Правильне харчування для здорового способу життя

Здорове харчування — здоровий спосіб життя

Підтримувати здоровий спосіб життя без організації правильного харчування неможливо. Правильно збалансований раціон харчування орієнтований не тільки на придушення голоду, але й на оздоровлення всього організму. При дотриманні правил здорового харчування людина рідше піддається захворювань, зміцнюється імунітет, з’являється бадьорість духу, підвищується загальний тонус.

Правила здорового харчування

Схема збалансованого харчування для здорового способу життя (далі — зсж) ґрунтується на трьох основних принципах: регулярне постачання організму всіма необхідними поживними речовинами і вітамінами, підтримання режиму харчування, облік індивідуальних особливостей організму людини, а також його віку.

Дієтологи виділяють кілька основних правил, на яких базується правильне харчування:

  1. Їжа не повинна бути культом. Харчування – це основа для життєдіяльності організму, і тільки в другу чергу споживання їжі є задоволенням і ритуалом.
  2. Свіжі та натуральні продукти. Слід намагатися вживати тільки свіжоприготовлену їжу (на крайній випадок – напівфабрикати). Не варто купувати вже готову їжу в магазинах.
  3. Збалансований раціон. Харчування повинно включати всі наявні групи продуктів, краще не замінювати і не відкидати жодну з груп. При цьому обов’язково зберігати пропорції і намагатися урізноманітнити меню.
  4. Перекуси. Якщо дуже хочеться перекусити, можливо з’їсти трохи фруктів, сухофруктів або горіхів. Не можна перекушувати чіпсами, сухариками, солодкими печивом або шоколадками.
  5. Обмеження в їжі. Слід по можливості вживати їжу з низьким вмістом жиру, обмежити вживання цукру, алкоголю, солі, відмовитися від чіпсів, газованої води, майонезу.
  6. Фізичні навантаження. Кількість з’їденої їжі має бути врівноважено відповідними фізичними навантаженнями.
  7. Приготування їжі. Для здорового способу життя краще відмовитися (або максимально обмежити) смажену, гостру, копчену їжу, і віддати перевагу вареної, тушкованої та запеченої їжі.
  8. Рослинна і тваринна їжа. Основою денного раціону повинні стати овочі та фрукти, причому бажано вживати їх у свіжому або пропареному вигляді. Це не означає, що від м’яса варто відмовитися зовсім, просто частка овочів у харчуванні повинна бути вищою у кілька разів.
  9. Калорійність. Важливо стежити за калорійністю денного раціону – споживаних калорій повинно бути рівно стільки, скільки «спалюється» організмом за добу. Необхідно розрахувати індивідуальну добову норму калорій і користуватися таблицею калорійності продуктів.
  10. Режим харчування. Меню харчування для здорового способу життя має бути розбите на 4-6 прийомів їжі. Така система харчування не дає людині зголодніти, не перевантажує шлунково-кишковий тракт і налагоджує обмін речовин.

Правильне харчування допомагає уповільнювати в організмі процеси передчасного старіння, ризик захворювань серцево-судинної системи, уникнути хвороб травного тракту, гіпертонії, діабету і т. д.

Однак, не варто чекати, що перехід на правильне харчування дасть миттєві результати. Поступово нормалізується сон, з’явиться більше енергії, підвищиться імунітет до захворювань, нормалізується вага – людина починає відчувати себе краще і здоровіше.

Цікаве по темі:  Розвантажувальний день на сирі

Харчова піраміда правильного харчування

Правильное питание для здорового образа жизни

Основоположні принципи харчування для здорового способу життя дієтологи об’єднали в піраміду харчування, завдяки якій можна самостійно скласти свій раціон. У піраміді представлені не конкретні продукти, а їх групи.

Піраміда складена таким чином, що внизу (на підставі) знаходяться продукти, які слід вживати найбільш часто, а у верхній її частині розташовані групи продуктів, які слід вживати якомога рідше або зовсім виключити з раціону.

Розглянемо піраміду правильного харчування знизу вгору:

  • Цільнозернові продукти: вівсяні пластівці, макарони, рис, хліб з цілісних злаків, каші. Ці продукти основа здорового харчування, т. к. забезпечують людину складними вуглеводами – найголовнішим джерелом енергії. Якщо вживати ці продукти без масла, сиру, соусів, то вони не призведуть до збільшення ваги, а, навпаки, скорегують його.
  • Овочі (та овочеві соки). Ця група забезпечує організм вітамінами, є джерелом білка і не містять жири. Найбільшу кількість поживних речовин знаходиться в овочах жовтого, зеленого та оранжевого кольору і крохмалистих овочів (картопля).
  • Фрукти (фруктові соки). Найбагатший джерело корисних речовин, а також сама низькокалорійна група. Фрукти будуть корисні в будь-якому вигляді: консервовані, свіжі, заморожені, сушені, у вигляді соків, нектарів, сиропів.
  • Птах, риба, м’ясо, горіхи, яйця, боби. У цю групу входять белоксодержащие продукти, в яких менше жирів, ніж в інших продуктах тваринного походження.
  • Молочні продукти, сири, йогурти, молоко. Молочні продукти забезпечують організм кальцієм, білками, вітамінами. Краще вибирати молочні продукти з жирністю менше, оскільки в них трохи холестерину і калорій.
  • Жири, солодощі, сіль, цукор. Правильне харчування не має зовсім обходитися без цих продуктів, але необхідно звести їх споживання до мінімуму з-за високої поживності та калорійності.
  • Цікаве по темі:  Майонез: шкода і користь, калорійність

    Продукти, зазначені в харчовій піраміді, за своєю цінності нерівнозначні. Тому для здорового способу життя слід віддати перевагу найбільш корисним групам.

