Правильне харчування для спортсменів

Правильне харчування на тиждень для спортсменів

При заняттях спортом правильне харчування особливо важливо. Грамотно складений раціон відіграє вирішальну роль для деяких видів спорту.

Особливості

Меню для спортсмена має бути набагато калорійніший, ніж для людини, яка не займається спортом.

Заняття спортом можуть переслідувати різну мету. Для більшості людей спорт – спосіб поліпшити фігуру і заняття 3 рази на тиждень, а для деяких – щоденна робота і виступи. Іноді люди прагнуть отримати рельєфні м’язи, а іноді – тільки позбутися від зайвого жиру. Для професійних спортсменів індивідуальний раціон складають фахівці зі спортивного харчування.

Крім достатньої кількості калорій, харчування має забезпечувати організм людини вітамінами і мікроелементами, які витрачаються при фізичній активності.

Правильне харчування передбачає 4 – 5 прийомів їжі в день. Основна кількість їжі має з’їдатися під час другого сніданку та обіду. Переїдання сприяє слабкості, поганого самопочуття, тому за один раз не варто вживати великий обсяг їжі.

Основи харчування

Правильное питание для спортсменов

Для спортсмена особливо важливим є правильне співвідношення поживних речовин. Приблизна кількість білків, жирів і вуглеводів в раціоні становить 30%, 10% та 60% відповідно.

Білок

Достатня кількість білка – основа дієтичного і спортивного харчування. Саме з нього організм відновлює м’язи. Білки беруть участь у формуванні гормонів і є каталізаторами для біохімічних процесів.

Багаті білком продукти:

  • м’ясо;
  • риба;
  • молочні продукти;
  • морепродукти;
  • яйця.
  • При деяких видах спорту вживають протеїнові коктейлі та батончики для насичення організму білком.

    Жири

    Найбільш корисним вважається комбінація рослинних і тваринних жирів в меню спортсмена. У раціон варто включити:

  • рослинні олії;
  • жирні сорти риб;
  • вершкове масло;
  • горіхи;
  • оливки і маслини;
  • біологічно активні добавки – риб’ячий жир, олію льону і шипшини в капсулах або інші.
  • Цікаве по темі:  Продукти, що містять білок, корисні для схуднення

    Жири необхідні для функціонування внутрішніх органів, правильного теплообміну і відновлення клітин м’язів і шкіри. Без них неможливий нормальний обмін речовин, тому прибирати всі жиросодержащие продукти з раціону не можна, навіть коли хочеться знизити вагу.

    У меню спортсмена має бути приблизно 1,5 грама жирів на 1 кг його ваги.

    Вуглеводи

    Для всіх енергетичних процесів організму потрібні вуглеводи. Під час занять спортом вони витрачаються дуже швидко. Рекомендуються до вживання складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією на тривалий термін.

    У меню спортсмена корисно включити рис, гречку, пшоно і фрукти.

    Цукор, лимонад і нудотні кондитерські вироби з раціону зазвичай виключають, оскільки ці продукти не мають відношення до здорового харчування.

    Вода

    Під час занять спортом і при відновленні після тренувань організм витрачає велику кількість води. Для збереження здоров’я важливо підтримувати водний баланс тіла і не терпіти спрагу.

    Перед змаганнями деякі спортсмени залишають в меню тільки білок і обмежують вживання води, щоб зробити рельєф м’язів більш помітним. Це – шкідлива для здоров’я тимчасова міра, до якої вдаються лише на кілька днів. Для недостатньо витривалого організму такі дії небезпечні тяжкими наслідками.

    При заняттях спортом середній обсяг випитої за день рідини повинен становити приблизно 2,5 літра. Точна цифра залежить від віку, статі, ваги і багатьох інших факторів.

    Вітаміни

    Правильне харчування зазвичай позбавляє людину від необхідності додаткового прийому синтетичних вітамінів, але для спортсменів цього може бути недостатньо. Під час тренувань витрачається велика кількість вітамінів і мінеральних речовин, без яких відновлення після тренувань буде проходити важко.

