Де міститься вітамін в6?
Продукти багаті вітаміном в6
Поліпшення засвоєння ненасичених кислот, сприяння нормального функціонування серця і м’язової системи у співдружності з кальцієм – завдання, які виконує піридоксин (більш відома назва — В6). Підвищена потреба в ньому проявляється у чоловіків, а також у вагітних. Багато продукти харчування можуть збагачувати наш організм цим необхідним компонентом, серед них: гречка, соняшник, сочевиця і фісташки.
Функції
В6 бере активну участь в хімічних реакціях, що відбуваються в організмі, є комори ферментів, без нього неможливо ні зародження, ні продовження життя. Піридоксин є учасником обміну білків і жирів. Чим більше ви їх поглинаєте, тим більше вашому організму потрібно В6 для їх правильного засвоєння. Крім того, щавлева кислота є кінцевим продуктом засвоєння. Якщо присутній дефіцит В6, трансаминаза (один з ферментів) блокується, без нього не зможе перетворитися в розчинне з’єднання щавлева кислота. Тоді кислота, з’єднавшись з кальцієм, перетворюється в оксалати, а вони в свою чергу осядуть в нирках у вигляді каменів і піску.
Категорії з підвищеною потребою в B6:
Брак піридоксину
Симптоматика нестачі вітаміну не завжди виражається досить яскраво але про його брак може свідчити відчуття болю у нозі (її причиною може побут, як дефіцит В6, так і магнію або вітаміну Е). Поява в руках легкої тремтіння, посмикування повік, порушення сну, погана пам’ять сигналізують про те, що організму не вистачає магнію і В6.
Популярні дієтологи вважають, що піридоксин допомагає в лікуванні діабету, але норму споживання вітаміну при такій терапії повинен визначати лікар. З теорії дієтологів день може застосовуватись по 10мг в поєднанні з прийомом магнію. Велика частина недуг, які тісно пов’язані з підшлункової вимагає прийому В6, іноді в поєднанні з Е, особливо в натуральному вигляді, тобто методом коригування раціону. Така симптоматика після оперативного втручання, як блювота і нудота може виявлятися із-за дефіциту В6. Деякі фахівці вважають, що незважаючи на певну середню норму споживання 2мг за добу, нерідко людині потрібно більше піридоксину.
До симптомів дефіциту піридоксину відносять: анорексію, анемію, мацерацію, безпричинне відчуття втоми, депресію, стан нервозності, апатії, безсоння і втрату пам’яті.
Також брак В6 може проявитися у атрофії епідермісу, інфекційних хворобах порожнини рота, тріщини в кутах рота.
Але по одному з цих ознак, або навіть за поєднанням кількох з них не можна з упевненістю діагностувати дефіцит піридоксину, так як багато недуги проявляються в подібною симптоматикою.
Надмірна вага і В6
Ожиріння стає хворобою цивілізації, люди піддаються недугу через малорухливого способу життя, зниженої фізичної активності. Робота виконується машинами, часто кількість поїдається їжі значно перевищує потребу організму. Надлишки відкладаються запаси жиру. Усунути ці запаси найчастіше можна, або отримуючи енергію з їжею в необхідній кількості, потрібній організму, не перевищуючи його, або збільшивши фізичне навантаження. Серце, перекачивающее кров, щоб вона мала всі органи, клітини, тканини тіла, капіляри і судини, у яких рухається кров, шкірний покрив зношуються раніше часу від того, що йому доводиться обслуговувати надлишкові жирові запаси, погано працюючі м’язи, слабо функціонують органи. Саме помірний фізична праця у поєднанні з продуманим раціоном, що вміщає продукти, що містять в достатку В9 важливий в будь-якому віці.
Особливості заощадження рівня корисності продуктів
В яких продуктах є вітамін, настільки необхідний організму? Він міститься в достатку в печінці, пророщеній пшениці, неочищеному зерні, висівках. Його чимало в картоплі, бананах, свинині, жовтку (сиром), капусти і т. д.
Примітно те, що в результаті неправильної обробки в процесі приготування рівень корисності у продуктах може значно знижуватися. Щоб максимально його зберегти, потрібно знати деякі секрети. Заморожені овочі, консервовані фрукти, соки, продукти переробки м’ясної сировини втрачають чимало В6. Борошно (біла), а також хліб, випечений з неї, зберігає всього 20% вітаміну, що міститься в неочищеному пшеничному зерні. Коли варіть рис, то разом з водою виливаєте близько 93% піридоксину, який в ньому міститься, те ж саме відбувається, коли ви варите картоплю. Процес консервації забирає 57-77% вітаміну.
Прекрасним фруктовим» джерелом B6 можна назвати банани, але вони прийнятніші для жителів тієї місцевості, де ростуть цілий рік. Для решти ж картопля може стати хорошою альтернативою, якщо його правильно готувати. Наприклад, тушкувати з овочами в малій кількості води, не зливаючи її або запікати в духовці. Зауважте, смажений продукт в даному випадку не є кращим виходом, оскільки готується на олії, що при термічній обробці стає «отрутою» для організму. В6 міститься в достатку в горіхах (фундук, волоські, арахісі) і насінні соняшнику. Також він присутній в м’ясі курки, риби, неочищених зернах.
