Правильне харчування: меню
Правильне харчування на тиждень
Правильне харчування на кожен день — не тільки гарантія міцного здоров’я, але і схуднення. Голодування або зменшення порцій не всегд ]]>
Склад
Їжа повинна бути різною по структурі — твердої, м’якої, рідкою. Вона змушує шлунок працювати в різних режимах, що позитивно впливає на травні органи.
Розподіл між поживними речовинами таке:
Співвідношення відрізняється у різних людей залежно від особливостей організму.
Білки тваринного походження людина отримує з м’яса і риби, морепродуктів де вони пов’язані з жирами. Білки з м’яса – насичені, риби і морепродуктів — ненасичені і засвоюються легше.
Ненасичені жири в рибі, рослинних оліях, стають насиченими після тривалої термічної обробки.
Вуглеводи бувають простими і складними. Прості вуглеводи, на відміну від складних, складаються з одного або декількох ланок і викликають потужний викид інсуліну. Але в невеликих кількостях вони потрібні організму навіть в період схуднення.
Небезпечний крохмаль (шліфований рис, картопля, борошно вищого ґатунку), який також є вуглеводом. Він сильно навантажує підшлункову залозу, запускає механізм утворення жирових відкладень.
Яка роль клітковини (харчових волокон), про користь якої багато говорять? Харчові волокна не перетравлюються, але доставляють в кишечник поживні речовини, поліпшують роботу травного органу. Клітковиною багаті на зернові та рафіновані продукти, фрукти, овочі.
Калорійність
Добову калорійність їжі розраховують за спеціальними формулами. Формулу Міффліна — Сан Жеора вважають найбільш точною.
Калорійність їжі = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (років) – 161
Калорійність їжі = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (років) + 5
Отриманий результат множать на коефіцієнт, який враховує фізичну навантаження.
| Ступінь фізичного навантаження | Значення коефіцієнта |
| Мінімальна, відсутній | 1,2 |
| Фітнес 3 дні в тиждень | 1,375 |
| Фітнес 5 днів на тиждень | 1,4625 |
| Інтенсивні тренування 5 днів на тиждень | 1,55 |
| Щоденний фітнес | 1,6375 |
| Щоденна інтенсивна тренування 1-2 рази | 1,725 |
| Фізичне навантаження щодня в поєднанні з фізичною роботою | 1,9 |
Дієтологи пропонують розподіляти калорії за принципом 25-50-25%, що відповідає сніданку, обіду і вечері. Тобто, людина до обіду отримує 75% калорій. До вечері він встигає витратити більшу частину енергії. Це важливо для схуднення. Калорійність дізнаються, підсумовуючи калорійність окремих продуктів, які використані для його приготування. У багатьох журналах поряд з рецептами ці дані вказуються.
Розрахунок калорій в меню для схуднення
Розрахувати калорійність їжі для схуднення просто. З результату, отриманого за формулою вище, віднімають 20% для поступового скидання ваги, і 40% для швидкого. Але цей результат не повинен бути менше, ніж вага (кг) / 0,45 х 8.
Принципи складання меню
Є вечірні і ранкові продукти. Це теж беруть до уваги, коли планують меню дня і складають рецепти.
Харчовий раціон на сніданок
Корисно вранці вживати каші з фруктами, молоком, запіканки, сирники з нежирного сиру. Яєчню замінюють паровим омлетом, вареними яйцями. Їжа повинна бути калорійною, а порція невеликий.
Харчовий раціон на обід
Другий прийом їжі повинен бути одночасно легким і ситним, щоб забезпечити енергією на другу половину дня. В цей час вживають супи, м’ясо з гарніром (наприклад, бобові, макарони), овочеві салати.
Харчовий раціон на вечерю
Увечері готують тушковані овочі, нежирне дієтичне м’ясо — курятину, індичку, рибу. Можна фрукти, особливо цитрусові, грейпфрути. На ніч не їдять зернобобові, які краще засвоюються з 12 до 15 годин.
