Глікемічний індекс продуктів: таблиця

Глікемічний індекс продуктів

Чому калорійність їжі в раціоні низька, а людина не худне? Це відбувається часто. Секрет може бути прихований в глікемічному індексі, ГІ або GI. Цей параметр вже у ]]>

Термін «глікемічний індекс»

Поняття ]]>

Після того як чолов ]]>

  • забезпечує себе енергією в поточному моменті;
  • поповнює запаси глікогену в м’язах;
  • залишки відкладає «про запас», перетворюючи цукор в жир.
  • Глікемічним індексом (ГІ) називають швидкість, з якою продукт харчування підвищує рівень цукру в крові. Шкала ГІ поділена на 100 одиниць. Еталоном вимірювання є глюкоза з ГІ = 100 од. Показник дає уявлення про те, скільки чистої глюкози споживається протягом доби.

    Високий і низький глікемічний індекс

    Гликемический индекс продуктов: таблица

    Розрізняють продукти з високим і низьким ГІ.

    Високий ГІ

    Продукти харчування з високим ГІ містять швидкі вуглеводи. Прості вуглеводи складаються з одного або двох сахаридів. Вони миттєво віддають свою енергію в кров, переповнюючи організм глюкозою. При гідролізі (розщеплення) вони не утворюють більш простих вуглеводів або молекула розпадається на 2 молекули моносахаридів. Так, цукор складається з 2 моносахаридів.

    Якщо енергія не затребувана в той же момент у вигляді енергії або глікогену, то вона перетворюється в жир. Завжди ці запаси витрачаються? Ні, цього в більшості випадків не відбувається через малорухливого способу життя. Голод після вживання їжі швидко повертається.

    Джерела швидких вуглеводів:

  • цукор;
  • солодкі страви, напої;
  • крохмаль;
  • супи, каші швидкого приготування;
  • картопля;
  • алкоголь.
  • Низький ГІ

    Особливість продуктів харчування з низьким глікемічним індексом (повільні, складні вуглеводи), в тому, що вони віддають свою енергію поступово, за кілька годин. Така глюкоза надходить у кров малими порціями і витрачається на забезпечення організму енергією, тобто, не осідає у вигляді жирових відкладень.

    Складними називають такі вуглеводи, які складаються з трьох і більш моносахаридів, іноді — до тисячі.

    Після вживання продуктів харчування з низьким ГІ людина довго відчуває ситість. Тому дієтологи звертають увагу на те, що повільні вуглеводи краще для підтримки нормальної ваги.

    Джерела повільних вуглеводів:

  • тверді фрукти;
  • овочі;
  • бобові;
  • крупи з мінімальною обробкою, за винятком білого рису, манки, кускусу;
  • хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
  • макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
  • Якщо вживання швидких вуглеводів дієтологи рекомендують звести до мінімуму, то повільні потрібні організму у великих кількостях. Тому низьковуглеводні дієти для схуднення піддаються критиці.

    Таблиця із зазначенням ГІ за групами продуктів

    Гликемический индекс продуктов: таблица

    Крупи та борошняні вироби

    Продукт харчування ГІ Вуглеводи, г
    Булочки здобні 88 61
    Вареники з картоплею (2 шт.) 60 33
    Вареники з сиром (2 шт.) 55 27
    Гречана крупа 50 67
    Каша Геркулес 55 14,8
    Крекери 80 65,5
    Манна крупа 65 72
    Борошно пшенична 69 70,6
    Мюслі 80 67
    Вівсяна крупа 66 50,1
    Висівки 51 16,6
    Пельмені 70 13,5
    Перлова крупа 22 66,5
    Печиво і торти 75 70
    Піца з сиром 86 24,8
    Пшоняна крупа 71 66,5
    Рис білий 83 71
    Рис коричневий 79 0,2
    Рисова каша 90 25,8
    Спагетті з борошна грубого помелу 38 39,7
    Спагеті, макарони 90 52
    Тост з білого хліба 100 52,8
    Хліб білий 85 55,4
    Хліб з висівками 45 46,8
    Хліб цільнозерновий (пшеничний, житній) 40 40,3
    Хліб чорний 65 46
    Ячна крупа 50 66,3
    Цікаве по темі:  Розвантажувальний день на сирі

    Овочі

    Продукт (100 г) ГІ Вуглеводи, г
    Баклажани 10 4,5
    Броколі 10 2,7
    Варена морква 101 6
    Варену картоплю 90 78
    Гриби білі 10 1,1
    Смажена картопля 95 42
    Зелений горошок свіжий 40 14,5
    Кабачки смажені 75 7,7
    Капуста 10 4,3
    Капуста тушкована 15 9,6
    Картопляне пюре швидкого приготування 90 83
    Червоний перець 15 15,8
    Кукурудза 70 22,5
    Цибуля 10 4,4
    Маслини 15 5,3
    Помідори 10 2,8
    Редис 15 3,4
    Свіжі огірки 20 1,8
    Буряк 64 8,8
    Насіння соняшника 8 4
    Сира морква 35 6,2
    Гарбуз 75 4,2
    Квасоля 40 10
    Сочевиця 25 57,5
    Чіпси 80 49,3

