Продукти, що містять магній і вітамін в6: список
Продукти багаті магнієм і вітаміном В6
Як не дивно, при високій інформованості сучасного населення в плані дієтології, багато досить далекі від норм харчування і споживання потрібних елементів у їх необхідних кількостях. Наприклад, такі захворювання, як анемія, анорексія, депресія, нервозність, безсоння не втрачають свою актуальність і сьогодні. Вони мають досить серйозні симптоми, хоча причини цих хвороб досить прості: це всього лише недостатня кількість в організмі вітаміну В6 і магнію.
В цілому, людина може страждати від авітамінозу В6 з кількох причин. Це неправильне харчування (продукти містять мало вітамінів і мінералів), посилені фізичні навантаження або вагітність, порушення діяльності ШЛУНКОВО-кишкового тракту і неусвояемость вітаміну, знижений вміст магнію, при якому вітамін погано поглинається клітинами організму.
Для чого людині потрібен вітамін В6 і магній
Цей вітамін називають піридоксин. Для того, щоб нормалізувати його вмісті в організмі, потрібно для початку розуміти, навіщо він взагалі нам потрібен, і за що відповідає цей корисний елемент.
Як було сказано вище, його дефіцит може призвести до захворювань нервової системи, анемії, дерматитів. Авітамінозом досі страждають переважно в тих країнах, де основа раціону бідна на вітамін В6 і магній. Ознаки хвороб:
Магній дуже важливий елемент, що знаходиться у всіх тканинах і органах. Магній необхідний для нормального функціонування організму. Це макроелемент потрібен організму у великих кількостях. У тілі людини міститься близько 25 г магнію. Близько 60% магнію знаходиться в кістках, близько 27% — у м’язовій тканині, 6 — 7% в інших клітинах, і 1% за межами клітин.
Магній бере участь в обміні речовин, передачу нервових імпульсів і у роботі м’язів, чинить судинозвужувальну дію.
Магній є учасником ферментативних реакцій, обміну речовин, синтезу білків, ферментів та антиоксидантів, регулює рівень холестерину і цукру, впливає на роботу імунної та серцево-судинної систем, артеріальний тиск, стан кісткової тканини.
Причини нестачі В6 і магнію
В першу чергу, причиною виникнення авітамінозу В6 є неправильне харчування (продукти, що містять мало цих речовин переважають у раціоні). А точніше, одноманітний раціон, в якому в значній мірі міститься кукурудза, багато борошняних виробів. Так само одним з вирішальних факторів для початку прийому вітаміну є надмірне споживання солодощів та продуктів, що містять цукор. І регулярне споживання алкоголю.
Нестача магнію спостерігається не часто, зазвичай продукти харчування, що містять достатню його кількість, споживаються щодня.
Стан травної системи і нирок впливає на вміст магнію в організмі. Деякі шлунково-кишкові хвороби та захворювання нирок, погіршують всмоктування і обмежують здатність організму засвоювати магній. Це може призвести до дефіциту магнію в організмі. Блювота і діарея теж можуть призвести до таких наслідків.
Потрібно так само враховувати, що є групи населення, які особливо потребують підвищення споживання продуктів, що містять вітамін В6 і магній:
Великий вміст клітковини в продуктах харчування – це запорука необхідної норми вітаміну В6 в організмі людини, і в цьому випадку можна буде обійтися без додаткового споживання цього елементу. При цьому, їжа повинна мати знижений е вміст цукру. Так само бажано обмежувати споживання алкоголю.
Ознаки авітамінозу і нестачі магнію
Нестача магнію проявлятися такими ознаками як:
Нестача вітаміну В6 теж призводить до сумних наслідків:
Окремо слід виділити такий фактор, як погіршення функцій головного мозку. Зокрема це надмірна дратівливість, нездатність зосереджуватися на одному об’єкті, забудькуватість, неуважність. Іноді ці ознаки можуть перерости в серйозні психічні порушення.
В окремих випадках особливо запущеної форми авітамінозу, відбуваються летальні випадки на цьому тлі.
Добова норма В6 і магнію
Є деякі правила споживання продуктів, або ж окремих вітамінізованих добавок, на які слід орієнтуватися, щоб уникнути нестачі в організмі вітаміну В6. Для початку потрібно знати норму, яка визначається для кожної окремої категорії населення. Ось такі дані, на які потрібно покладатися для залишення правильного раціону:
Норма В6 для дітей:
Для чоловіків:
Для жінок:
Добова норма магнію:
Більш детальніше дані про те, в яких найбільш вживаних і популярних продуктах, які можуть входити в раціон кожного обивателя, при цьому ніяк не мінімізуючи рівень усіх інших корисних речовин і мікроелементів ,міститься вітамін В6, викладені в таблиці.
