Овочі: порівняльна таблиця калорійності, вітамінів, глікемічного індексу
Овочі
Овочі – один з кращих варіантів для дієти, вони бідні цукрами, багаті клітковиною і вітамінами. Але при складанні дієтичного меню і розрахунку калоражу потрібно пам’ятати, що овочі з високим вмістом крохмалю дають негативні дієтичний результат.
Калорійність
Кількість калорій на
100 г сирого продукту (ккал) |
|
Артишок | 28 |
Базилік | 27 |
Баклажан | 24 |
Батат | 86 |
Броколі | 34 |
Бруква | 38 |
Брюссельська капуста | 43 |
Горох | 81 |
Материнка | 25 |
Кабачок | 17 |
Капуста білоголова | 27 |
Капуста червоноголова | 31 |
Картопля | 77 |
Кольрабі | 27 |
Крес-салат | 32 |
Крилаті боби | 409 |
Латук | 15 |
Цибулю білий | 42 |
Цибуля червоний | 42 |
Цибуля ріпчаста | 40 |
Цибуля-порей | 61 |
Любисток | 20 |
Майоран | 270 |
Мангольд | 19 |
Мелісса | 49 |
Морква | 41 |
М’ята | 49 |
Норі (морські водорості) | 349 |
Огірок | 15 |
Пастернак | 47 |
Патисон | 18 |
Пекінська капуста | 12 |
Перець жовтий | 26 |
Перець зелений | 26 |
Перець червоний | 27 |
Петрушка | 36 |
Помідор | 18 |
Ревінь | 13 |
Редис | 19 |
Редька | 16 |
Ріпа | 28 |
Савойська капуста | 27 |
Буряк | 40 |
Селера | 16 |
Спаржа | 20 |
Топінамбур | 73 |
Гарбуз | 28 |
Кріп | 305 |
Квасоля (біла) | 102 |
Фенхель | 31 |
Хрін | 56 |
Цвітна капуста | 25 |
Чабер | 272 |
Часник | 149 |
Шпинат | 23 |
Щавель | 19 |
Естрагон | 295 |
Ямс | 118 |
Крилаті боби – лідер за вмістом калорій. Так само, як і в бобах, у сахарі міститься близько 400 ккал. Дивують трави, кріп, майоран, чабер. Вжити 100 г чаберу за 1 прийом їжі буде складно, а ось кріп і майоран можуть збити добову норму калорій. Так що в літньому салаті кріп краще замінити на петрушку.
Низькокалорійний овоч – ревінь, в цьому він випередив модний селера. Не досягають 20 ккал також щавель, редька, редис, капуста пекінська, патисон, огірок, мангольд, латук, кабачок.
Білки, жири і вуглеводи.
Кожен елемент, що отримується з їжі, виконує певні функції. Білки відповідають за «будівництво» тіла, його зростання. Вуглеводи забезпечують енергією енергетичні центри організму: мозок, серце, травну систему, м’язи. Жири необхідні для підтримання водного балансу зовнішніх покривів, для роботи гормональних систем. Споживаючи ці компоненти в правильних дозуваннях, можна зберегти тіло в ідеальному стані.
Білки (г) | Жири (г)
|
Вуглеводи (г) | |
Артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 |
Базилік | 2,5 | 0,6 | 4,3 |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
Батат | 2 | 14,6 | |
Броколі | 3 | 0,4 | 5,2 |
Бруква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
Брюссельська капуста | 4,8 | 8 | |
Горох | 20,5 | 2 | 49,5 |
Материнка | 1,5 | 5 | |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
Капуста білоголова | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста червоноголова | 0,8 | 7,6 | |
Картопля | 2 | 0,4 | 18,1 |
Кольрабі | 2,8 | 10,7 | |
Крес-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
Крилаті боби | 37 | 2,3 | 60 |
Латук | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
Цибулю білий | 1,43 | 0,07 | 9,8 |
Цибуля червоний | 1,4 | 9,1 | |
Цибуля ріпчаста | 1,4 | 10,4 | |
Цибуля-порей | 2 | 8,2 | |
Любисток | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
Майоран | 12,7 | 7 | 60,6 |
Мангольд | 1,8 | 0,2 | 3,7 |
Мелісса | 3,7 | 0,4 | 8 |
Морква | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
М’ята | 3,7 | 0,4 | 8 |
Норі (морські водорості) | 46,1 | 0,1 | 41 |
Огірок | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
Пастернак | 1,4 | 0,5 | 9,2 |
Патисон | 0,6 | 0,1 | 4,3 |
Пекінська капуста | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
Перець жовтий | 1,3 | 5,3 | |
Перець зелений | 1,3 | 7,2 | |
Перець червоний | 1,3 | 5,3 | |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
Помідор | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
Ревінь | 0,7 | 0,1 | 2,5 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Редька | 2 | 0,2 | 6,5 |
Ріпа | 1,5 | 0,1 | 6,2 |
Савойська капуста | 1,2 | 0,1 | 6 |
Буряк | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
Селера | 0,9 | 0,1 | 2,1 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 |
Топінамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 |
Гарбуз | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
Кріп | 2,5 | 0,5 | 6,3 |
Квасоля (біла) | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
Фенхель | 1,2 | 0,2 | 7,3 |
Хрін | 3,2 | 0,4 | 10,5 |
Цвітна капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
Чабер | 6,7 | 5,9 | 48 |
Часник | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 |
Естрагон | 1,5 | 5 | |
Ямс | 1,5 | 0,2 | 23,8 |
Горох і норі містять найбільше білка. Вони досить ефективно замінюють продукти тваринного походження.
