Інсуліновий індекс продуктів харчування: повна таблиця

Таблиця інсулінового індексу продуктів

Знати і розуміти інсуліновий індекс — дуже важливо, якщо ви ретельно займаєтеся питаннями свого харчування і відбором продуктів для вашого раціону. У статті наведена таблиця відповідних цифр, а також дано тлумачення найважливіших понять, пов’язаних з виробленням інсуліну в крові.

Що таке інсуліновий індекс

Ті, хто хоча б мінімально цікавляться здоровим харчуванням, іноді не вловлюють різницю між інсуліновим і глікемічним індексом продуктів харчування — справді не так багато.

Трохи історії

Перші розмови про індексуванні інсуліну датуються 1981-м роком. Тоді з подачі доктора Девіда з Торонто його студенти, а також і деякі вчені, заговорили про «інсулінових продуктах». Тема іде своїми коренями в вивчення виникнення і розвитку діабету.

В кінці 90-х років минулого століття проводилися досить глибокі дослідження з приводу дієтичного харчування питань маси тіла. Суть експериментів зводилася до наступного:

  • розглядалися різні продукти з калорійністю порцій рівно 240 калорій;
  • кожен продукт оцінювався в порівнянні з білим хлібом, його інсуліновий індекс брався за еталонну одиницю (тобто 100%).
  • За результатами виявилося:

  • незважаючи на однакову кількість вуглеводів, кожен продукт показував «свою» різницю між обома індексами (інсуліновим і глікемічним);
  • таким чином, в ряді випадків інсуліновий індекс значно вище глікемічного (така картина, якщо з приводу продуктів з великим вмістом білка).
  • Увага! Експеримент дав зрозуміти: навіть при малих глікемічних індексах їжа іноді може призводити до посиленого вироблення інсуліну. Тобто провокувати набір зайвої ваги і ожиріння.

    Різниця між індексами

    Ще раз давайте розберемося в термінах:

  • глікемічний індекс відображає синтез інсуліну підшлунковою залозою (і, відповідно, рівня цукру в крові). Цей процес носить стрибкоподібний характер. У здоровому організмі кров не може довго бути «солодкою». Для зниження рівня глюкози як раз і включається механізм інсулінового синтезу. Однак у інсуліну є і зворотна сторона медалі — він перешкоджає спалюванню жиру, тобто сприяє набору зайвої ваги;
  • інсуліновий індекс показує інтенсивність стрибків глюкози і інсуліну в крові по відношенню до глікемічному індексі. Дає зрозуміти, наскільки швидко в крові виявляться вуглеводи, приносять глюкозу (яка переробляється на цукор).
  • Увага! Чим вищий стрибок (швидкість) надходження глюкози в кров, тим більше буде викинуто від інсуліну підшлункової залози на переробку цукру.

    Зверніть увагу:

    Цікаве по темі:  Продукти, що містять клітковину
  • іноді при гіперглікемії цукор регулюється без стрибків, і критичних викидів інсуліну не відбувається;
  • а в деяких випадках навпаки, навіть при низькому вмісті вуглеводів в продукті примушують організм до вироблення великих кількостей інсуліну;
  • ось чому довелося ввести поняття «інсулінового індексу» додатково до «глікемічному».
  • Увага! Деякі продукти з низьким глікемічним індексом значно піднімають рівень інсуліну, тобто людина начебто є низькокалорійну їжу, але вага не йде і навіть набирається.

    До речі, одним з найпідступніших в цьому плані продуктів є молоко. Шляхом ретельних вимірювань встановлено: його інсуліновий індекс майже в два рази вище, ніж глікемічний.

    Значення інсуліну

    Гормон інсулін — досить примхливий, він може сильно коливатися при будь-яких змінах, що стосуються:

  • віку (чим старша людина, тим більше зношується розхитується його гормональний баланс);
  • психіки (стреси, нервові напруги);
    статевої приналежності (у жінок робота підшлункової залози тісно взаємопов’язана з репродуктивним апаратом, з вагітністю і пологами, місячними, менопаузою);
  • системи живлення (вплив деяких продуктів на рівень цукру безпрецедентно високо, тому потрібно ретельно слідкувати за раціоном, коригувати).
  • Увага! Недбале ставлення до инсулиновому питання загрожує розвитком цукрового діабету, при якому контролювати глюкозу в крові і вагу тіла без участі медикаментів стане неможливо.

