Норма вуглеводів в день для чоловіків і жінок

Добова норма вуглеводів для людини

Лікарі то і справа заявляють про необхідність збалансованого харчування. З чим це пов’язано? Одним з головних факторів необхідність правильного харчування є контроль кількості вуглеводів. Деякі люди вважають, що це необхідно лише при будь-яких захворюваннях, однак ця думка помилкова.

Що таке вуглеводи, їх функції

Для організму вуглеводи є джерелом енергії. Це обумовлює їх необхідність для правильного функціонування м’язів, печінки, головного мозку, серця та центральної нервової системи.

Однією з найважливіших функцій цих речовин є регулювання обміну білків і жирів. Крім того, молекули деяких амінокислот, які беруть участь у формуванні ферментів, що складаються з вуглеводів.

Відповідно до середньостатистичним показникам вуглеводи постачають організму більше половини всієї енергії, тому за їх кількістю в їжі необхідно ретельно стежити. Особливо це актуально для спортсменів (для отримання високих результатів або набору маси) і діабетиків.

Групи та види вуглеводів

Норма углеводов в день для мужчин и женщин
Вуглеводи можна отримати з різної їжі, проте їх цінність може відрізнятися в залежності від їх джерела.

Вуглеводи поділяються на такі групи:

  • Комплексні (або складні) – це речовини, які містять натуральні продукти.
  • Легкозасвоювані (або прості). До цього виду вуглеводів відносять дисахариди, моносахариди та ізольовані вуглеводи. Речовини цієї групи міститися в хімічно оброблених продуктах і фруктах, молоці, рафінованому цукор і солодощі.
  • За видами вуглеводи можна розділити на:

  • Моносахариди. Основними представниками цього виду є фруктоза і глюкоза. Вони складаються з однієї молекули, що дозволяють їм розкладатися протягом малої кількості часу, і миттєво всмоктуватися в кров. Джерелом моносахаридів є багато овочів і фрукти, а також мед.
  • Дисахариди. Це сахароза, мальтоза і лактоза. Вони складаються з двох моносахаридів, тому мають більш тривалий час розщеплення. Присутні в макаронних виробах, молочних продуктах і продукти, які містять цукор рафінований.
  • Полісахариди. Виходячи з назви даного типу, можна визначити, що ці вуглеводи складаються з великої кількості (до декількох тисяч) молекул моносахаридів. Подібну будову має крохмаль, целюлоза, пектин, хітин. Вони вкрай важливі для людини, завдяки більш тривалого часу перетравлення і наявності в них великої кількості вітамінів, мінералів і білків. Слід зазначити, що деякі полісахариди не засвоюються, будучи своєрідним баластом. Це клітковина і пектин.
  • Цікаве по темі:  У яких продуктах міститься хром?

    Добова норма вуглеводів

    Щоденна кількість вуглеводів, що надходить з їжею в організм людини повинне бути дорівнює 2 грам на 1 кілограм ваги. Однак важливо не тільки їх кількість, але їх вид. Так, із загальної кількості, простих вуглеводів (мед, фрукти) має бути не більше 15%.

    При неправильному харчуванні кількість вуглеводів, які надходять в організм кожен день, може надати негативний вплив на здоров’я. Додаткові вуглеводи можуть призвести до розвитку таких захворювань:

  • діабет;
  • хвороби крові;
  • атеросклероз;
  • ожиріння;
  • карієс.
  • Нестача вуглеводів здатна викликати апатію, підвищену стомлюваність організму, проблеми з травленням.

    При розрахунку добової норми вуглеводів слід звернути увагу, що в певному віці, а також при підвищеній фізичної або розумової діяльності, потреба організму у вуглеводах може відрізнятися. Це легко пояснюється спалюванням калорій при будь-яких фізичних діях, а вуглеводи – це джерело половини всіх калорій для організму.

    У діабетиків контроль вуглеводів дозволяє регулювати кількість цукру в крові, а у спортсменів – здійснювати контроль необхідного набору маси.