Овоч з максимальним вмістом жиру – майоран. На тлі своїх колег він володіє дуже високим показником – 7 г жирів на 100 г продукту.
За кількістю вуглеводів лідирують крилаті боби, на другому місці чабер, на третьому норії. Чабер – гідна альтернатива цукру при чаюванні.
Крохмалисті овочі
Крохмаль, що міститься в продуктах – джерело глюкози, яка потрібна для нормального функціонування нервової системи, і для побудови м’язової тканини. Продукти, з високим крохмальним наповненням, для правильного травлення рекомендується поєднувати з лужним супроводом.
Вміст крохмалю в 100 г продукту (г) | |
Артишок | <10 |
Базилік | <10 |
Баклажан | <10 |
Батат | 17 |
Броколі | <10 |
Бруква | 20 |
Брюссельська капуста | <10 |
Горох | 52 |
Материнка | <10 |
Кабачок | <10 |
Капуста білоголова | <10 |
Капуста червоноголова | <10 |
Картопля | 18 |
Кольрабі | <10 |
Крес-салат | <10 |
Крилаті боби | 36 |
Латук | <10 |
Цибулю білий | <10 |
Цибуля червоний | <10 |
Цибуля ріпчаста | <10 |
Цибуля-порей | <10 |
Любисток | <10 |
Майоран | <10 |
Мангольд | <10 |
Мелісса | <10 |
Морква | <10 |
М’ята | <10 |
Норі (морські водорості) | <10 |
Огірок | <10 |
Пастернак | <10 |
Патисон | 18 |
Пекінська капуста | <10 |
Перець жовтий | <10 |
Перець зелений | <10 |
Перець червоний | <10 |
Петрушка | <10 |
Помідор | <10 |
Ревінь | <10 |
Редис | <10 |
Редька | 15 |
Ріпа | <10 |
Савойська капуста | <10 |
Буряк | 14 |
Селера | <10 |
Спаржа | <10 |
Топінамбур | |
Гарбуз | <10 |
Кріп | <10 |
Квасоля (біла) | 38 |
Фенхель | <10 |
Хрін | <10 |
Цвітна капуста | <10 |
Чабер | <10 |
Часник | <10 |
Шпинат | <10 |
Щавель | <10 |
Естрагон | <10 |
Ямс | 30 |
Перший у рейтингу крохмаловмісних овочів – горох. У картоплі крохмалю втричі менше. Його також випереджають бруква, крилаті боби і квасоля. Більшість овочів мають мізерно малий вміст крохмалю, а топінамбур не має зовсім. Його коренеплід багатий аналогом крохмалю – інулін.
Кількість цукру
Це важливий показник. Натуральні цукру необхідні організму, а штучні (нерафіновані) – баластний продукт, який забирає на себе велику кількість вітамінів B-групи. Заміна кондитерської солодощі є і в овочах.