    Вітаміни необхідні для:

  • синтезу колагену і амінокислот;
  • засвоювання поживних речовин і мікроелементів;
  • синтезу гормонів;
  • зростання та відновлення м’язової тканини;
  • відновлення клітинних мембран;
  • правильного обміну речовин в організмі.
  • Вживати вітамінні комплекси слід курсами. Не рекомендується перевищувати зазначену на упаковці дозування, оскільки деякі вітаміни токсичні у великих кількостях.

    При регулярних і важких тренуваннях варто звернути увагу на вітамінні та мінеральні комплекси, які призначені саме для спортсменів. Їх можна придбати в точках продажу спортивного харчування або в онлайн — магазинах. Якщо спорт займає маленьку частину від загальної зайнятості людини, то буде достатнім приймати вітаміни з аптеки – Дуовіт, Мульти-табс та інші.

    Цікаве по темі:  Біг тейсті: калорійність

    Меню

    Правильное питание для спортсменов

    Щоб постійно дотримуватися правильного харчування, можна складати раціон на тиждень вперед. Після складання меню буде майже готовий і список продуктів. Частина з них, особливо м’ясо і рибу, вигідно одразу купити на весь тиждень і заморозити.

    Популярна основа меню:

  • сир;
  • куряча грудка;
  • рис і гречка;
  • яловичина;
  • молоко;
  • риба для відварювання або гасіння;
  • яйця;
  • вівсянка, геркулес;
  • сезонні фрукти і овочі, банани;
  • сир.
  • Корисно включити в харчування:

  • кальмари;
  • кисломолочні напої, йогурти, сметану, вершкове масло;
  • картопля;
  • натуральні соки;
  • локшину;
  • фарш для фрикадельок і котлет;
  • морську капусту.
  • При відмові від шкідливих продуктів спортивне харчування на тиждень вийде не більш дорогим, ніж при звичайному раціоні.

    Зразкове харчування в основні прийоми їжі наведено в таблиці.

    Сніданок Обід Вечеря
  • вівсяна каша;
  • сухофрукти і горіхи;
  • стакан молока;
  • 2 варених яйця.
  • гречана каша;
  • куряча грудка;
  • салат з сезонних овочів;
  • сік.
  • відбивна з яловичини;
  • морська капуста;
  • стакан кефіру.
  • картопляне пюре;
  • варена червона риба;
  • чай.
  • суп з фрикадельками;
  • відбивна;
  • салат з помідорів і сметани;
  • компот із сухофруктів.
  • парові котлети з риби;
  • тушковані овочі;
  • питний йогурт.
  • м’ясо з сиром;
  • банан;
  • молоко.
  • тушковані овочі;
  • курячий бульйон з м’ясом;
  • сік.
  • цвітна капуста або брокколі;
  • куряча грудка;
  • кефір.
  • варена червона риба;
  • рис;
  • сік.
  • борщ;
  • гречана каша;
  • котлета;
  • какао.
  • гарячий бутерброд з сиром;
  • овочевий салат;
  • зрази.
  • мультизлаковые мюслі;
  • банан;
  • сир;
  • чай.
  • вуха;
  • рибна котлета;
  • рис;
  • компот.
  • баклажани з рисом;
  • сир;
  • питний йогурт.
  • фарширований перець;
  • сезонні фрукти;
  • сік.
  • тушкована свинина;
  • гречана каша;
  • овочевий салат;
  • чай.
  • запечена риба;
  • овочевий гарнір;
  • сік.
  • вівсяна каша з курагою;
  • 2 яйця всмятку;
  • стакан молока.
  • сирний суп з грибами;
  • куряча грудка;
  • салат;
  • сік.
  • овочеве рагу;
  • сирна запіканка;
  • кефір.
  • Цікаве по темі:  Проросла пшениця: користь, протипоказання

    Правильне харчування – основа гарного самопочуття та хороших результатів під час занять спортом. Для спортсменів особливо важливо скласти повноцінне меню і підібрати вітамінні комплекси.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°