Добова норма
Безперервно отримувати оптимальну добову норму В6 організм зможе в тому випадку, якщо у вашому раціоні щодня будуть присутніми продукти, що містять його. При цьому добова доза коригується і встановлюється індивідуально з урахуванням вікових змін, інтенсивністю фізичної праці й інших нюансів. Вітамін добре сприймається людським організмом тільки при наявності необхідного рівня магнію.
Добова норма піридоксину для дітей:
Добова норма для чоловіків:
Добова норма для жінок:
| Продукти харчування | Кількість В6 в продуктах (100гр): | % від добової норми (2мг)1 порції вагою 2ООгр |
| фісташки | 1.7 мг | 170% |
| соняшник (насіння) | 1.345 мг | 134.5% |
| часник | 1.235 мг | 123.5% |
| кунжут | 0.79 мг | 79% |
| яловича печінка | 0.7 мг | 70% |
| коріандр (кінза листя — зелень) | 0.61 мг | 61% |
| ліщина (фундук) | 0.563 мг | 56.3% |
| сочевиця | 0.54 мг | 54% |
| горіх волоський | 0.537 мг | 53.7% |
| коричневий рис | 0.509 мг | 50.9% |
| горіх кешью | 0.417 мг | 41.7% |
| квасоля | 0.397 мг | 39.7% |
| пшоно | 0.384 мг | 38.4% |
| яловичина | 0.37 | 37% |
| банан | 0.367 мг | 36.7% |
| арахіс | 0.348 мг | 34.8% |
| коричневий картопля | 0.345 мг | 34.5% |
| перловка (ячмінь) | 0.318 мг | 31.8% |
| пшениця | 0.3 мг | 30% |
| свинина, баранина | 0.3 мг | 30% |
| жито | 0.294 мг | 29.4% |
| авокадо | 0.287 мг | 28.7% |
| перець чилі | 0.278 мг | 27.8% |
| горох | 0.27 мг | 27% |
| насіння кропу | 0.25 мг | 25.5% |
| фінік | 0.249 мг | 24.9% |
| перець болгарський (солодкий) | 0.224 мг | 22.4% |
| гречка | 0.21 мг | 21% |
| білий картопля | 0.203 мг | 20.3% |
| шпинат | 0.195 мг | 19.5% |
| цвітна капуста | 0.184 мг | 18.4% |
| селера (коренеплід) | 0.165 мг | 16.5% |
| горох | 0.16 мг | 16% |
| базилік (зелень) | 0.155 мг | 15.5% |
| гриб печериця | 0.148 мг | 14.8% |
| мигдаль | 0.137 мг | 13.7% |
| білокачанна капуста | 0.124 мг | 12.4% |
| ріпчаста цибуля | 0.12 мг | 12% |
| овес | 0.119 мг | 11.9% |
| ананас | 0.106 мг | 10.6% |
| хурма | 0.1 мг | 10% |
| гриб опеньок | 0.1 мг | 10% |
| кукурудза | 0.093 мг | 9.3% |
| морква | 0.138 мг | 13.8% |
| гриб сморчок | 0.136 мг | 13.6% |
| щавель (зелень) | 0.122 мг | 12.2% |
| манго | 0.119 мг | 11.9% |
| інжир | 0.113 мг | 11.3% |
| виноград | 0.11 мг | 11% |
| білий гриб | 0.104 мг | 10.4% |
| кедровий горіх | 0.094 мг | 9.4% |
| спаржа | 0.091 мг | 9.1% |
| петрушка (зелень) | 0.09 мг | 9% |
| цибуля (зелень) | 0.088 мг | 8.8% |
| кишмиш | 0.086 мг | 8.6% |
| помідор | 0.08 мг | 8% |
| аґрус | 0.08 мг | 8% |
| топінамбур | 0.077 мг | 7.7% |
| гранат | 0.075 мг | 7.5% |
| мандарин-клементін | 0.075 мг | 7.5% |
| диня | 0.072 мг | 7.2% |
| біла, червона смородина | 0.07 мг | 7% |
| ківі | 0.063 мг | 6.3% |
| апельсин | 0.06 мг | 6% |
| абрикос | 0.054 мг | 5.4% |
| грейпфрут | 0.053 мг | 5.3% |
| шовковиця | 0.05 мг | 5% |
| полуниця, суниця | 0.047 мг | 4.7% |
| персик | 0.02 мг | 2.2% |
| вишня | 0.044 мг | 4.4% |
| лайм | 0.043 мг | 4.3% |
| айва | 0.04 мг | 4% |
| папайя | 0.038 мг | 3.8% |
| кокосове молоко | 0.033 мг | 3.3% |
| алича (зливу) | 0.029 мг | 2.9% |
| лимон | 0.40 мг | 4.1 % |
| нектарин | 0.025 мг | 2.5% |
Насичує організм В6 в достатній кількості, вживаючи продукти в яких він міститься. Не обов’язково витрачати шалені гроші на всілякі Бади і далеко небезпечні таблетки з вітаміном, в той час, як можна приготувати на сніданок гречану кашу замість підсмажених тостів і прихопити на роботу волоських або лісових горішків для перекусу. Подбайте про себе, складаючи раціон корисного харчування.