Де міститься вітамін в3?
Продукти багаті вітаміном В3
Вітамін В3 – один з вітамінів групи В. З хімічної боку він являє собою кристалічний порошок білого кольору із слабокислим смаком і без запаху. Практично не розчиняється у холодній воді і на 85% розчинний у гарячій воді. З іншого вітамін В3 називають ще нікотиновою кислотою, ніацином або вітаміном РР.
Значення вітаміну В3 для організму людей
В організмі людини цей вітамін виконує кілька важливих функцій.
Він бере участь в одержанні енергії. Допомагає утворюватися особливим ферментам, які впливають на процеси вироблення енергії з вуглеводів. Також вітамін В3 контролює вміст цукру в крові. Все це дозволяє організму витрачати отриману енергію рівномірно.
Вітамін В3 знижує рівень холестерину ЛНП, який сприяє утворенню бляшок в судинах і тригліцеридів. А також піднімає рівень холестерину ЛВП, який ці бляшки розчиняє. І таким чином знижується ризик серцевих захворювань.
Вітамін В3 потрібен також для обміну і засвоєння амінокислот.
Він нормалізує роботу такого органу, як серце, має судинорозширювальну дію, що допомагає усувати затримки кровообігу, з його допомогою утворюється гемоглобін.
Вітамін В3 також стимулює вироблення шлункового соку та травних ферментів у підшлунковій залозі і печінці, бере участь у розщепленні вуглеводів і жирів.
Він незамінний при синтезі основних гормонів, таких як тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, естроген і інсулін, що має регулятивний вплив на всі життєво важливі функції організму.
Вітамін В3 бере участь у процесі засвоєння з рослинної їжі білка.
Без цього вітаміну не обходиться і функціонування нервової системи організму.
Згідно думку багатьох вчених вітамін В3 відіграє особливу роль у профілактиці онкологічних захворювань, не дозволяючи звертатися здорових клітин в ракові.
Вітамін В3 забезпечує людині нормальний зір, підтримує здоровий стан шкіри, слизової оболонки ротової порожнини та кишечника.
Він забезпечує роботу самого важливого органу в організмі людини – головного мозку, допомагає йому нормально функціонувати, зберігає здатність до асоціацій, покращує пам’ять, налагоджує здоровий сон.
Таким чином, вітамін В3 потрібен в організмі людини для нормальної життєдіяльності, при його недоліку розвиваються різні запалення шкіри, такі як дерматит і пелагра, а також інші захворювання, наприклад діарея, деменція. Крім того, людина при дефіциті вітаміну В3 стає дратівливим і озлобленим, його мучать страхи, безсоння, занепокоєння, головний біль і запаморочення, нерідко люди при нестачі цього вітаміну і зовсім втрачають апетит.
З статистики ВООЗ можна сказати, що у 14% людей дефіцит вітаміну В3 виникає у віці старше 60 років, у 11% у віці від 17 до 47 років.
Дефіцит цього вітаміну формується роками, і не може виникнути за один день, виходячи з добової норми.
Його недолік частіше є наслідком одноманітного харчування, відсутності в дієті овочів, зелені.
Його надлишок може завдати шкоди людському організму. При надлишку вітаміну В3 розвивається гіпервітаміноз, про яку можуть свідчити такі ознаки:
При тривалому гіпервітамінозі вітаміну В3 можливі і більш серйозні наслідки:
Вміст вітаміну В3 в продуктах харчування
Зазвичай людина отримує цей вітамін з щоденного раціону, тому важливо відстежити, щоб в продуктах харчування добового меню він був у достатній нормі. Для немовлят ця норма коливається від 1,7 до 5,7 мг, для дітей від року до 13 років – 8-12 мг, для підлітків від 14 років та дорослих – 20 мг, для вагітних і годуючих жінок – 25 мг на добу.
Потреба організму у вітаміні В3 може збільшуватися при:
Міститься вітамін В3 в нирках і печінці, м’ясі, грибах, квасолі, буряків, ананасах, гречаній крупі, житньому хлібі та інших продуктах харчування.
Дуже у великих кількостях міститься він в пряних і лікарських травах: люцерна, лопух, ромашка, женьшень, хміль, хвощ, кропива, петрушка, м’ята, конюшина, шавлія, щавель та інші.
У продуктовій промисловості він використовується також як харчова добавка E375.