Кількість цукру на 100 м (м) | |
Артишок | <1 |
Базилік | <1 |
Баклажан | 3,5 |
Батат | 4,2 |
Броколі | 1,7 |
Бруква | 4,5 |
Брюссельська капуста | 2,2 |
Горох | 6 |
Материнка | <1 |
Кабачок | 2,5 |
Капуста білоголова | 3,2 |
Капуста червоноголова | 3,8 |
Картопля | <1 |
Кольрабі | 2,6 |
Крес-салат | <1 |
Крилаті боби | 9 |
Латук | <1 |
Цибулю білий | 1,4 |
Цибуля червоний | 1,6 |
Цибуля ріпчаста | 1,4 |
Цибуля-порей | 3,9 |
Любисток | <1 |
Майоран | <1 |
Мангольд | 1,1 |
Мелісса | <1 |
Морква | 4,7 |
М’ята | <1 |
Норі (морські водорості) | <1 |
Огірок | 2 |
Пастернак | <1 |
Патисон | 2,4 |
Пекінська капуста | <1 |
Перець жовтий | 2,3 |
Перець зелений | 2,4 |
Перець червоний | 2,4 |
Петрушка | <1 |
Помідор | 2,6 |
Ревінь | <1 |
Редис | 1,9 |
Редька | 1,9 |
Ріпа | 3,8 |
Савойська капуста | 3,1 |
Буряк | 5,2 |
Селера | 1,8 |
Спаржа | 1,9 |
Топінамбур | 10 |
Гарбуз | 1,3 |
Кріп | <1 |
Квасоля (біла) | 2,9 |
Фенхель | <1 |
Хрін | 1,6 |
Цвітна капуста | 1,9 |
Чабер | <1 |
Часник | 1 |
Шпинат | <1 |
Щавель | <1 |
Естрагон | <1 |
Ямс | <1 |
Найвищий вміст цукрів зафіксовано в топінамбурі, боби і горох несуттєво відстають. Трави, всі види капусти, цибуля і артишоки прагнуть звести свої цукру до нуля.
Глікемічний індекс
Їжа з низьким глікемічним індексом краще для звичайної людини. А спортсменам, яким потрібно швидке відновлення після великих енерговитрат, рекомендується меню з підвищеним ГІ.
Глікемічний індекс
(порівняно з ГІ глюкози – 100) |
|
Артишок | 20 |
Базилік | 5 |
Баклажан | 20 |
Батат | 65 |
Броколі | 15 |
Бруква | 99 |
Брюссельська капуста | 15 |
Горох | 25 |
Материнка | 2 |
Кабачок | 15 |
Капуста білоголова | 15 |
Капуста червоноголова | 15 |
Картопля | 65 |
Кольрабі | 15 |
Крес-салат | 8 |
Крилаті боби | 31 |
Латук | 9 |
Цибулю білий | 15 |
Цибуля червоний | 15 |
Цибуля ріпчаста | 15 |
Цибуля-порей | 15 |
Любисток | 3 |
Майоран | 2 |
Мангольд | 4 |
Мелісса | 3 |
Морква | 30 |
М’ята | 3 |
Норі (морські водорості) | 4 |
Огірок | 15 |
Пастернак | 5 |
Патисон | 16 |
Пекінська капуста | 15 |
Перець жовтий | 15 |
Перець зелений | 10 |
Перець червоний | 15 |
Петрушка | 5 |
Помідор | 30 |
Ревінь | 15 |
Редис | 15 |
Редька | 17 |
Ріпа | 20 |
Савойська капуста | 15 |
Буряк | 30 |
Селера | 15 |
Спаржа | 15 |
Топінамбур | 50 |
Гарбуз | 75 |
Кріп | 15 |
Квасоля (біла) | 34 |
Фенхель | 4 |
Хрін | 5 |
Цвітна капуста | 15 |
Чабер | 5 |
Часник | 30 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 2 |
Естрагон | 2 |
Ямс | 65 |
Високий глікемічний індекс брукви, картоплі, топінамбура може істотно вплинути на обмін речовин. При проблемному рівні цукру в крові рекомендується віддавати перевагу нейтральним трав, капусти, перцю, кабачків і патиссонам.
Сезонність
Деякі дієтологи дотримуються думки про строго сезонному вживанні овочів. Так, на їхню думку, цінність продуктів розкривається з найкращого боку. У Росії сезон деяких овочів (гарбуз, редька) починається не під час дозрівання, а після тривалого зберігання.
Час року | |
Артишок | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Базилік | Червень-липень |
Баклажан | Серпень-вересень |
Батат | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Броколі | серпень |
Бруква | Серпень-вересень |
Брюссельська капуста | серпень |
Горох | Червень-липень |
Материнка | Червень-липень |
Кабачок | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Капуста білоголова | Серпень-вересень-жовтень |
Капуста червоноголова | Серпень-вересень-жовтень |
Картопля | Серпень-вересень |
Кольрабі | Серпень-вересень |
Крес-салат | Літо(нерівномірне дозрівання) |
Крилаті боби | Дозрівання – серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Латук | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Цибулю білий | Дозрівання – серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Цибуля червоний | Дозрівання – серпень
Вживання – літо, осінь, зима. |
Цибуля ріпчаста | Дозрівання – серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Цибуля-порей | Дозрівання – серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Любисток | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Майоран | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Мангольд | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Мелісса | Дозрівання – липень, серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Морква | Дозрівання – серпень, вересень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
М’ята | Дозрівання – липень, серпень.
