Продукти для набору м’язової маси

Продукти допомагають набрати масу

Щоб отримати гарне, здорове і сильне тіло потрібно забезпечити оптимальний баланс фізичних навантажень і збалансованого харчування. Помилка багатьох початківець спортсменів, які очікують швидкого зростання м’язової маси – вживання в їжу тільки продуктів, багатих на білок. Без сумнівів, білок – це головний елемент, який утворює м’язи, але щоб тіло сформувалося красиво, не обійтися і без жирів, вітамінів, мінералів і вуглеводів. Ще одна помилка, що допускається початківцями атлетами – це неконтрольоване вживання висококалорійних продуктів, з метою швидкого набору м’язової маси. Тоді, як продукти, такі як овочі та фрукти, хоч і мають низьку калорійність, але просто необхідні для правильної роботи організму.

Як харчуватися правильно для росту м’язової маси?

Наведені рекомендації, які можна використовувати для набору м’язової маси ефективні, що підтверджують численні застосування на практиці, як спортсменами-професіоналами, так і простими людьми, які хочуть мати здорове і красиве тіло.

Ось деякі з них:

  • харчування має бути дробовим. Прийом їжі розділити на 5-6 прийомів на добу з інтервалом 3-4 години між ними. Такий режим харчування потрібен для забезпечення рівномірного надходження речовин (нутрієнтів), які необхідні для живлення клітин організму. Ці речовини надходять в організм з продуктами харчування та у разі триразового харчування, виходить надлишок нутрієнтів в організмі. Цей надлишок корисних речовин організм може переробити на жир, який відкластися в організмі важким вантажем;
  • більше рідини. В процесі набору м’язової маси в організмі в організмі починає відбуватися багато різних процесів, для нормального перебігу яких просто необхідно споживання достатньої кількості рідини. Для росту м’язів у добу потрібно випивати не менше, ніж 2,5-3 літри води;
  • споживання продуктів з високою калорійністю не повинно перевищувати 70% від загальної маси споживаних продуктів за добу. Адже організму необхідні і інші корисні речовини для росту м’язів. Більшість овочів і фруктів, хоч і мають низьку калорійність, але багаті мінералами, вітамінами, клітковиною, які забезпечують нормальне травлення і, як наслідок, загальне здоров’я всього організму. Для набору м’язової маси, висококалорійні продукти на добу в загальній кількості не повинні перевищувати 3-4 тис. калорій.
  • Цікаве по темі:  У яких продуктах міститься лізин?

    Білки, вуглеводи і жири – основа росту м’язів

    Продукты для набора мышечной массы

    Людський організм отримує енергію від споживання білкової їжі, а також їжі, багатої жирами і вуглеводами. А від того, наскільки правильним буде поєднання всіх цих корисних речовин, безпосередньо залежить стан здоров’я людини.

    Білкові речовини – беруть участь в будові всіх без винятку тканин і зокрема, набору м’язів. Білки переважають в продуктах тваринного походження. Саме з таких продуктів, як м’ясо, курка, сир, яйця, риба, білки повністю засвоюються організмом. Але щоб домогтися росту м’язової маси, в раціон потрібно включати такі білкові продукти, які мають низький вміст жиру (в ідеалі – це 0%). Так якщо це сир, то він повинен бути знежиреним, яйця – тільки білок, жовток не їсти, якщо курятина – тільки грудинка, можна пісне м’ясо.

    Вуглеводи є джерелом життєвої енергії для організму. Бувають прості і складні вуглеводи. Для того, щоб домогтися росту м’язів потрібні саме складні вуглеводи. Це крупи, бобові культури, зелень, овочі (виняток становить картопля, буряк, морква). Споживання простих вуглеводів (цукор, борошно, рафіновані продукти, фрукти солодкі) потрібно звести до мінімуму або ж відмовитися зовсім. Це повинно стати правилом для людей, які дотримуються здорового харчування, не залежно від того, чи потрібно їм набрати м’язову масу.

    Жири є джерелом енергії для організму, проте ця енергія, з-за своєї повільності споживання організмом, часто несе в собі відкладення. Але і без жирів організму ніяк не обійтися. Список необхідних організму жирів для набору м’язів складається з риби і рослинної олії, але і ці продукти потрібно споживати зовсім в невеликих кількостях.

    Добова норма вуглеводів, білків та жирів

    Приступаючи до занять спортом, потрібно також знати, яку кількість білків, жирів і вуглеводів організм повинен отримувати на добу. Провівши нескладні розрахунки, можна легко визначити саме ту кількість корисних речовин, яке необхідно конкретно вашому організму для нормального самопочуття.

    Норма споживання білка на добу становить 2 гр. на кожен кілограм ваги людини. Так, якщо вага 70 кг, то норма білкової їжі в добу повинна становити не більше 140 гр.

