Харчування після тренування для схуднення

Їжа після тренування для схуднення

Серед тих, хто хоче схуднути поширена думка, що для приведення в норму тіла існує тільки два шляхи: виснажливе тренування і нещадна дієта. Але це невірно. Інтенсивна тренування повинна обов’язково поєднуватися з дієтичним харчуванням, що дозволить досить швидко скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я і сильних навантажень. Правильне харчування після тренування для схуднення забезпечить організм необхідною енергією і допоможе нормалізувати обмін речовин.

Принципи харчування при тренуваннях

Для схуднення потрібно, щоб кількість витрачених калорій при тренуваннях перевищувало спожиту їжу. Але, в той же час, споживаних калорій має бути достатня кількість, щоб підтримувати нормальне самопочуття і функціонування організму.

За «недобір» необхідних калорій схуднення відбудеться, але ненадовго: організм з часом налагодить обмін речовин спираючись на ту кількість калорій, які він отримує, і процес спалювання жиру зупиниться. Саме так відбувається у манекенниць – вони не їдять, але ніяк не позбуваються зайвої ваги тому, що у них сповільнюється метаболізм, але немає м’язової маси.

Тому дуже важливо чітко налагодити правильне харчування в період інтенсивних тренувань і слідувати його головному принципу: «більше витрачати, ніж споживати, але споживати в межах норми».

Харчування до і після спортивних тренувань залежить від двох факторів:

  • Тривалості тренування;
  • Загальних навантажень (силові вправи або аеробні).
  • Ранкові тренування

    Найбільш результативними для схуднення вважаються ранкові заняття спортом, коли людина ще нічого поїсти не встиг. У ранкові години запаси глікогену в організмі мінімальні, а значить енергія буде братися за рахунок жирових відкладень.

    Однак, не кожна людина може тренуватися на порожній шлунок (це залежить від стану вегетосудинної системи) – у багатьох починає крутитися голова, виникає серцебиття, темніше в очах. У цьому випадку можна хвилин за 30-40 до ранкового тренування з’їсти що-небудь легке, але містить вуглеводи (наприклад, банан, хлібці або тости).

    Денні тренування

    Перед тренуваннями, що проходять в денний або вечірній час, можна з’їсти трохи складних вуглеводів (рис, вівсянка, макарони), але за 1-1,5 години – вони надають енергію на великий термін.

    Якщо перед тренуванням поїсти повноцінно ніяк не виходить, то можна з’їсти банан або сухофрукти, випити чашку кави з тостом. Але їсти треба обов’язково, інакше сил на тренування не буде вистачати, а організм після фізичних вправ вимагає більшу кількість калорій.

    Цікаве по темі:  Калорійність знежиреного сиру

    Що є до тренування

    Питание после тренировки для похудения

    Головний принцип харчування при заняттях спортом – не можна їсти безпосередньо перед початком тренування, інакше організм з їжі в шлунку почне споживати енергію , а не з жирових складок. Тому є потрібно обов’язково до занять (за 2-3 години).

    Їжа перед тренуванням повинна включати білки і вуглеводи і виключати жири. Рекомендовані страви:

  • М’ясо птиці (куряче або індиче філе) з хлібцями грубого помелу.
  • Омлет або яйця.
  • Нежирний біфштекс з гречкою.
  • Вівсяна або рисова каша.
  • Фрукти або овочевий салатик.
  • Калорійність їжі до тренування не повинна відрізнятися від їжі, споживаної зазвичай.

    Для тих, хто сидить на сушінні рекомендовані за годину до тренування каші, трохи фруктів або овочів.

    Для нарощування м’язової маси необхідна їжа, багата білками (яйця, м’ясо, сир). Об’ємну їжу (м’ясні страви, суп) краще з’їсти до тренування (за кілька годин). А за півгодини до спортзалу можна з’їсти грейпфрут, сухофрукти, яблука, випити чашечку кави (або міцного зеленого чаю). Ці продукти допоможуть налаштувати організм на силові вправи і мобілізують жирові відкладення на спалювання.

    Що їсти після тренування

    Питание после тренировки для похудения

    Після тренування організація правильного харчування включає в себе два основних питання

  • Коли потрібно їсти після тренування.
  • Що потрібно їсти після тренування.
  • Особливості харчування після занять спортом полягає не тільки в правильному підборі продуктів, але й у чіткому дотриманні режиму.

    Коли потрібно їсти

    На це питання існує два розхожим думки: одними джерелами стверджується, що їсти потрібно в перші 20-30 хвилин після занять спортом, в інших — рекомендують утриматися від їжі 2-3 години після занять спортом. Вибір режиму харчування залежить найчастіше від особливостей організму, інтенсивності тренувань і від результату, якого намагаються досягти.

    Якщо мета тренувань – просто скинути зайву вагу, то харчуватися дійсно потрібно через 2-3 години після тренування. При заняттях спортом запускається механізм жіросжіганія, який активний ще 2-3 години. Тобто, за цей час організм споживає енергію за рахунок власних жирових запасів, а не за рахунок їжі.

    Однак, якщо з’їсти відразу ж після тренування половину від витрачених калорій (з’ївши, наприклад, яблучко або кефір), то зайві кілограми не повернуться. Інша справа, якщо голодувати після тренування ще 2-3 години, а потім наїстися, набравши при цьому всі витрачені калорії з лишком.