Вживання – літо, осінь, зима. |
Норі (морські водорості) | цілорічно |
Огірок | Червень, липень |
Пастернак | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Патисон | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Пекінська капуста | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Перець жовтий | Липень, серпень |
Перець зелений | Липень, серпень |
Перець червоний | Липень, серпень |
Петрушка | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Помідор | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Ревінь | Травень, червень, липень |
Редис | Травень, червень |
Редька | Дозрівання – вересень.
Вживання: зима, весна. |
Ріпа | Дозрівання – вересень.
Вживання: зима, весна. |
Савойська капуста | Дозрівання – вересень.
Вживання: осінь, зима, весна. |
Буряк | Дозрівання – вересень.
Вживання: осінь, зима, весна. |
Селера | Липень, серпень |
Спаржа | Травень, червень |
Топінамбур | Дозрівання – вересень.
Вживання: зима, весна. |
Гарбуз | Дозрівання – вересень.
Вживання: зима, весна. |
Кріп | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Квасоля (біла) | Дозрівання – серпень.
Вживання: осінь, зима, весна. |
Фенхель | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Хрін | Дозрівання – вересень.
Вживання: зима, весна. |
Цвітна капуста | Дозрівання – серпень, вересень.
Вживання: осінь, зима. |
Чабер | Червень, липень |
Часник | Дозрівання – серпень.
Вживання – осінь, зима, весна. |
Шпинат | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Щавель | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Естрагон | Літо (нерівномірне дозрівання) |
Ямс | Січень, лютий (тропіки) |
Оскільки овочі, що виростають в Росії, масово дозріває з середини літа по вересень, цей час бажано присвятити овочевих дієт. Важливо підібрати правильне супровід для овочів – кислі або жирні заправки, злаковий хліб.
Ціни
Коливання цін на овочі в Росії пояснюються виключно сезонністю і наближенням свят. На сьогоднішній день середня ціна за кілограм овочів коливається від 12 до 500 рублів.
Ціна за 1 кг (р.) | |
Артишок | 130-150 |
Базилік | 650-780 |
Баклажан | 220-255 |
Батат | 212-250 |
Броколі | 171-212 |
Бруква | 65-110 |
Брюссельська капуста | 115-145 |
Горох | 25-50 |
Материнка | 390-430 |
Кабачок | 112-145 |
Капуста білоголова | 40-70 |
Капуста червоноголова | 53-95 |
Картопля | 25-78 |
Кольрабі | 380-420 |
Крес-салат | 450-620 |
Крилаті боби | 350-500 |
Латук | 300-340 |
Цибулю білий | 99-120 |
Цибуля червоний | 110-140 |
Цибуля ріпчаста | 30-60 |
Цибуля-порей | 110-140 |
Любисток | 820-850 |
Майоран | 350-390 |
Мангольд | 434-70 |
Мелісса | 360-390 |
Морква | 40-70 |
М’ята | 350-370 |
Норі (морські водорості) | 2000-2400 |
Огірок | 150-180 |
Пастернак | 430-450 |
Патисон | 345-350 |
Пекінська капуста | 50-80 |
Перець жовтий | 10-215 |
Перець зелений | 160-190 |
Перець червоний | 180-210 |
Петрушка | 150-280 |
Помідор | 120-150 р. |
Ревінь | 350-460 |
Редис | 50-110 |
Редька | 90-120 |
Ріпа | 230-260 |
Савойська капуста | 340-360 |
Буряк | 23-52 |
Селера | 160-195 |
Спаржа | 550-580 |
Топінамбур | 60-180 |
Гарбуз | 70-105 |
Кріп | 340-450 |
Квасоля (біла) | 50-90 |
Фенхель | 560-580 |
Хрін | 70-120 |
Цвітна капуста | 180-210 |
Чабер | 580-620 |
Часник | 60-130 |
Шпинат | 230-260 |
Щавель | 400-430 |
Естрагон | 700-1000 р. |
Ямс | 290-340 |
Сезонні ціни варто брати до уваги при складанні дієтичного меню і його бюджетної адаптації.