    Споживати білка більше, ніж розрахована норма не варто, бо в майбутньому це може викликати різні проблеми зі здоров’ям.

    Норма жирів – 0,5 гр. на кожен кілограм ваги на добу. Так при вазі 70 кг, в день можна споживати не більше 35 г жирів. Це загальна кількість споживаного жиру, як у чистому вигляді, так і у складі готових страв. Важливо пам’ятати, що споживаються жири повинні бути переважно рослинного походження. Що стосується тваринних жирів, то треба відмовитися від сала, ковбаси, копченості маргарину.

    Цікаве по темі:  Цукрозамінник: користь і шкода для орагизма

    Якщо мета набір м’язів, то норма споживання вуглеводів на добу повинна становити 6-7 гр. на кілограм ваги; якщо зменшити підшкірний жир – 2 гр. на кілограм ваги. Тому, споживати вуглеводи потрібно в нормі 4-5 гр. на кожний кілограм ваги, що дасть можливість домогтися набору м’язів і при цьому не допустити утворення підшкірного жиру. Але якщо підшкірний жир буде невблаганно зростати, добову норму споживання вуглеводів потрібно трохи зменшити. Ще одне нескладне правило, що стосується вуглеводів, вони повинні споживатися виключно в першій половині дня.

    Далі наведено список продуктів, з зазначенням корисних речовин, які повинні забезпечити швидке зростання м’язової маси.

    Список продуктів, необхідних для росту м’язів

    Продукти для м’язів

    Корисні речовини

    Рекомендована норма в добу, р

    Грудка куряча білки 21
    М’ясо пісне 20
    Яйце (білок) 6
    Сир (з низьким відсотком жирності) 25
    Сир (з низьким відсотком жирності) 26
    Риба морська 20
    Риба річкова 19
    Пастила 10-15
    Квасоля 10-15
    Спаржа 10-15
    Індичка білок і фосфор 200
    Вівсянка вуглеводи 65
    Рисова крупа 72
    Гречана крупа 61
    Макаронні вироби 70
    Пророщена пшениця практично всі вітаміни, мікроелементи 10
    Мінеральна негазована вода 1000-2000 мл
    Яблука залізо 100
    Йогурт натуральний жири, вітаміни 100
    Папайя речовина папаїн 30
    Імбир вітаміни, крохмаль 4
    Куркума вітаміни 4
    Молоко шоколадне кальцій 100
    Червоний болгарський перець вітамін С 20
    Мигдаль вітамін Е 40
    Огірок білки, цукру, клітковина 30
    Яловичина необхідні амінокислоти 50
    Кава або зелений чай 200-300 мл
    Оленина білок і вітамін В12 45
    Ананас ензим бромейлана 20
    Ківі вітаміни, мінерали, клітковина 40
    Скумбрія вітамін С, Омега-3 кислоти 60
    Насіння соняшнику купити протеїн, вітамін Е 50

    Раціон, який допоможе наростити м’язи

    Наведену інформацію слід використовувати виключно для орієнтира. Кожна людина, яка прагне наростити м’язову масу, підбере відповідний конкретно для себе режим харчування, лише тому, що навіть норми споживання жирів, вуглеводів і білків будуть для кожної людини індивідуальними. Адже кожна людина має свою вагу, докладає різні фізичні зусилля.

    Цікаве по темі:  Калорійність брокколі

    Страви краще готувати на пару, варити, тушкувати або запікати. А ось зелень, овочі та фрукти найбільш корисні в сирому вигляді.

    В якості сніданку може бути вівсянка, гречана або яка-небудь інша каша і склянку молока, какао або чаю; свіжий несолодкий фрукт. Варіантом може бути білковий омлет, без жовтків.

    На обід – овочевий суп, каша з рибою або м’ясом, овочевий салат. При відсутності супу повинна бути збільшена порція рибного або м’ясного блюда. Свіжий фрукт і компот із сухофруктів.

    Вечерею може бути нежирний сир, каші, зварені яйця (тільки білки), салат з овочів, заправлений знежиреним, не солодким йогуртом і чай без цукру.

    Для перекусів між прийомами їжі підійдуть горіхи, банани кефір або йогурт.

    І не забувайте про рідини. Водний баланс організму в період важких фізичних навантажень дуже важливий.

    Правильне поєднання фізичного навантаження і збалансованого харчування, здатне зробити тіло красивим і допомогти набрати м’язову масу. І зовсім не обов’язково навантажувати свій організм величезною кількістю стероїдів і анаболіків, які тільки завдадуть непоправної шкоди здоров’ю. Включивши в свій раціон продукти для нарощування м’язової маси (перелік наведено вище), вже через кілька місяців тіло стане просто невпізнанним.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°