    Цікаве по темі:  Продукти, що містять магній і вітамін в6: список

    Тому слід самостійно вибрати відповідний режим харчування, при якому тренування не доводили до повного виснаження, а наступні прийоми їжі не перетворювалися б у переїдання.

    Якщо мета тренувань – не тільки позбавлення від кілограм, а й красиве і підтягнуте тіло, рекомендується протягом 20-30 хвилин після тренування. Це називається «анаболічним вікном» , і все, що буде в цей період з’їдено піде на зростання м’язової маси. Головне – не переїдати і вибрати правильні продукти для харчування.

    Отже, якщо мета тренувань тільки схуднення, слід дотримуватися наступних правил:

  • Не їсти за 2-3 години до тренування.
  • До тренування намагатися не вживати білки.
  • В період тренування і до неї пити тільки воду.
  • Після тренування не можна їсти 2-3 години.
  • Якщо неможливо заглушити голод, можна з’їсти після тренування яблуко, випити зелений чай або кефір. При тренуваннях у вечірній час краще не лягати спати голодним і з’їсти невелику кількість овочів або трохи сиру, випити склянку кефіру.

    Що потрібно їсти

    Їжа після тренування повинна бути орієнтована на нежирні страви, які б на 1/3 складалися б з вуглеводів і на 2/3 – з білків.

    Варіанти страв після тренувань:

  • Сирок з горіхами;
  • Омлети;
  • Лаваш з овочами і курячою грудкою;
  • Сир з фруктами;
  • Рибний стейк з овочевим салатом;
  • Відварне м’ясо з горошком;
  • Тости з яйцями;
  • Пластівці з молоком;
  • Бутерброди з сиром, овочами, шинкою, курячою грудкою;
  • Фруктові і овочеві салати;
  • Запечені овочі з рибою.
  • Існує безліч страв, які можна їсти після тренування. Головне – оптимальне співвідношення в їжі білків і вуглеводів, і обсяг порцій (не більше половини витрачених калорій).

    Не можна їсти після тренувань:

  • Жири;
  • Продукти, що містять кофеїн.
  • Жири гальмують надходження вуглеводів і білків в кров з шлунка, тому вся їжа повинна бути максимально знежиреною.

    Кофеїн заважає надходженню глікогену в м’язах, в результаті білок не може використовуватися для відновлення після тренування.

    Підбирати свій режим харчування слід самостійно. Для цього в період тренувань слід прислухатися на реакцію свого організму на вживані продукти. Так можна вивести свою власну формулу правильного харчування для схуднення.

    Цікаве по темі:  Калорійність суші

    Зразкове меню

    Питание после тренировки для похудения

    Харчування після тренування для схуднення базується на двох основних принципах:

  • Не можна переїдати та є в поспіху.
  • Необхідно дотримуватися режиму харчування.
  • Тому краще всього скласти і дотримуватися спеціального фітнес-меню для схуднення, актуального пі регулярних спортивних заняттях.

    1 день

  • Сніданок: вівсянка, яйце, знежирений сир, стакан соку.
  • Другий сніданок: салат з фруктів, знежирений йогурт.
  • Обід: відварна куряча грудка, рис, салат зелений.
  • Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
  • Вечеря: тушкована риба, овочевий салат, яблуко.
  • 2 день

  • Сніданок: мюслі, яйце, фрукти, чай без цукру.
  • Другий сніданок: морквяний сік, сир.
  • Обід: тушкована картопля з курячим філе, яблуко.
  • Полудень: йогурт знежирений, фрукти.
  • Вечеря: запечена риба, варена квасоля, овочевий салат.
  • 3 день

  • Сніданок: фрукти, вівсяна каша, омлет.
  • Другий сніданок: банан, сир.
  • Обід: рибне філе, відварений рис, овочевий салат.
  • Полудень: йогурт, фрукти.
  • Вечеря: відварна індичка, кукурудза, салат.
  • 4 день

  • Сніданок: грейпфрут, каша «геркулес», стакан соку.
  • Другий сніданок: сир, банан.
  • Обід: запечені овочі, індичка, яблуко.
  • Полуденок: фруктовий салат, сир.
  • Вечеря: куряча грудка з овочами.
  • 5 день

  • Сніданок: персик, вівсяна каша, омлет, сік.
  • Другий сніданок: овочевий сік, рисова запіканка.
  • Обід: відварений рис, запечена курка, свіжий огірок.
  • Вечеря: телятина, кукурудза, кефір.
  • 6 день

  • Сніданок: гречка, омлет, склянку чаю.
  • Другий сніданок: морквяні оладки, сік.
  • Обід: рис, відварна риба, овочевий салат.
  • Полуденок: печена картопля, йогурт.
  • Вечеря: відварені креветки з овочевим салатом.
  • 7 день

  • Сніданок: яблуко, гречка, омлет.
  • Другий сніданок: персик, сир.
  • Обід: макарони, відварна курятина, овочевий салат.
  • Полуденок: курага, йогурт.
  • Обід: печена картопля, риба, овочевий сік.
  • Дієта містить у собі врівноважене кількість бєлов і вуглеводів і мало жирів, і передбачає регулярні фітнес-тренування.

    Правильне харчування при тренуваннях в спортзалі – основа для схуднення, і якщо її ігнорувати, то результат від занять не буде помітний. Тому слід дотримуватися правила харчування, суворо дотримуватися дієти і уважно стежити за реакцією свого організму на зміни в харчуванні і на тренування.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°