Дробове харчування для схуднення: меню на місяць
Дробове харчування для схуднення
Всі методи зниження зайвої ваги мають свої особливості. Але дробове харчування для схуднення є одним з найбільш простих, природних і результативних здатної вирішити проблему. Як скласти меню на тиждень і навіть місяць — читайте в цій статті.
Загальне меню і дроблення
За великим рахунком, при дробленні добового раціону складу загального меню і сукупний обсяг спожитої їжі не змінюються. Зміни стосуються лише:
частоти прийому їжі;
регулярності (проміжки повинні бути приблизно рівними за часом);
величини порцій.
Механізм дії
При дробленні організм отримує їжу малими частинами. Вони швидко перетравлюються. В організмі не відбувається накопичення запасів (у порівнянні з варіантом, коли людина їсть рідко, але наїдається, як кажуть, до відвалу).
Цей ефект найкраще помітний через місяць від початку переходу на нову систему. Хоча організм починає перебудовуватися вже через 7-10 днів. Врахуйте, що дробове харчування для схуднення є довгограючою стратегією, а не епізодичним пригодою у вашому житті.
Ще один важливий момент, що стосується дробової системи:
при формуванні меню буде незайвим враховувати сумісність продуктів (ознайомтеся з теорією роздільного харчування — є спеціальна таблиця сумісності). Грубо кажучи, це означає білки окремо від вуглеводів;
такий захід сприяє кращому засвоєнню їжі, більш повному її розщеплення на мікроелементи.
Ключові правила
При складанні меню і свого денного графіка керуйтеся наступними моментами:
час між прийомами їжі повинно бути 2-3 години;
самий пізній прийом їжі — якомога раніше (бажано до 17-18 годин вечора, в рідкісних випадках 19-20, якщо лягайте спати після 01-02 годин ночі);
як можна більше впроваджуйте в меню харчові волокна (клітковина) — нею багаті фрукти, овочі та зернові грубого помелу;
дроблення ще не гарантує успіху саме по собі, якщо ви не відмовитеся від «поганої» їжі (маринадів, смаженої, копченої, синтетичних замінників).
Увага! Дробове харчування обернеться для вас максимальною ефективністю тільки на тлі загального поліпшення якості життя — кидайте курити, відвикати від алкоголю, уникайте стресів.
Що стосується співвідношення білків, жирів і вуглеводів (скорочено — БЖУ). З цього питання немає однозначної думки. Багато залежить від ступеня вашої повноти та особливостей метаболізму на початковому етапі.
Загальні рекомендації такі:
спробуйте почати з формули 40%/20%/40%;
якщо не буде ефекту або він швидко зупиниться, змінити цифри на 60%/20%/20%;
однак при таких цифрах досить важко планувати меню і підбирати харчові найменування — спробуйте варіант 50%/30%/20%.
Головне, щоб жирів було якомога менше, а вуглеводів менше порівняно з білками (або на рівних позиціях на початку дієти).
Додаткова користь
Чим ще корисно подрібнювати їжу в цілях схуднення:
освоївшись з дробовим харчуванням за тиждень і придбавши нові звички, людина без особливих стресів налаштовується на здоровий спосіб життя, прагне купувати виключно якісні продукти, уникати обжерливості, віддавати перевагу натуральну їжу без гастрономічних надмірностей у вигляді копченостей, маринадів, фаст-фудів і т. п.;
при малих кількостях надходить в організм їжі не виникає почуття сонливості. На відміну від ситних обідів і вечерь, після яких звичайної людини тягне «на бічну» (мислення загальмовується, фізична активність падає).
Водний режим
Не упускайте випадку випити склянку чистої води (на добу, її має проходити через ваш організм не менше 1,5-2 літрів — однак і не більше 3-х, щоб не вимивати корисні речовини з клітин).
