Дробове харчування для схуднення: меню на місяць

Дробове харчування для схуднення

Всі методи зниження зайвої ваги мають свої особливості. Але дробове харчування для схуднення є одним з найбільш простих, природних і результативних здатної вирішити проблему. Як скласти меню на тиждень і навіть місяць — читайте в цій статті.

Загальне меню і дроблення

За великим рахунком, при дробленні добового раціону складу загального меню і сукупний обсяг спожитої їжі не змінюються. Зміни стосуються лише:

  • частоти прийому їжі;
  • регулярності (проміжки повинні бути приблизно рівними за часом);
  • величини порцій.
  • Механізм дії

    Дробное питание для похудения: меню на месяц

    При дробленні організм отримує їжу малими частинами. Вони швидко перетравлюються. В організмі не відбувається накопичення запасів (у порівнянні з варіантом, коли людина їсть рідко, але наїдається, як кажуть, до відвалу).

    Цей ефект найкраще помітний через місяць від початку переходу на нову систему. Хоча організм починає перебудовуватися вже через 7-10 днів. Врахуйте, що дробове харчування для схуднення є довгограючою стратегією, а не епізодичним пригодою у вашому житті.

    Ще один важливий момент, що стосується дробової системи:

  • при формуванні меню буде незайвим враховувати сумісність продуктів (ознайомтеся з теорією роздільного харчування — є спеціальна таблиця сумісності). Грубо кажучи, це означає білки окремо від вуглеводів;
  • такий захід сприяє кращому засвоєнню їжі, більш повному її розщеплення на мікроелементи.
  • Ключові правила

    Дробное питание для похудения: меню на месяц

    При складанні меню і свого денного графіка керуйтеся наступними моментами:

  • час між прийомами їжі повинно бути 2-3 години;
  • самий пізній прийом їжі — якомога раніше (бажано до 17-18 годин вечора, в рідкісних випадках 19-20, якщо лягайте спати після 01-02 годин ночі);
  • як можна більше впроваджуйте в меню харчові волокна (клітковина) — нею багаті фрукти, овочі та зернові грубого помелу;
  • дроблення ще не гарантує успіху саме по собі, якщо ви не відмовитеся від «поганої» їжі (маринадів, смаженої, копченої, синтетичних замінників).
  • Увага! Дробове харчування обернеться для вас максимальною ефективністю тільки на тлі загального поліпшення якості життя — кидайте курити, відвикати від алкоголю, уникайте стресів.

    Що стосується співвідношення білків, жирів і вуглеводів (скорочено — БЖУ). З цього питання немає однозначної думки. Багато залежить від ступеня вашої повноти та особливостей метаболізму на початковому етапі.

    Цікаве по темі:  Калорійність баклажана

    Загальні рекомендації такі:

  • спробуйте почати з формули 40%/20%/40%;
  • якщо не буде ефекту або він швидко зупиниться, змінити цифри на 60%/20%/20%;
  • однак при таких цифрах досить важко планувати меню і підбирати харчові найменування — спробуйте варіант 50%/30%/20%.
  • Головне, щоб жирів було якомога менше, а вуглеводів менше порівняно з білками (або на рівних позиціях на початку дієти).

    Додаткова користь

    Дробное питание для похудения: меню на месяц

    Чим ще корисно подрібнювати їжу в цілях схуднення:

  • освоївшись з дробовим харчуванням за тиждень і придбавши нові звички, людина без особливих стресів налаштовується на здоровий спосіб життя, прагне купувати виключно якісні продукти, уникати обжерливості, віддавати перевагу натуральну їжу без гастрономічних надмірностей у вигляді копченостей, маринадів, фаст-фудів і т. п.;
  • при малих кількостях надходить в організм їжі не виникає почуття сонливості. На відміну від ситних обідів і вечерь, після яких звичайної людини тягне «на бічну» (мислення загальмовується, фізична активність падає).
  • Водний режим

    Не упускайте випадку випити склянку чистої води (на добу, її має проходити через ваш організм не менше 1,5-2 літрів — однак і не більше 3-х, щоб не вимивати корисні речовини з клітин).