Перекуси
Перекуси допомагають зменшити порцію на основному прийомі їжі і не з’їсти більше покладеного.
Кращі продукти — фрукти, натуральний йогурт без цукру, нежирний сир, салат зі свіжих овочів, ягоди, хлібці, качан вареної кукурудзи. Перед сном допускається склянку молока низької жирності, кефір.
Коригують раціон залежно від останнього прийому їжі. Після щільного обіду перекус влаштовують на годину-півтора пізніше, з’їдають більш легку їжу, ніж зазвичай. Якщо полуденок був ситним, страви на вечерю готують більш легкі, обходяться склянкою кефіру.
Корисно для схуднення в перекус з’єднувати їжу різної консистенції і фактури. Так активізуються смакові рецептори, ферментна система, їжа засвоюється легше.
Піраміда
Оптимальний раціон повинен складатися з такої їжі.
| Вік | 19-50 | Після 50 | ||
| Підлога | Ж | М | Ж | М |
| Добова кількість порцій | ||||
| Овочі, фрукти | 7-8 | 8-10 | 7 | 7 |
| Злакові | 6-7 | 8 | 6 | 7 |
| Молоко і молочні продукти | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Білкові продукти | 2 | 3 | 2 | 3 |
Одна порція різних продуктів
Фрукти і овочі
Цю групу продуктів обов’язково повинен містити раціон для схуднення.
Зернові, борошняні
Молоко, похідні продукти
Білок (рослинний і тваринний)
У літературі з дієтології та здоровому харчуванню відзначають, що 1,5 л чистої води (рідини) повинен випивати людина кожен день. Але при захворюванні нирок, печінки, серця, деяких інших патологіях вживання рідини скорочують по рекомендації лікаря.
Зразкове меню на день (по структурі їжі)
Ось як виглядає зразкове меню на день по структурі їжі (приблизно 2000 ккал).
| Назва продукту | Кількість | Калорійність, ккал | Клас продукту | Кількість порцій |
| Сніданок | ||||
| Грейпфрут (середній) | 1 шт. | 41 | Фрукти | 1 |
| Мюслі | 190 мл | 140 | Злаки | 1 |
| Молоко знежирене | 200 мл | 122 | Молочні | 1 |
| Другий сніданок | ||||
| Яблуко | 1 шт. | 95 ккал | Фрукт | 1 |
| Обід | ||||
| Квасолевий суп курячий бульйон, морква, цибулина, квасоля, селера | За інгредієнтами: 250 мл, ½ шт., ½ шт., 125 мл, 1 шт. | 94 (38+13+22+18+3) | Овочі/білки | 1/1 |
| Хліб | 35 г | 65 | Злакові | 1 |
| Рис відварний | 125 мл | 338 | Злакові | 1 |
| Куряча грудка | 1 шт | 284 | Білкові | 1 |
| Рослинна олія | 15 мл | 119 | Жири | 1 |
| Хліб цільнозерновий | 35 г | 65 | Злакові | 1 |
| Полуденок | ||||
| Банан | 1 шт. | 105 | Фрукти | 1 |
| Салат, помідор, скибочками огірок і солодкий перець, рослинна олія | За інгредієнтами: 1 шт., 125 мл, 125 мл, 15 мл | 152 (11+8+14+119) | Овочі | 3 |
| Булочка з цілісної пшениці | 1 шт. | 146 | Злакові | 1 |
| Вершкове масло | 1 ч. л. | 34 | Жири | 1 |
| Перед сном | ||||
| Йогурт несолодкий | 190 мл | 116 | Молочні | 1 порція |
Це раціон для здорового харчування, в якому враховані всі групи продуктів.