У яких продуктах міститься вітамін В3
Продукти харчування |
Вміст вітаміну В3 на 100 грам продукту, мг |
Добова норма вітаміну В3 в одній порції, мг |
Підосичники |
93 |
100 |
Дріжджі сухі пивні |
36,2 |
100 |
Дріжджі сухі хлібні |
28,2 |
100 |
Злаки |
19,2 |
100 |
Висівки |
19,2 |
100 |
Арахіс |
16,2 |
81 |
Насіння соняшника |
15,7 |
70 |
Печінка яловича, овеча, куряча |
15,35 |
70 |
Курятина |
12,5 |
61 |
Суха тріска |
10,9 |
50 |
Нирки яловичі |
9,3 |
50 |
Білий гриб |
8,5 |
44 |
Індичатина |
8 |
44 |
Серце яловиче |
7,7 |
39 |
Лосось (консерви) |
7,2 |
39 |
Гречана каша |
7,2 |
39 |
Баранина |
6,6 |
30 |
Телятина |
6,6 |
3 |
Сир російський |
6,1 |
30 |
Свинина |
5,8 |
28 |
Печериці |
5,6 |
28 |
Персики сушені |
5,4 |
28 |
Мова яловичий |
5 |
25 |
Мигдаль |
4,6 |
23 |
Яловичина |
4,5 |
22 |
Халва соняшникова |
4,5 |
22 |
Борошно пшеничне, неочищена |
4,3 |
20 |
Яйце куряче |
3,6 |
17 |
Сухі абрикоси |
3,3 |
15 |
Картопля печена |
3,3 |
15 |
Картопля відварна |
3,3 |
15 |
Хліб з грубого помелу зерен |
3 |
15 |
Горох свіжий або сухий |
2,7 |
13 |
Мука житня |
2,7 |
13 |
Сочевиця суха |
2,2 |
11 |
Житній хліб |
1,9 |
10 |
Лісовий горіх |
1,8 |
10 |
Кукурудза |
1,7 |
9 |
Картопля смажена |
1,7 |
9 |
Сливи сухі |
1,7 |
9 |
Хліб пшеничний |
1,6 |
9 |
Квасоля суха |
1,4 |
7 |
Фісташки |
1,1 |
5 |
Геркулес |
0,9 |
4 |
Капуста білоголова |
0,9 |
4 |
Ківі |
0,5 |
3 |
Вишня |
0,5 |
3 |
Буряк |
0,4 |
2 |
Ананас |
0,4 |
2 |
Молоко 3,2% |
0,089 |
0,45 |
Список в таблиці далеко не повний, є ще багато продуктів як рослинного, так і тваринного походження, в яких міститься цей жизненноважный вітамін, але в менш низьких пропорціях. Важливо також знати, що вітамін В3 в різних продуктах має різну засвоюваність. Так з бобових культур він засвоюється організмом значно краще, ніж з кукурудзи та зернових культур. Рекордсмен по вмісту вітаміну В3, гриб, підосичник (93 мг на 100 гр. продукту). Крім того в подосиновике міститься велика кількість легкозасвоюваних амінокислот, корисних жирів, солей, калію, фосфору, вітамінів А, В1 та С. А за поживністю бульйон з красноголовців не поступається м’ясному. Дуже важливо – цей гриб не варто вживати людям із захворюваннями печінки і нирок.
Також велика кількість вітаміну В3 міститься в пивних дріжджах, але не варто відразу кидатися і зловживати пивом, пивні дріжджі можна просто придбати в аптеці, так як алкоголь і солодощі знижують засвоєння організмом людини вітаміну В3.
Чимала кількість цього вітаміну міститься і в земляних горішках – арахісі.
Бактерії, що містяться в кишечнику людини при певних умовах (наявність триптофану – незамінної амінокислоти і вітаміни В2 і В6 в достатніх кількостях) здатні виробляти вітамін В3 самостійно.
Щоб не було проблем зі здоров’ям і не турбував авітаміноз, необхідно дотримуватися режиму харчування і стежити, щоб у раціоні були продукти, що містять багато вітамінів і мікро-, макроелементів. Перевагу потрібно віддавати зелені, фруктів, овочів і м’ясних продуктів, приготованим на пару або грилі. Тоді проблем зі здоров’ям і нестачею вітамінів можна легко уникнути.