Правила здорового харчування

Здорове харчування

Дотримуватись правил здорового харчування просто і під силу кожному. Досить відповідально поставитися до власного здоров’я і переглянути свій харчовий режим. Якщо діяти без фанатизму і розумно, то дотримання нескладних норм у приготуванні й споживанні їжі стане такою ж корисною звичкою, як чищення зубів і читання новин.

Зміни повинні бути послідовними і поступовими

Принципи здорового харчування не вимагають стрімких змін у житті людини. Всі зміни повинні бути неспішними і слідувати друг за іншому. Різка зміна звичок швидше призведе до швидкого повернення до колишнього режиму, ніж до переходу на новий спосіб життя. Краще починати з невеликих обмежень. Наприклад, можна виключити з раціону небезпечні для здоров’я продукти, замінивши їх чистими і корисними.

Шкідливі для організму продукти, що містять консерванти, стабілізатори, барвники, ГМО, підсилювачі смаку, а також цукру і сіль у великих кількостях:

  • ковбаси;
  • сосиски;
  • консерви, особливо рибні і м’ясні;
  • продукція мережі швидкого харчування (фаст-фуд);
  • напівфабрикати;
  • газовані напої, магазинні соки;
  • соління;
  • копченості;
  • перегріті жири, рафіновані олії;
  • готові соуси (майонез, кетчуп).Звертаючи увагу на склад продуктів, зазначений на упаковці, ми збережемо своє здоров’я і заощадимо гроші.
  • Їжа повинна бути натуральною і свіжою

    Правила здорового питания

    Продукти для приготування їжі повинні бути свіжими, натуральними і схильні мінімальної термальній обробці. Краще варіння на пару, запікання і тушкування, ніж смаження на сковороді у великій кількості олії. Так ми збережемо вітаміни і поживні речовини. Краще сезонні місцеві овочі і фрукти, ніж привізні. І стежимо за термінами придатності продуктів не тільки на полицях магазинів, але і у власному холодильнику. Свіжоприготовлена іжа корисніше і смачніше, ніж приготовлена заздалегідь і розігріта.

    Харчуватися потрібно часто і маленькими порціями

    Правила здорового питания

    Є потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями, уникаючи переїдання, калорійних перекусів і голодування. Останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Це підтримає в нормі роботу травної системи, забезпечить хороший обмін речовин і вбереже від безсоння.

    Харчування має бути збалансованим і різноманітним

    Правила здорового питания

    Нашому організму щодня потрібні білки, жири і вуглеводи. Правила здорового харчування передбачають дотримання балансу цих поживних речовин. Оптимальне співвідношення 1:1:4. Приблизне співвідношення можна подивитися в таблиці нижче.

    Цікаве по темі:  Скільки калорій в яйці смаженому?
    Складні вуглеводи
    Щодня 4-5 страв (потрібні на сніданок)
    Крупи, злаки, борошняні вироби з борошна твердого помелу
    Клітковина
    Щодня 3-5 виду (протягом дня)
    Овочі
    Цукру і вуглеводи
    Щодня 3-4 виду (протягом дня)
    Фрукти
    Білки
    Щодня 2-3 страви (обід і вечеря)
    Молочні продукти, м’ясо, риба, птиця, яйця, бобові
    Жири
    Обмежено
    Горіхи, масло, солодощі

    Чим більше різноманітних і якісних продуктів ми включимо в свій раціон, тим краще.Не забуваємо і про вітаміни і клітковину, включаємо в меню овочі і фрукти.

    Не потрібно відмовлятися від вживання жирів

    Часта помилка послідовників правильного харчування — повне виключення всіх жирів. Це неправильно і небезпечно. Адже вони є необхідним компонентом їжі і беруть участь в клітинному обміні. Тому повністю відмовлятися від їх вживання у жодному разі не можна. Досить виключити з раціону смажену їжу і зменшити частку тваринних жирів (вершкового масла, сала) на користь рослинних. Безсумнівно корисним є вживання в їжу страв, що містять жирні кислоти Омега-3: морської риби — сьомги, скумбрії, оселедця, сардин, салаки, корюшки.

    До речі, улюблений багатьма майонез можна замінити нежирної сметаною і заправкою з рослинних олій (найбільш цінне оливкова олія).

    Дотримуватися норм споживання солі

    Сіль — невід’ємний компонент їжі. Без неї неможливо уявити кулінарію. У розумних кількостях сіль корисна. Вона контролює баланс рідини в організмі. Щоб не нашкодити здоров’ю, достатньо просто не перевищувати середні норми споживання.

    Добова норма солі — не більше 5 г (одна чайна ложка).

    Обмежити вживання цукру

    Цукор — незамінний джерело сил і енергії. Існує два різновиди цукру: природний цукор, який міститься в овочах і фруктах, і цукор, що додається в їжу. Останній менш корисний і саме його вживання необхідно знизити до мінімуму. Наприклад, замінити цукор медом і обмежити вживання кондитерських виробів і випічки.