Меню на тиждень (з рецептами)
Меню для схуднення на тиждень може бути таким. Скільки калорій повинен містити раціон, розраховують за формулами, наведеними вище, в залежності від цього визначають величину порції. Дані про з’їдене за тиждень (по днях) записують у щоденник. Меню наводиться без урахування перекусів. Також пропонуються прості рецепти, за якими готують корисну і смачну їжу. Супи і друге тут поділяють на два обіду, оскільки не у всіх є можливість готувати кожен раз свіжу їжу (хоч це вітається).
Понеділок
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Вівсяна каша | 127 |
| Обід | |
| Щі | 30 |
| Запіканка з брокколі та цвітної капусти | 107 |
| Вечеря | |
| Запечена курка | 197 |
| Відварну картоплю | 82 |
| Морквяний салат з додаванням часнику | 102 |
Рецепти інших страв відомі. Морквяний салат приготувати просто. Для нього знадобиться:
Моркву натирають на крупній тертці, додають соус і часник. Пікантний смак вийде, якщо додати в салат родзинки. Але тут враховують калорійність сухофрукта (264 ккал/100г).
Вівторок
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Вівсяна каша | 127 |
| Обід | |
| Суп на курячому бульйоні з вермішеллю | 63 |
| Запіканка з брокколі та цвітної капусти | 107 |
| Вечеря | |
| Рибні котлети парові | 59 |
Середа
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Каша пшоняна | 135 |
| Обід | |
| Суп на курячому бульйоні з вермішеллю | 63 |
| Сирна запіканка | 243 |
| Вечеря | |
| Рибні котлети парові | 59 |
Ось список продуктів для рибних парових котлет:
Хліб вимочують у молоці (можна у воді). З минтая знімають шкіру, відокремлюють м’ясо від кістки і філе перемелюють на м’ясорубці. Всі компоненти (крім молока) змішують, приправляють. З фаршу роблять котлетки, готують в пароварці 20 хвилин. Іншими рецептами пропонується використовувати нежирну прісноводну рибу – щуку, судак.
Четвер
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Каша пшоняна | 135 |
| Обід | |
| Картопляний суп з філе лосося | 90 |
| Сирна запіканка | 243 |
| Вечеря | |
| Ліниві голубці | 147 |
| Салат зі свіжих овочів (стебловий селера, огірки, редис) | 48 |
Для лінивих голубців беруть ті ж компоненти, що містять класичні рецепти. Змішують м’ясний фарш з відвареним рисом, додають нашатковану капусту, пропарену окропом (3 хвилини), перемішують. З маси формують котлети і обсмажують на сильному вогні. Підливу готують з томатної пасти, смаженої цибулі і моркви, сметани, томатного соусу. Котлетки викладають на лист, заливають підливою і ставлять в духовку на 45 хв при температурі 180 градусів або тушкують в сотейнику до готовності.
П’ятниця
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Каша ячна | 96 |
| Обід | |
| Картопляний суп з філе лосося | 90 |
| Бабка рисова з яблуками | 92 |
| Вечеря | |
| Ліниві голубці | 147 |
| Салат зі свіжих овочів (стебловий селера, огірки, редис) | 48 |
Бабка рисова з яблуками готується так. Потрібно:
Яблука нарізують дрібними кубиками. Рис відварюють 20 хвилин, промивають під проточною водою, щоб позбутися від слизу. Яйця збивають з цукром до утворення густої піни, туди ж додають спеції. Рис вливають яєчну масу, додають фрукти, змішують компоненти. Форму для випічки густо змащують маслом і посипають панірувальними сухарями, виливають тісто. Бабку запікають 40 хвилин. Іншими рецептами пропонується використання більшої кількості цукру, молока, але це додаткові калорії.