    Зміни в раціоні слід вносити плавно і поступово, не ламаючи різко своїх звичок та смаків. Інакше організм отримає стрес.

    Правильне харчування для дітей при здоровому способі життя грунтується на тих же принципах, що вказані в піраміді, і доповнюється наступними правилами:

  • Енерговитрати організму повинні бути рівні енергетичної цінності дитячого раціону. Калорійність повинна розподілятися наступним чином: 25% — на сніданок, 35-40% — на обід, 25% — на вечерю, а інші на полудень і перекуси.
  • Багаті білком страви слід давати в першій половині дня, молочно-рослинні – залишити на вечерю або полуденок.
  • Не бажано повторювати одне і те ж блюдо кілька разів за день і більш, ніж 2 рази в тиждень – харчування дитини повинно бути різноманітним.
  • Вибирати продукти з піраміди слід, відштовхуючись від власних звичок та уподобань і враховуючи спосіб життя, стать, вік, стан здоров’я. Принципи здорового харчування будуть відмінні для звичайного дорослої людини, спортсмена, годуючої мами або дитини. Наприклад, при високому рівні фізичної активності, людина може використовувати в раціоні більше калорійних продуктів або солодощів, а при сидячому способі життя кількість калорій слід скоротити.

    Меню для здорового харчування

    Правильное питание для здорового образа жизни

    Вивчивши принципи, викладені в піраміді, нескладно буде скласти меню для здорового способу життя. Основні правила складання денного раціону:

    1. Ранок. Вранці, коли травний процес тільки відходить від сну, а обмін речовин набирає швидкість, можна з’їсти їжу, багату вуглеводами і навіть дозволити собі трохи солодкого і мучного.
    2. День. В обід потрібно грунтовне підкріплення для організму, що дозволяє не відчувати голоду, але в той же час не можна переїдати. Відмінно підійдуть супи, тушковані або запечені овочі, м’ясо і риба, крупи, картопля. Страви краще варити, готувати на пару або в мультиварці – смажені « з корочкою» страви занадто важкі для організму.
    3. Вечір. До вечора метаболізм сповільнюється, організм починає налаштовуватися на відпочинок – слід харчуватися ситної, але легкою їжею. Молочні продукти, овочі та фрукти, нежирна риба або м’ясо – відмінний варіант здорового вечері.
    Цікаве по темі:  Продукти викликають алергію: список

    Обов’язково протягом дня підтримувати водно-сольовий баланс: води повинно бути багато (до 2-2,5 літрів в день), а солі, як можна менше.

    Приклади меню

    1 день

  • Сніданок: домашній сир з сухофруктами, неміцний чай.
  • Обід: шматочок чорного хліба, овочевий салат, варена телятина, компот.
  • Вечеря: запечені овочі, кисіль.
  • Перекуси: апельсин, горіхи, гранатовий сік, йогурт питний.
  • 2 день

  • Сніданок: вівсяна каша з скибочками яблука, трав’яний чай, нежирний сир.
  • Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, запечена риба, бездріжджовий хліб.
  • Вечеря: запечена куряча грудка з брокколі, чай.
  • Перекуси: горіхи, яблука, кефір.
  • 3 день

  • Сніданок: омлет, тости, фруктовий сік.
  • Обід: грибний суп, макарони з зеленню, компот.
  • Вечеря: вінегрет, відварна яловичина, чай.
  • Перекуси: знежирений сирок, грейпфрут.
  • 4 день

  • Сніданок: мюслі, сирний сирок, чай.
  • Обід: рис з овочами (паелья), суп-пюре з щавлем і шпинатом, компот.
  • Вечеря: стейк лосося запечений, тост, чай.
  • Перекуси: нежирний йогурт, ягоди, фрукти.
  • 5 день

  • Сніданок: гречка, яйце, чай з лимоном.
  • Обід: бульйон на курці, відварна картопля з зеленню та маслом, кисіль.
  • Вечеря: салат з морепродуктів і морської капусти, хлібці, чай.
  • Перекуси: фруктовий коктейль, кисіль.
  • 6 день

  • Сніданок: тости, сир, сік.
  • Обід: квасоля з овочами, куряча грудка запечена, компот.
  • Вечеря: овочевий салат, хлібець з висівками, чай.
  • Перекуси: сухофрукти, гранат.
  • 7 день

  • Сніданок: рисова каша з молоком.
  • Обід: овочевий супчик, томатний сік, відварна риба.
  • Вечеря: запіканка овочева, сік.
  • Перекуси: горіхи, грейпфрут.
  • Здорове і правильне харчування в сучасному світі вже не ознака аристократичності і данина моді, а єдино вірна відповідь на сучасний темп життя і її умови. Без правильного харчування здоровий спосіб життя дотримуватися неможливо. Тому, щоб на довгі роки зберегти здоров’я і молодість, потрібно вміти правильно складати свій денний раціон з урахуванням всіх необхідних калорій і корисних речовин

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°