    Максимальну кількість цукру на добу (за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я) : 25 грамів або приблизно 6 чайних ложок.

    Для наочності одна банка Кока-коли містить близько 35 грамів цукру, порція ванільного морозива близько 30 грамів, жменю родзинок — близько 25 грамів.

    Якщо у Вас є зайва вага або Ви хворі на діабет, норми споживання цукру необхідно обговорити з лікарем.

    Стежити за калорійністю харчування

    Правило просте: чим більше людина рухається і витрачає нервової енергії, тим вище калорійність його живлення. Ведете сидячий і розмірений спосіб життя — сміливо знижуйте кількість калорій. Найбільш калорійну їжу треба вживати в першій половині дня. Це допоможе організму прокинутися і налаштуватися на бадьорий робочий день.

    Цікаве по темі:  Застосування чайного дерева

    Таблиця зразкової норми добової калорійності раціону в залежності від віку, статі та рівня фізичного навантаження

     

    категорія спосіб життя кілокалорій на добу
    жінки
    20-30 років малорухливий спосіб життя

    середня активність

    висока активність
    вагітні

    годуючі

    2000

    2200

    2400
    2500

    2700

    30-50 років без фізичної активності

    середня активність

    висока активність

    1700

    2000

    2200

    старше 55 залежно від рухливості 1600-2000
    чоловіки
    20-30 років немає фізичної активності

    середня фізична активність

    висока фізична активність

    2500

    2800

    3000

    30-50 років немає фізичної активності

    середня фізична активність

    висока фізична активність

    2200

    2600

    2800

    55 років і старше залежно від рухливості 2200 — 2800

    Намагатися пити більше рідини

    Пити потрібно по можливості більше. І краще звичайну чисту воду. Небажано пити під час їжі і перед сном, щоб не розбавляти шлунковий сік і уникнути набряків. Лікарі радять випивати склянку води вранці, до сніданку, перед їжею протягом дня. Якщо важко привчити себе пити багато рідини, можна спочатку замінити пару чашок чаю або кави на склянку води.

    Кава і алкоголь необхідно звести до мінімуму. Ці напої мають виражену зневоднюються властивістю. А алкоголь ще містить багато цукру і дуже калорійний.

    Включати в раціон кисломолочні продукти

    Кефір, нежирний сир, ряжанка, йогурти містять у собі і жири, і білки, і вуглеводи, і необхідний організму кальцій. Тому їх необхідно включати в щоденне меню. Крім того, вони сприятливо впливають на процес травлення, допомагаючи засвоюватися іншим продуктам. Краще вживати їх у другій половині дня. Згадаймо стару добру звичку: пити склянку кефіру перед сном.

    Дотримуватися оптимальної температури їжі

    Ідеальна температура їжі приблизно дорівнює кімнатної. Це зберігає зубну емаль здоровою і сприяє успішному травленню. Але якщо вам не подобається тепла їжа, постарайтеся стежити, щоб температура подаються гарячих страв і напоїв не перевищувала 50-60 градусів, а холодних — не була нижче 8-10.

    Їжа повинна бути в задоволення

    Часто ми їмо в поспіху, на бігу, не помічаючи смаку страв. Це заважає правильному засвоєнню поживних речовин і часто призводить до проблем з вагою і здоров’ям. До прийому їжі треба підходити вдумливо і серйозно. Ретельно пережовувати їжу, не відволікатися під час їжі на перегляд телевізора чи читання, не їсти на ходу. Неспішна бесіда за столом, красива сервіровка, гарний настрій — це теж основи здорового харчування.

    Починати краще з турботи про дітей

    Якщо хочете дотримуватися принципів здорового харчування довгий час, а не пару тижнів, привчайте до цього своїх дітей. Дотримання нових звичок малюкам дається простіше. А наша відповідальність за їх здоров’я послужить непоганий гарантією, що боротьба за дотримання правил здорового харчування не буде зупинена на півдорозі.

    Проконсультуватися зі своїм лікарем

    При переході на новий харчовий режим неодмінно порадьтеся з лікарем. Особливо якщо до цього ваше харчування було далеко від ідеального. Або у вас є проблеми зі здоров’ям. Існує безліч нюансів при складанні меню, які знає тільки ваш лікар. Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровою людиною, знайте, що користь від здорового харчування може значно зменшити така дрібниця, як карієс зубів.

    Як бачите, принципи здорового харчування прості. Слідувати їм можна і потрібно. Варто лише почати. А стимулом можуть послужити такі плюси, як:

    1. Нормалізація ваги.
    2. Рішення проблем зі здоров’ям (особливо тих, що пов’язані з травленням і обміном речовин).
    3. Прилив енергії, позбавлення від хронічної втоми.
    4. Нормальний сон.
    5. Насолода від чистого смаку продуктів, без зайвої термообробки і непотрібною «хімії».
    6. Здорова шкіра, волосся, нігті.
    7. Поліпшення самопочуття.

    Дбайливо ставтеся до себе і свого здоров’я, і ви завжди будете відмінно себе почувати!

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°