| Продукти харчування | В6 в 100гр продуктів |
% від денної норми в 1 порції вагою |
| яловича печінка | 0,6 мг | 71% |
| фісташки | 1,71 мг | 171% |
| кунжут | 0,78 мг | 78% |
| часник | 1,23 мг | 123% |
| сочевиця | 0,52 мг | 53% |
| соняшник (насіння) | 1,34 мг | 134% |
| коріандр (кінза листя — зелень) | 0,6 мг | 60% |
| ліщина (фундук) | 0,56 мг | 56% |
| горіх кешью | 0,427 мг | 41% |
| горіх волоський | 0,536 мг | 53% |
| коричневий рис | 0,508 мг | 50% |
| яловичина | 0,36 | 37% |
| квасоля | 0,396 мг | 39% |
| пшоно | 0,38 мг | 38% |
| перловка (ячмінь) | 0,31 мг | 31% |
| банан | 0,36 мг | 36% |
| арахіс | 0,34 мг | 34% |
| коричневий картопля | 0,34 мг | 34% |
| жито | 0,29 мг | 29% |
| пшениця | 0,31 мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32 мг | 30% |
| перець болгарський (солодкий) | 0,21 мг | 22% |
| авокадо | 0,27 мг | 28% |
| перець чилі | 0,26 мг | 27% |
| горох | 0,26 мг | 27% |
| насіння кропу | 0,24 мг | 25% |
| фінік | 0,24 мг | 24% |
| білий картопля | 0,23 мг | 20% |
| гречка | 0,2 мг | 21% |
| базилік (зелень) | 0,15 мг | 15% |
| шпинат | 0,19 мг | 19% |
| цвітна капуста | 0,18 мг | 18% |
| селера (коренеплід) | 0,15 мг | 16% |
| горох | 0,14 мг | 16% |
| ріпчаста цибуля | 0,112 мг | 12% |
| гриб печериця | 0,14 мг | 14% |
| мигдаль | 0,13 мг | 13% |
| білокачанна капуста | 0,12 мг | 12% |
| овес | 0,11 мг | 11% |
| ананас | 0,10 мг | 10% |
| хурма | 0,2 мг | 10% |
| гриб опеньок | 0,1 мг | 10% |
| кукурудза | 0,09 мг | 9% |
| морква | 0,13 мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13 мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12 мг | 12% |
| манго | 0,11 мг | 11% |
| інжир | 0,11 мг | 11% |
| виноград | 0,1 мг | 11% |
| білий гриб | 0,1 мг | 10% |
| кедровий горіх | 0,09 мг | 9% |
| спаржа | 0,09 мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019 мг | 9% |
| цибуля (зелень) | 0,08 мг | 8% |
| кишмиш | 0,08 мг | 8% |
| помідор | 0,07 мг | 8% |
| аґрус | 0,08 мг | 8% |
| топінамбур | 0,07 мг | 7% |
| гранат | 0,07 мг | 7% |
| мандарин-клементін | 0,07 мг | 7% |
| диня | 0,07 мг | 7% |
| біла, червона смородина | 0,071 мг | 7% |
| ківі | 0,06 мг | 6% |
| апельсин | 0,05 мг | 6% |
| абрикос | 0,05 мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03 мг | 5% |
| шовковиця | 0,04 мг | 5% |
| полуниця, суниця | 0,04 мг | 4% |
| персик | 0,03 мг | 2% |
| вишня | 0,04 мг | 4% |
| лайм | 0,03 мг | 4% |
| айва | 0,04 мг | 4% |
| папайя | 0,08 мг | 3% |
| кокосове молоко | 0,03 мг | 3% |
| алича (зливу) | 0,09 мг | 2% |
| лимон | 0,3 мг | 4 % |
| нектарин | 0,025 мг | 2% |
Але крім вітаміну В6 необхідний і магній, для нормальної роботи всіх систем і органів.
Хорошим джерелом магнію є шпинат, бобові, горіхи. Наприклад, в 100 г продуктів магнію міститься:
Мало магнію в білому хлібі, м’ясних продуктах харчування, але зате він міститься навіть у водопровідній воді.
Якщо вищеперелічені продукти важко зробити основою раціону, то потрібно так само враховувати і деякі правила харчування, які лише сприятимуть підвищенню вмісту цього вітаміну і магнію у всьому організмі. Слід включати в щоденний раціон зелені овочі, фрукти і трави (в них міститься дуже багато В6). При цьому потрібно пам’ятати, що саме термообробка є тим чинником, який здатен вбити цей вітамін в продуктах. Тобто, у раціоні обов’язково має міститися велика кількість сирих овочів і фруктів.
З усього вищесказаного можна зробити простий висновок, що як і в більшості випадків, здоров’я кожного з нас знаходиться в наших руках. А збалансований і різноманітний раціон – це не тільки профілактика авитоминоза, гіпертонії проблем, з нервової і серцево-судинною системами. Він так само є профілактикою багатьох інших захворювань.