    Фрукти і ягоди

    Продукти ГІ Вуглеводи, г
    Абрикоси 20 7,9
    Ананаси 66 11,6
    Апельсини 35 8,3
    Кавун 72 8
    Банани 65 19,2
    Виноград 40 16
    Вишня 22 10,3
    Грейпфрут 22 6,5
    Груші 34 9,9
    Диня 65 5,3
    Ізюм 65 65
    Ківі 50 3,4
    Полуниця 32 6,3
    Курага 30 43,4
    Малина 30 5
    Мандарин 40 8
    Персики 30 9,3
    Зливу 22 9,6
    Смородина 30 7,3
    Фініки 146 54,9
    Черешня 25 11,3
    Чорниця 43 8,6
    Чорнослив 25 49
    Яблука 30 10,6

    Соки і напої

    Продукт (100 г) ГІ Вуглеводи, г
    Десертне вино 15-30 16-20
    Квас 15-30 5
    Кола 70 26
    Червоне вино 44 0,3
    Лікер 15-30 45
    Наливки 15-30 30
    Пиво 110 4,6
    Соки свіжі
    Ананасовий сік 46 13,4
    Апельсиновий фреш 40 8,5
    Виноградний 48 13,8
    Грейпфрутовий 48 8
    Томатний 15 3,2
    Яблучний 40 10,1

    Молочні продукти

    Продукт (100 г) ГІ Вуглеводи, г
    Йогурт 1,5% 35 3,5
    Йогурт фруктовий 52 15,7
    Натуральне Молоко 32 4,8
    Молоко знежирене 27 5,1
    Молоко згущене (з цукром) 80 43,5
    Морозиво 79 23,7
    Вершки 30 3,7
    Сирники 70 10,6
    Какао 34 10,8

    Різне

    Продукт (100 г) ГІ Вуглеводи, г
    Арахіс 20 8,6
    Борщ пісний 30 5
    Борщ м’ясний 30 5
    Варення 70 56
    Вінегрет 35 26
    Волоські горіхи 15 13,7
    Ікра баклажанна 15 5,09
    Ікра кабачкова 15 8,54
    Какао (порошок) 25 35
    Мармелад без цукру 30 79,4
    Мед 90 78,4
    Морозиво 87 19,8
    Олів’є 52 6,1
    Попкорн 85 77,6
    Салат м’ясний 38 3,3
    Оселедець під шубою 43 4,7
    Гороховий суп 30 8,2
    Халва 70 50,6
    Хот-дог 90 22
    Шоколад молочний 70 63
    Шоколад чорний (70% какао) 22 48,2

    Норма ГІ

    Гликемический индекс продуктов: таблица

    Авторитетні організації, зокрема, «Всесвітня організація охорони здоров’я», прийняли такі норми:

  • низький — до 55;
  • середній — 56-69;
  • високий — 70-100.
  • Нормальним вважають діапазон 60-180 одиниць на добу. В залежності від індексу маси тіла визначається добова норма для кожної людини.

    Повна таблиця ІМТ

    Значення ГІ ІМТ
    До 80 30-40
    80-120 20-30
    120-180 18-20

    Індекс маси тіла (ІМТ) — величина, яка показує, чи відповідає маса тіла людини його зростання, є вага нормальним або потрібна дієта для схуднення. ІМТ самостійно розраховують за формулою: I=m/h2.

    Цікаве по темі:  Що робити з продуктами покритими цвіллю?
  • m — маса тіла (кг);
  • h2 — зріст (м).
  • Глікемічна навантаження

    Але не все так просто з глікемічним індексом. Для схуднення враховують ще один показник — гликемическую навантаження (ГН). Це значення показує, які продукти викликають найбільш тривале підвищення рівня цукру. Розраховується індекс ГН за формулою:

    ГН = (ГІ х вуглеводи)/100

    У наведеній формулі враховуються в грамах вуглеводи, які містяться в тому чи іншому продукті.

    Ось наочний приклад. Глікемічний індекс кавуна — 75 одиниць, манної крупи — 65 одиниць. У 100 г кавуна міститься 4,4 г вуглеводів, манної крупи — 73,3 р.

    ГН кавуна: (75 х 5,8)/100 = 4,35

    ГН манної каші: (65 х 73,3)/100 = 47,64

    Висновок: манна каша, маючи більш низький ГІ, дає організму в десять разів більше глюкози, ніж кавун.

    Як і для ГІ, розроблена шкала оцінки ГН:

  • низький — до 10 одиниць;
  • середній — 11-19 одиниць;
  • високий — більше 20 одиниць.
  • Вважається, що добова ГН не повинна перевищувати 100 одиниць. Але це усереднене значення, і увазі особливостей організму вона буває більше або менше.

