 років: 1,3 мг на добу,
  • від 7 до 10 років: 1,6 мг на добу.
  • Для чоловіків:

  • від 11 до 59лет: 2 мг на добу,
  • від 60 років і старше: 2,2 мг на добу.
  • Цікаве по темі:  Мангольд: корисні властивості, калорійність

    Для жінок:

  • з 11 до 18 років: 1,6 мг на добу,
  • з 19 до 59: 2,0 мг на добу,
  • лактаційний період, вагітність: 2-2,2 мг на добу.
  • Добова норма магнію:

  • Діти до 6 років — 30 мг/добу
  • Підлітки до 12 років — 75 мг/добу
  • Чоловіки — 400-420 мг/добу
  • Жінки — 310-360 мг/добу
  • Жінки під час вагітності -350-400 мг/добу
  • Більш детальніше дані про те, в яких найбільш вживаних і популярних продуктах, які можуть входити в раціон кожного обивателя, при цьому ніяк не мінімізуючи рівень усіх інших корисних речовин і мікроелементів ,міститься вітамін В6, викладені в таблиці.

    Продукти харчування В6 в 100гр продуктів

    % від денної норми в 1 порції вагою

    яловича печінка 0,6 мг 71%
    фісташки 1,71 мг 171%
    кунжут 0,78 мг 78%
    часник 1,23 мг 123%
    сочевиця 0,52 мг 53%
    соняшник (насіння) 1,34 мг 134%
    коріандр (кінза листя — зелень) 0,6 мг 60%
    ліщина (фундук) 0,56 мг 56%
    горіх кешью 0,427 мг 41%
    горіх волоський 0,536 мг 53%
    коричневий рис 0,508 мг 50%
    яловичина 0,36 37%
    квасоля 0,396 мг 39%
    пшоно 0,38 мг 38%
    перловка (ячмінь) 0,31 мг 31%
    банан 0,36 мг 36%
    арахіс 0,34 мг 34%
    коричневий картопля 0,34 мг 34%
    жито 0,29 мг 29%
    пшениця 0,31 мг 30%
    свинина, баранина 0,32 мг 30%
    перець болгарський (солодкий) 0,21 мг 22%
    авокадо 0,27 мг 28%
    перець чилі 0,26 мг 27%
    горох 0,26 мг 27%
    насіння кропу 0,24 мг 25%
    фінік 0,24 мг 24%
    білий картопля 0,23 мг 20%
    гречка 0,2 мг 21%
    базилік (зелень) 0,15 мг 15%
    шпинат 0,19 мг 19%
    цвітна капуста 0,18 мг 18%
    селера (коренеплід) 0,15 мг 16%
    горох 0,14 мг 16%
    ріпчаста цибуля 0,112 мг 12%
    гриб печериця 0,14 мг 14%
    мигдаль 0,13 мг 13%
    білокачанна капуста 0,12 мг 12%
    овес 0,11 мг 11%
    ананас 0,10 мг 10%
    хурма 0,2 мг 10%
    гриб опеньок 0,1 мг 10%
    кукурудза 0,09 мг 9%
    морква 0,13 мг 13%
    гриб сморчок 0,13 мг 13%
    щавель (зелень) 0,12 мг 12%
    манго 0,11 мг 11%
    інжир 0,11 мг 11%
    виноград 0,1 мг 11%
    білий гриб 0,1 мг 10%
    кедровий горіх 0,09 мг 9%
    спаржа 0,09 мг 9%
    петрушка (зелень) 0,019 мг 9%
    цибуля (зелень) 0,08 мг 8%
    кишмиш 0,08 мг 8%
    помідор 0,07 мг 8%
    аґрус 0,08 мг 8%
    топінамбур 0,07 мг 7%
    гранат 0,07 мг 7%
    мандарин-клементін 0,07 мг 7%
    диня 0,07 мг 7%
    біла, червона смородина 0,071 мг 7%
    ківі 0,06 мг 6%
    апельсин 0,05 мг 6%
    абрикос 0,05 мг 5%
    грейпфрут 0,03 мг 5%
    шовковиця 0,04 мг 5%
    полуниця, суниця 0,04 мг 4%
    персик 0,03 мг 2%
    вишня 0,04 мг 4%
    лайм 0,03 мг 4%
    айва 0,04 мг 4%
    папайя 0,08 мг 3%
    кокосове молоко 0,03 мг 3%
    алича (зливу) 0,09 мг 2%
    лимон 0,3 мг 4 %
    нектарин 0,025 мг 2%

    Але крім вітаміну В6 необхідний і магній, для нормальної роботи всіх систем і органів.

    Хорошим джерелом магнію є шпинат, бобові, горіхи. Наприклад, в 100 г продуктів магнію міститься:

    Цікаве по темі:  Де міститься вітамін а?
  • мигдаль — 280 мг,
  • горіхи кешью — 260 мг,
  • шпинат — 79 мг,
  • боби — 60 мг,
  • картоплина, запечена з шкіркою — 48 мг,
  • банан — 32 мг,
  • склянку молока — 27 мг,
  • скибочка хліба з цільного зерна — 23 мг.
  • Мало магнію в білому хлібі, м’ясних продуктах харчування, але зате він міститься навіть у водопровідній воді.

    Якщо вищеперелічені продукти важко зробити основою раціону, то потрібно так само враховувати і деякі правила харчування, які лише сприятимуть підвищенню вмісту цього вітаміну і магнію у всьому організмі. Слід включати в щоденний раціон зелені овочі, фрукти і трави (в них міститься дуже багато В6). При цьому потрібно пам’ятати, що саме термообробка є тим чинником, який здатен вбити цей вітамін в продуктах. Тобто, у раціоні обов’язково має міститися велика кількість сирих овочів і фруктів.

    З усього вищесказаного можна зробити простий висновок, що як і в більшості випадків, здоров’я кожного з нас знаходиться в наших руках. А збалансований і різноманітний раціон – це не тільки профілактика авитоминоза, гіпертонії проблем, з нервової і серцево-судинною системами. Він так само є профілактикою багатьох інших захворювань.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°