    Таблиця інсулінових індексів

    Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

    Ще раз нагадаємо, що за одиницю (100%) взято інсуліновий індекс білого хліба. Чому? Справа в тому, що:

  • глікемічний індекс у цього продукту відносно невисокий;
  • однак на тлі інших продуктів саме вживання білого хліба призводить до максимального викиду інсуліну в кров.
  • За допомогою даних таблиці вам буде зручно визначати найкращі і найгірші поєднання продуктовдля свого раціону. У результаті ви зможете:

  • захистити вашу підшлункову залозу від перенавантажень при виробленні інсуліну для переробки вуглеводної їжі;
  • контролювати ваш вагу і процес відкладення запасів жиру.
  • Найменування продуктів ІІ
    Карамель 160
    Батончик «Марс» 122
    Картопля варена 121
    Тушкована квасоля 120
    Йогурт з різними добавками 115
    Фініки 110
    Пиво 108
    Білий хліб 100
    Кисломолочні продукти 98
    Чорний хліб 96
    Печиво 92
    Молоко 90
    Морозиво 89
    Крекери 87
    Кекси, тістечка, виноград 82
    Банани 81
    Білий рис, круасани 79
    Кукурудзяні пластівці 75
    Пончики, картопля «фрі» 74
    Коричневий рис 62
    Картопляні чіпси 61
    Апельсини 60
    Риба, яблука 59
    Зерновий хліб 56
    Попкорн 54
    Яловичина 51
    Лактоза 50
    Мюслі 46
    Сир 45
    Вівсянка, макарони твердих сортів 40
    Курячі яйця 31
    Грейпфрут, вишня, перловка, зелена сочевиця, чорний шоколад з вмістом какао 70% 22
    Арахіс, свіжі абрикоси, соєві боби сухі 20
    Капуста, часник, брокколі, гриби, цибулю, зелений перець, баклажани, помідори, салат листовий 10
    Насіння соняшника 8

    Загальні рекомендації

    Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

    З одного боку, начебто б зрозуміло: глікемічний індекс показує ступінь насичення крові цукром, а інсуліновий — швидкість вироблення нисулина для якісного засвоєння їжі. Однак таблиця хоча і є зручним інструментом у плануванні раціону, але також слід розбиратися в правилах вживання продуктів з різним ІІ.

    Комплексний підхід

    Важливі моменти:

  • обидва індексу мають значення лише в поєднанні з так званим «інсуліновим відгуком»;
  • комбінація різних харчових найменувань може призводити до вельми несподіваного результату;
  • отже, при складанні раціонів, меню і дієт не тільки індекси продуктів слід мати на увазі, але і особисте сприйняття організмом, ансамбль їжі, спосіб життя (фізично активний, неактивний, стреси, нервове напруження, вік тощо).
  • Запобіжні заходи

    Іноді люди при заняттях спортом мимоволі заганяють себе в гипокликемию (занадто знижений рівень цукру). Як це відбувається:

  • приймають швидкі протеїни — молоко та сироватку;
  • в кров викидається багато інсуліну;
  • інсуліновий сплеск призводить до різкого зниження рівня цукру;
  • у людини з’являється слабкість, дуже хочеться що-небудь з’їсти (щось ситне, живильне);
  • підкоряючись нестримному почуттю голоду, людина починає поглинати нову їжу (така поведінка диктує організм, який потребує відновлення рівня цукру);
  • підсумок — набір зайвої ваги.
  • При складанні режиму і асортименту харчування ретельно консультуйтеся з фахівцями. Особливо це відноситься до тих, у кого за кілька останніх років вага став занадто сильно «гуляти». Нестабільність ваги явно говорить про проблеми з инсулинорегулированием. Є над чим задуматись, щоб не довести організм до діабету, ожиріння, а також серйозних порушень роботи підшлункової залози.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    MAXCACHE: 0.44MB/0.00147 sec