    Індекс ГІ і ГН для деяких продуктів (таблиця)

    Назва продуктів Кількість вуглеводів (г) ГІ ГН
    Цукерки-драже (62 м) 54 70 38
    Картопля запечена (100 г) 30 85 26
    Кукурудзяні пластівці (1 чашка) 26 92 24
    Рис шліфований (150 г) 36 64 23
    Рис нешліфований (150 г) 33 55 15
    Макарони відварні (1 тарілка) 48 44 21
    Хліб пшенично-житній (2 шматочка) 28 55 15
    Квасоля (150 г) 25 28 7
    Зелений горошок (150 г) 7,5 75 6
    Сочевиця відварна (1 тарілка) 20 29 6
    Арахіс смажений (1/2 чашки) 7 14 1

    Чи можна змінити ГІ?

    Глікемічний індекс продукту змінюється, наприклад, в результаті промислової переробки:

  • ГІ відвареної картоплі «в мундирах» — 65, печеної — 95, картоплі-пюре швидкого приготування 83, картопляних чіпсів — 83;
  • ГІ рисового хліба — 83, рису білого пропареного — 70, білого рису — 60;
  • ГІ вівсяної каші — 50, то ж, швидкого приготування — 66, вівсяне печиво — 55.
  • В картоплі і кашах це відбувається з-за того, що крохмаль по-різному денатурируется в процесі теплової обробки. Тому чим краще разварен продукт, тим він шкідливіший.

    Це означає, що для здоров’я корисніше продукти, які пройшли мінімальну кулінарну обробку. Чим більше подрібнений продукт, тим вище глікемічний індекс. Тому каша з вівсяної крупи корисніше пластівців швидкого приготування.

    Ще один фактор, що знижує ГІ,— кислота, яка знижує швидкість засвоєння продуктів. Недостиглі плоди мають більш низький ГІ і ГН.

    З-за цих факторів підрахувати ГІ готового страви не завжди можливо в домашніх умовах.

    Як знизити ГІ?

    Є кілька секретів, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів і досягти схуднення.

    Домагаються цього наступними прийомами:

  • Поєднують білкові продукти з вуглеводами. Білки сповільнюють всмоктування вуглеводів, а покращують засвоєння білків.
  • Додають у страву трохи жиру, який уповільнює всмоктування вуглеводів.
  • Ретельно пережовують їжу.
  • Крохмалисті продукти із середнім ГІ вживають з овочами (низький ГІ). В цілому коренеплоди містять більше крохмалю, ніж овочі, що ростуть над землею.
  • Готують каші і печуть хліб з цільного зерна.
  • Сирі фрукти і овочі корисніші соків, оскільки містять клітковину, і краще варених. Плоди по можливості не чистять, оскільки в шкірці багато поживних волокон.
  • Правильно готують каші: крупи не варять, а заливають окропом і загортають на кілька годин теплими речами.
  • Солодке не їдять окремо від білків або продуктів з великим вмістом клітковини. Але не вживають кондитерські вироби з жирним.
  • Цікаве по темі:  Які горіхи найкорисніші?

    Потрібна глюкоза?

    Прості вуглеводи шкідливі не завжди. Вони корисні для організму після тренування, оскільки витрачено багато енергії, запас потрібно заповнити. У цей період цукор діє як антікатаболік, допомагає зберегти м’язову тканину. Але під час тренування продукти з високим ГІ не наблизять схуднення, оскільки гальмують спалювання жиру.

    Швидкі вуглеводи — джерело швидкої енергії:

  • для студентів та школярів під час здачі іспитів;
  • в холодну погоду;
  • в польових умовах.
  • Джерелом швидких калорій в такій обстановці може бути мед, карамель, шоколад, солодкі фрукти, горіхи, газована вода. Але вживають ці продукти переважно в першій половині дня, коли організм найбільш активний і встигає переробити всю енергію.

    В цілому глюкоза — важливий елемент, який необхідний для здоров’я людини. Головна функція речовини — підтримувати роботу нервової системи, мозку. Про те, наскільки важливий цей елемент, можна судити за станом хворих на цукровий діабет, у яких раптово знижується рівень цукру. Хворий при нападі погано міркує, у нього виникає слабкість. Це відбувається через порушення секреції інсуліну. Тому шкідлива не глюкоза, а її надлишок в крові.

    Кому корисно вважати ГІ?

    Є кілька категорій людей, яким корисно і навіть необхідно враховувати глікемічний індекс у харчуванні. Особливо уважно відносяться до складу їжі і ГІ при таких станах і хворобах:

    1. Надмірна вага, період схуднення.
    2. Метаболічний синдром, коли організм не справляється з переробкою вуглеводів. Тоді існує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
    3. Цукровий діабет 2 типу, при якому порушується засвоєння глюкози.
    4. Схильність до серцево-судинних захворювань.
    5. Онкологічні хвороби чи схильність до них. Вуглеводи — речовина, якою харчуються ракові клітини. Скорочення їжі з високим ГІ — профілактика ракових захворювань.

    Залежить від калорійність ГІ?

    Зв’язку між калорійністю страви і ГІ немає. Справа в тому, що калорійність формується з енергетичної цінності компонентів їжі — білків, жирів, вуглеводів. Так, при розщепленні 1 г білків і вуглеводів вивільняється 4 ккал, жирів — 9 ккал, карбонових кислот — 2,2 кал, багатоатомних спиртів — 2,4 ккал, алкоголю — 7,1 ккал.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    MAXCACHE: 0.45MB/0.00171 sec