    Щоденна норма вуглеводів для чоловіків

    Чоловіки, більша частина життя яких проходить сидячи за столом, повинні отримувати кожен день 103 грами вуглеводів. Це стосується вікової категорії від 18 до 30 років. З віком потреба у вуглеводах знижується. Так, аналогічна категорія працівників розумової праці від 30 до 40 років щодня потребує 98 грамах вуглеводів, а з 40 до 59 років – у 93 грамах.

    Для чоловіків у віці від 18 до 30 років, робота яких пов’язана з легкою фізичною працею, щоденна норма – це 110 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років необхідну кількість вуглеводів зменшується до 106 грамів. Починаючи з 40 до 59 років щоденна норма – 101 грам.

    Цікаве по темі:  У яких продуктах міститься біотин?

    Робота середньої важкості (людина може працювати в офісі, але періодично відвідувати спортзал) вимагає отримання 117 грамів вуглеводів у віці від 18 до 30 років, кожен день. У віці від 30 до 40 років-це кількість знижується до 114 грамів. А з 40 до 59 – 108 грамів.

    Чоловік у віці від 18 до 30 років, займається важкою фізичною працею (або регулярно займається в тренажерному залі) повинен отримувати 136 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років – 132 грами, а з 40 до 59 років – 126 грамів.

    Робота, пов’язана з особливо важкою фізичною працею, що вимагає від організму людини, у віці від 18 до 30 років, отримання 158 грамів вуглеводів кожен день. У віці від 30 до 40 років – 150 грамів, а після 40 до 59 – 143 грамів.

    Щоденна норма вуглеводів для жінок

    Для жінок, які займаються виключно інтелектуальною діяльністю, у віці від 18 до 29 років норма вуглеводів – 88 грамів. З 30 до 39 років вважається нормою 84 грама, а з 40 до 59 років – 81 грам.

    Для жінок у віці від 18 до 29 років, які періодично отримує легкі фізичні навантаження, норма – 93 грами вуглеводів. З 30 до 39 років нормою є 80 грамів, а з 40 до 59 років – 86 грамів.

    Для жінок від 18 до 29 років, робота яких пов’язана з середніми фізичними навантаженнями, норма – 99 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років це кількість знижується до 95 грамів, а з 40 до 59 років – до 92 грамів.

    Для жінок від 18 до 29 років, які в житті мають справу з регулярною фізичною навантаженням, норма – 116 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років – 112 грамів, а з 40 до 59 років – 106 грамів.

    Цікаве по темі:  Які продукти шкідливі для печінки?

    Норма вуглеводів для спортсменів

    Щоденна кількість вуглеводів, яке повинен отримувати професійний спортсмен залежить від його маси та виду спорту, яким він займається.

    При стрибках і бігу на малі дистанції кількість вуглеводів має бути близько 9,5 грамів на кілограм ваги. Біг на довгі і наддовгі дистанції вимагає від спортсмена щодня близько 12 грамів на 1 кілограм ваги.

    В спорті, який потребує суттєвого набору м’язової маси, також важливо правильно харчуватися, інакше результату не буде. Кількість вуглеводів повинно підтримуватися на рівні 6 грамів на кілограм ваги (при відсутності виснажливих легкоатлетичних тренувань) в день.

    Крім того, для набору маси спортсмену необхідно стежити за вибором продуктів перед тренуваннями і після них. Повільні вуглеводи варто вживати за пару годин до тренування, а швидкі – за 1 годину. Крім того, швидкі вуглеводи рекомендують вживати відразу після фізичних навантажень, так як вони швидко зможуть компенсувати витрачену енергію.

    Без правильного харчування спортсмен не зможе досягти необхідного набору маси.

    Правильне харчування – це шлях до здоров’я і досягнення високих результатів у всіх сферах життя, як для чоловіків, так і для жінок. Контроль кількості вуглеводів дозволяє грамотно заповнювати енергетичні втрати організму. З усього набору правил харчування, контроль щоденної норми вуглеводів – одне з найважливіших, особливо серед діабетиків або при схудненні.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    MAXCACHE: 0.44MB/0.00216 sec