    В загальних рисах схема денного харчування повинна виглядати так:

  • 7-30. Перший сніданок;
  • 10-00. Стакан води;
  • 10-30. Другий сніданок;
  • 13-00. Стакан води;
  • 13-10. Обід;
  • 16-00. Стакан води;
  • 16-30. Полуденок;
  • 19-00. Стакан води;
  • 19-30. Вечерю.
  • Зрозуміло, протягом дня не завжди виходить те, що ми плануємо з ранку. Якщо у вас спонтанний спосіб життя (в силу особливостей професії), ось інший орієнтир:

  • бажане споживання води з розрахунку 30 мл/1 кг живої ваги (при вазі 100 кг і вище — 3 л, при вазі 75-90 кг — 2,5 літра і так далі);
  • воду слід пити за 20-30 хвилин до їжі і не раніше ніж через 1-1,5 години після вживання їжі.
  • Увага! Не можна запивати їжу водою, інакше ви разжижите шлунковий сік і порушите природні механізми травлення.

    Рекомендоване меню на місяць

    Перший сніданок:

    Цікаве по темі:  Правила швидкого схуднення для чоловіків
  • каші, звареної на воді або знежиреному молоці (пшоняна, геркулесова, вівсяна, пшенична);
  • в один тиждень додайте в кашу мед, ягоди, солодкі фрукти;
  • в іншу — трохи квашеної капусти або солоних грибів (це добре поєднується з гречей, горохом, нутом, перловкою, сочевицею);
  • іноді дозвольте собі бутерброд на основі зернового хліба, але без масла — замість цього намажте зверху фруктовим джемом;
  • чашка кави без цукру, цикорію або міцного ароматного чаю.
  • Другий сніданок:

  • зараз організму не зашкодить трохи солодощів (тільки це не повинні бути «швидкі» вуглеводи зразок вафель, зефіру або сумнівних печенюшек у привабливій упаковці). Перевагу слід віддати солодкого творожку, з’їсти жменю сухофруктів (родзинок, кураги, інжиру) або стиглий банан;
  • доречна запечена в духовці індичка (приготуйте один шматок на тиждень і ділите дрібними порціями, щоразу дістаючи з холодильника);
  • шматочок зернового хліба;
  • жменя горіхів;
  • 1 шт. авокадо середнього розміру;
  • нежирний сир (2-3 скибочки).
  • Увага! Наведений список говорить про рекомендованности зазначених найменувань, а не про їх комплексному одночасному вживанні. Що конкретно вибрати на кожен день? Вважайте калорії (вам допоможе таблиця калорійності).

    Обід:

  • в середині дня бажано дати організму білки — обов’язково повинно бути щось м’ясне (бажано пісне — кролик, індичка, куряча грудка, телятина) або рибне;
  • доповнити асортимент можна і потрібно тушкованими овочами або салатом зі свіжих овочів;
  • для заправки салатів використовуйте 1-2 ст. л. олії, чергуйте оливкова, кукурудзяна, соняшникова та ін.
  • Полуденок:

  • смузі з овочів і фруктів;
  • білковий салат (на основі риби або м’яса з додаванням овочевий складової);
  • варені яйця, омлети, яєчні запіканки;
  • оладки з овочів (популярні кабачкові або морквяно-бурякові);
  • сир, сирники.
  • Увага! За тиждень можна з’їдати більше 3-х курячих яєць, т. к. в жовтку міститься багато холестерину.

    Вечеря:

    Цікаве по темі:  Харчування після тренування для схуднення
  • тушковані овочі — варіюйте їх поєднання, щоб вони вам не набридли своєю одноманітністю;
  • риба на пару або відварна;
  • чергуйте рибу з пісним м’ясом, а іноді з морепродуктів (наприклад, кальмарами або креветками, а от з мідіями будьте обережні, оскільки вони виявляють збудливий ефект і ввечері недоречні);
  • зернові хлібці.
  • На протязі усього дня їжте свіжу зелень — петрушку, кріп, кінзу, зелений салат, листовий селера, шпинат. Це джерело вітамінів і рослинних кислот, незамінних для хорошого травлення і зміцнення імунного фону.

    Дробове меню з часом стане вашою звичкою, без якої ви вже не можете обійтися. Для початку спробуйте залишитися вірними своєму рішенню цілий місяць, і результати не змусять себе довго чекати, ваш вага почне знижуватися.

    ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    MAXCACHE: 0.44MB/0.00164 sec