В загальних рисах схема денного харчування повинна виглядати так:
7-30. Перший сніданок;
10-00. Стакан води;
10-30. Другий сніданок;
13-00. Стакан води;
13-10. Обід;
16-00. Стакан води;
16-30. Полуденок;
19-00. Стакан води;
19-30. Вечерю.
Зрозуміло, протягом дня не завжди виходить те, що ми плануємо з ранку. Якщо у вас спонтанний спосіб життя (в силу особливостей професії), ось інший орієнтир:
бажане споживання води з розрахунку 30 мл/1 кг живої ваги (при вазі 100 кг і вище — 3 л, при вазі 75-90 кг — 2,5 літра і так далі);
воду слід пити за 20-30 хвилин до їжі і не раніше ніж через 1-1,5 години після вживання їжі.
Увага! Не можна запивати їжу водою, інакше ви разжижите шлунковий сік і порушите природні механізми травлення.
Рекомендоване меню на місяць
Перший сніданок:
каші, звареної на воді або знежиреному молоці (пшоняна, геркулесова, вівсяна, пшенична);
в один тиждень додайте в кашу мед, ягоди, солодкі фрукти;
в іншу — трохи квашеної капусти або солоних грибів (це добре поєднується з гречей, горохом, нутом, перловкою, сочевицею);
іноді дозвольте собі бутерброд на основі зернового хліба, але без масла — замість цього намажте зверху фруктовим джемом;
чашка кави без цукру, цикорію або міцного ароматного чаю.
Другий сніданок:
зараз організму не зашкодить трохи солодощів (тільки це не повинні бути «швидкі» вуглеводи зразок вафель, зефіру або сумнівних печенюшек у привабливій упаковці). Перевагу слід віддати солодкого творожку, з’їсти жменю сухофруктів (родзинок, кураги, інжиру) або стиглий банан;
доречна запечена в духовці індичка (приготуйте один шматок на тиждень і ділите дрібними порціями, щоразу дістаючи з холодильника);
шматочок зернового хліба;
жменя горіхів;
1 шт. авокадо середнього розміру;
нежирний сир (2-3 скибочки).
Увага! Наведений список говорить про рекомендованности зазначених найменувань, а не про їх комплексному одночасному вживанні. Що конкретно вибрати на кожен день? Вважайте калорії (вам допоможе таблиця калорійності).
Обід:
в середині дня бажано дати організму білки — обов’язково повинно бути щось м’ясне (бажано пісне — кролик, індичка, куряча грудка, телятина) або рибне;
доповнити асортимент можна і потрібно тушкованими овочами або салатом зі свіжих овочів;
для заправки салатів використовуйте 1-2 ст. л. олії, чергуйте оливкова, кукурудзяна, соняшникова та ін.
Полуденок:
смузі з овочів і фруктів;
білковий салат (на основі риби або м’яса з додаванням овочевий складової);
варені яйця, омлети, яєчні запіканки;
оладки з овочів (популярні кабачкові або морквяно-бурякові);
сир, сирники.
Увага! За тиждень можна з’їдати більше 3-х курячих яєць, т. к. в жовтку міститься багато холестерину.
Вечеря:
тушковані овочі — варіюйте їх поєднання, щоб вони вам не набридли своєю одноманітністю;
риба на пару або відварна;
чергуйте рибу з пісним м’ясом, а іноді з морепродуктів (наприклад, кальмарами або креветками, а от з мідіями будьте обережні, оскільки вони виявляють збудливий ефект і ввечері недоречні);
зернові хлібці.
На протязі усього дня їжте свіжу зелень — петрушку, кріп, кінзу, зелений салат, листовий селера, шпинат. Це джерело вітамінів і рослинних кислот, незамінних для хорошого травлення і зміцнення імунного фону.
Дробове меню з часом стане вашою звичкою, без якої ви вже не можете обійтися. Для початку спробуйте залишитися вірними своєму рішенню цілий місяць, і результати не змусять себе довго чекати, ваш вага почне знижуватися.