Субота
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Ковбаски рибні з лосося (сьомга, форель) | 131 |
| Обід | |
| Суп з фрикадельками | 74 |
| Бабка рисова | 92 |
| Вечеря | |
| Запечене м’ясо | 252 |
| Гречана каша | 115 |
| Салат зі свіжих овочів (яблука, капуста) | 47 |
Неділя
| Назва страви | Калорійність на 100 г |
| Сніданок | |
| Яйця пашот | 157 |
| Обід | |
| Суп з фрикадельками | 74 |
| Сирний торт з апельсинами | 291 |
| Вечеря | |
| Запечене в духовці м’ясо | 252 |
| Гречана каша | 115 |
| Салат з свіжої капусти та яблук | 47 |
Здорове харчування на кожен день допускає десерт. Апельсиновий торт готують з таких компонентів:
Сир перетирають з цукром до однорідності, додають ванілін. Апельсин миють, висушують, шкірку натирають на дрібній тертці. Додають до сиру апельсинову цедру, картопляний крохмаль, сметану, яйця, знову перетирають до однорідності. Дно форми застеляють пекарської папером, змазаним вершковим маслом, відправляють в духовку на 50 хвилин (температура 180 градусів). Є рецепти, в яких використовується пісочна основа — здобне печиво змішують з вершковим маслом, що робить такі сирні страви висококалорійними.
Список продуктів на тиждень
Таблиця наводить список продуктів на тиждень, якими слід запастися для зазначеного меню:
| Назва продукту | Кількість, г |
| Апельсин, шт. | 3 |
| Броколі | 400 |
| Гречка | 210 |
| Капуста білоголова | 2000 |
| Капуста цвітна | 400 |
| Картопля | 2000 |
| Корінь селери, шт. | 1 |
| Курячий бульйон | 3500 |
| Курячий окорочек | 1 |
| Курка, шт. | 1 |
| Цибуля | 500 |
| Макарони, спагетті | 350 |
| Манка | 100 |
| Масло | 600 |
| Дрібні макарони | 150 |
| Минтай | 400 |
| Молоко | 1500 |
| Морква | 600 |
| Борошно пшенична | 30 |
| Вівсяна крупа (пластівці) | 100 |
| Огірки свіжі, шт. | 3 |
| Перлова крупа | 80 |
| Помідори | 100 |
| Пшоно | 200 |
| Рослинна олія | 200 |
| Редис | 200 |
| Цукор | 300 |
| Свинина для запікання | 1500 |
| Вершки (20%), мл | 250 |
| Вершки або сметана (10%), мл | 500 |
| Сметана (20%), мл | 250 |
| Спеції | |
| Стебло селери, шт. | 6 |
| Сухарі для панірування | 150 |
| Твердий сир | 180 |
| Сир (10%) | 1300 |
| Томатна паста | 80 |
| Фарш асорті (свинина, яловичина) | 800 |
| Фарш із м’яса птиці | 500 |
| філе червоної риби (лосось, сьомга) | 1050 |
| Часник, шт. | 2 |
| Яблука, шт. | 5 |
| Яйця, шт | 10 |
| Ячка | 150 |
Увага! Розрахунок на тиждень зроблений без урахування перекусів.
Режим
Складають розклад, яке неухильно виконують. Допустиме відхилення — не більше 20 хвилин. Організм звикає виробляти шлунковий сік до певного часу.
Снідають не раніше, ніж через годину після пробудження. Між прийомами їжі однаковий часовий інтервал — 3 години, що допомагає контролювати апетит. За три години до сну їжу не вживають – вона не встигне перетравитися.
Якщо діяльність людини починається вранці, то режим харчування може бути таким:
Харчовий щоденник
Це одна з важливих складових правильного харчування. Документ допомагає скорегувати меню, удосконалити рецепти того або іншого блюда для схуднення. До щоденника записують, що і коли з’їв чи випив чоловік. Враховується навіть найдрібніший крекер.
Там же вказуються початкові та проміжні обсяги тіла і вага. Зважування та обміри проводять 1-2 рази в тиждень, відразу після пробудження.
Чому важливо правильне харчування?
Правильне харчування на кожен день важливо тому, що: