Продукти багаті кальцієм і магнієм: і список таблиця

Продукти багаті кальцієм і магнієм

У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти, у складі яких містяться магній і кальцій. Тільки так наш організм отримує можливість нормально функціонувати.

Кальцій

Справжнім «будівельним матеріалом» для зубів і кісток є кальцій, який несе відповідальність за стійкість нервової, серцевої і кісткової структур. Якщо організм отримує достатню кількість кальцію, то ризик розвитку таких страшних захворювань, як остеопороз та інших кісткових патологій близький до нуля.

Крім того, завдяки високому вмісту кальцію в зубах у разі травмування особи або щелепи ризик серйозних ускладнень також мінімальний.

Кальцій необхідний:

  • дітям;
  • вагітним;
  • жінкам, які перебувають у лактаційний період;
  • професійним спортсменам;
  • особам, що страждають сильним потовиділенням.
  • Цей макроелемент, що входить до складу тканинних і клітинних рідин, сприяє нормальному згортанню крові і зменшенню проникності судинних стінок. Таким чином, він перешкоджає проникненню в клітини організму вірусів і різноманітних алергенів.

    Кальцій, що знаходиться в складі великої кількості продуктів, засвоюється з деякими труднощами. Особливо це стосується злакових продуктів, оскільки в них, а також у щавлі і шпинаті знаходяться «конфліктуючі» з кальцієм речовини. Вони утворюють не засвоюються і нерозчинні сполуки.

    Засвоєнню кальцію активно перешкоджають кондитерські солодощі та концентровані вуглеводи, які сприяють утворенню травних лужних соків.

    Досить добре всмоктується мікроелемент з молочної продукції. Нормалізація процесу відбувається завдяки лактози.

    Магній

    Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

    Підтримкою кишечника і серцевих м’язів займається магній. Якщо в людському організмі міститься достатня кількість цього мікроелемента, то висновок шкідливих токсичних речовин буде систематичним і своєчасним. Також магній сприяє зміцненню зубної емалі.

    «Співпрацюючи» з кальцієм, цей мікроелемент відіграє профілактичну роль у попередженні нервових, серцево-судинних і сечовивідних патологій.

    Магній рекомендується вживати при:

  • стресових ситуаціях;
  • високий рівень вмісту в раціоні білка;
  • стрімке формування нових тканин (актуально для дітей і спортсменів-бодібілдерів);
  • вагітності;
  • лактаційний період;
  • вживанні сечогінних лікарських препаратів.
  • Цей елемент активно виконує антистресову функцію, бореться з перевтомою і сприяє підвищенню працездатності. Крім того, солі магнію зупиняють розвиток новоутворень злоякісного характеру.

    Магній активно всмоктується у товстій і дванадцятипалої кишці. Проблематично засвоюються тільки неорганічні солі, а амінокислоти і органічні кислоти всмоктуються досить добре.

    Дефіцит кальцію і магнію

    Магнієва та кальцієва недостатність сьогодні зустрічається не так вже і рідко. Основними симптомами, що вказують на те, що в організмі є серйозний дефіцит цих макроелементів, є:

    1. Ламкість і крихкість кісток.
    2. Кришіння зубної емалі.
    3. Кришіння зубів.
    4. Високий рівень холестерину.
    5. Поява в нирках каменів.
    6. Патологія кишечниковой перистальтики.
    7. Підвищена нервозність.
    8. Підвищена дратівливість.
    9. Оніміння та «здерев’яніння» ніг і рук.
    10. Поява спазмів.
    11. Хворобливі відчуття в області серця.
    Цікаве по темі:  Продукти корисні для суглобів

    Надлишок

    Випадки, коли в організмі спостерігається перенасичення кальцієм і магнієм, також спостерігаються досить часто.

    Надлишок цих елементів характеризується:

    1. Ламкістю і крихкістю кісток.
    2. Підвищеною дратівливістю.
    3. Прогресуванням патології травного тракту.
    4. Появою аритмії, тахікардії та інших серцево-судинних захворювань.
    5. Млявістю.
    6. Розвитком гіперкальціємією (актуально для дітей до 2-х років).

    Добова потреба в кальції

    На думку більшості сучасних медиків і дієтологів, кальцій або продукти, які його містять, необхідно вживати щодня. Добова потреба залежить від віку людини і стану його здоров’я:

  • дітям (1-12 л.) — 1 грам;
  • підліткам (дл.) — 1,4 грама;
  • підліткам (девоч.) — 1,3 грама;
  • вагітним жінкам — 1,5 грама;
  • годуючим мамам — 2 грами;
  • дорослим — 0,8 — 1,2 грама.
  • Добова потреба в магнії

    Що стосується магнію, то тут добова потреба в ньому становить від маси людського тіла приблизно 0,05 відсотків, або 400 міліграм. Дітям, які не досягли дванадцятирічного віку, щодоби рекомендується вживати не менше 200 міліграм магнію. Доза для вагітних, збільшується до 450 міліграмів. Спортсменам, а також тим, хто щодня піддається серйозної фізичної навантаженні, для підтримки організму в тонусі» потрібно 600 міліграмів на добу.

    Кальцієвмісні продукти

    Дефіциту і надлишку цього елемента в організмі з легкістю можна уникнути. Для цього необхідно знати, які продукти мають у своєму складі кальцій.

    Насіння, горіхи, бобові

    Якщо скласти своєрідний хіт-парад продукції, в якій знаходиться цей мікроелемент, то на верхніх позиціях буде знаходитися рослинна їжа:

    1. квасоля;
    2. горох;
    3. боби;
    4. соя;
    5. сочевиця;
    6. зелений горошок;
    7. насіння кунжуту;
    8. мигдаль;
    9. мак.

    Фрукти, ягоди, овочі

    Незважаючи на те, що в овочах, фруктах і ягодах кальцій міститься не в такій великій кількості, як у бобових, вживати в їжу ці продукти вкрай необхідно, бо в них є чимало корисних елементів і мікроорганізмів, що сприяють засвоєнню цього мікроелемента.

    Включити в свій раціон необхідно:

    1. абрикоси;
    2. брокколі;
    3. виноград;
    4. суницю;
    5. кропиву (молоду);
    6. крес-салат;
    7. агрус;
    8. морську капусту;
    9. персики;
    10. редис;
    11. ріпу;
    12. салат;
    13. селера;
    14. смородину;
    15. спаржу;
    16. цвітну капусту;
    17. цитрусові;
    18. шипшина.
    Цікаве по темі:  Розвантажувальний день на зеленому чаї

    Риба

    Досить велика кількість кальцію міститься в рибі та рибній продукції. Бажано, щоб у раціоні були присутні лосось і сардини.

    Магнийсодержащие продукти

    Існує чимало продуктів, у складі яких знаходиться магній.

    Горіхи і насіння

    Для нормалізації функціонування організму, необхідно вживати в їжу такі продукти, що містять магній:

  • кунжут (насіння);
  • кеш’ю;
  • горіхи (кедр.);
  • мигдаль;
  • фундук;
  • арахіс.
  • Бобові та крупи

    У досить великій кількості магній міститься в пшеничних паростках і висівках. Також в свій раціон необхідно включити:

  • крупу гречану;
  • крупу ячну;
  • крупу вівсяну;
  • крупу пшоняну;
  • горох (зелений);
  • квасоля;
  • сочевицю.
  • Зелень і овочі

    Дуже багата магнієм зелень. Цей мікроелемент міститься в специфічному пігменті — хлорофілі, що відрізняється зеленим відтінком.

    Магній у своєму складі мають такі продукти, як:

  • кріп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • часник;
  • морква;
  • рукола.
  • Морепродукти

    Магнієм багаті:

  • кальмари;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус.
  • Сухофрукти і фрукти

    Велика кількість магнію знаходиться в:

  • фініках;
  • хурмі;
  • бананах;
  • ізюмі;
  • чорносливі.
  • Вміст кальцію в продуктах

    Незважаючи на те, що рівень вмісту кальцію в овочах темно-зеленого кольору досить високий, його всмоктування відбувається з працею з вини щавлевої кислоти.

    Продукт Кількість речовини (мг) % від денної норми
    Лимонад (порошок) 3 098 310
    Спеції (базилік, суш.) 2 240 224
    Тофу 2 134 213
    Чабер, мелений 2 132 213
    Сироватка (молочн.сухий) 2 054 205
    Майоран, материнка (суш.) 1 990 199
    Агар-агар 1 920 192
    Чебрець, чебрець (суш.) 1890 189
    Шавлія мелений 1 652 165
    Корюшка (суш.) 1 600 160
    Спеції (орегано, суш.) 1 597 160
    Кріп 1 516 152
    Пудинг (шоколадний) 1 512 152
    Спеції (м’ята, суш.) 1 488 149
    Кунжут 1 474 147
    Какао (порошок низкокал. мікс) 1 440 144
    Спеції (насіння маку) 1 438 144
    Коктейль шокол. (низкокал.) 1 412 141%
    Напій (апельсина, натуральний. низкокал.) 1 378 138
    Пармезан 1 376 138
    Спеції (кервель, суш.) 1 346 135
    Спеції (розмарин, суш.) 1 280 128
    Молоко знежирений. (сух.) 1 257 126
    Спеції (листя кінзи, суш.) 1 246 125
    Спеції (фенхель) 1 196 120
    Паста макаронна 1 184 118
    Молоко (нежирн.) 1 155 116
    Дитячі матраци. харчування (каша-вівсянка) 1 154 115
    Мексиканський сир (з наповнюють.) 1 146 115
    Спеції (петрушка, суш.) 1 140 114
    Спеції (естрагон, суш.) 1 139 114
    Напій (фрукт.аромат.) 1 105 111
    Сир (емменталь.) 1 100 110
    Сир (швейц.грюйер.) 1 011 101
    Спеції (кориця, молот.) 1 002 100
    Сир (пошехон, тв.) 1 000 100
    Сир (литовська.полутв.) 1 000 100
    Сир (углич. твердий.) 1 000 100
    Сир (голландск.бруск.) 1 000 100
    Молоко (сух.цельн.консерв.) 1 000 100
    Сир (чеддер, твердий.) 1 000 100
    Кунжут (насіння обжар.ціл.) 989 99
    Тофу 961 96
    Сир (швейцарск.) 961 96
    Сир (моцарела) 961 96
    Сир (швейцарс. маложир.) 961 96
    Кунжут 960 96
    Сир (радянський твердий.) 950 95
    Спеції (насіння кмину) 931 93
    Цікаве по темі:  У яких продуктах міститься вітамін b2?

    Вміст магнію в продуктах

    Продукт Кількість речовини (мг.) % від денної норми
    Висівки 781 195
    Агар-агар (сух.) 770 193
    Насіння (макові частичн. знежирене.) 760 190
    Базилік, суш. 711 178
    Какаовелла 701 175
    Спеції (листя кінзи, суш.) 694 174
    Цибуля-різанець 640 160
    Спеції (м’ята суш.) 602 151
    Гарбуз (семен. высуш.) 592 148
    Гарбуз (семен. смажені. із додати.солі) 550 138
    Гарбуз (семен. смажені. без додати.солі) 550 138
    Насіння (сезам) 540 135
    Какао-порошок 519 130
    Кавунові насіння (сушен.) 515 129
    Какао-порошок (неподслащеное) 499 125
    Мигдаль (ядро, смажені.) 498 125
    Гірчиця (порошок) 453 113
    Спеції (зелен. кріп, суш) 451 113
    Пшоно (висівки) 448 112
    Мак 442 111
    Спеції (селера) 440 110
    Бавовна (насіння, підсмажений.) 440 110
    Соєве борошно 429 107
    Спеції (шавлії.мелений) 428 107
    Спеції (петрушк.суш) 400 100
    Льон (насіння) 392 98
    Фенхель (насіння, спец.) 385 96
    Горіх волоський 198 50
    Квиноя (без термообробки) 197 49
    Селера (суш.) 196 49
    Абрикос (насіння) 196 49
    Водорості (морські) 195 49
    Томати (суш.) 194 49
    Спеції (куркума, молот.) 193 48
    Боби (сирі насіння) 192 48
    Олія арахісова 191 48
    Спеції (пажитник, насіння) 191 48
    Квасоля (золотистий.) 189 47
    Квасоля (велика північна) 189 47
    Перець (солодкий заморожений.) 188 47
    Арахіс (сирої) 188 47
    Квасоля (червона) 188 47
    Квасоля (французька) 188 47
    Ірландський мох (морськ. водорість сира) 144 36
    Спагетті 143 36
    Рис (коричневий) 143 36
    Макарони (цельн.пшен.сух.) 143 36
    Ікра (горбуша) 141 35

    Крім вживання в їжу продуктів, багатих магнієм і кальцієм, необхідно приділяти увагу профілактичним заходам.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    MAXCACHE: 0.45MB/0.00154 sec