Білок у продуктах харчування: таблиця

Таблиця вмісту білка в продуктах

Білок – одне з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботи організму. Недолік або надлишок цього елементу позначається на роботі всього організму. Н ]]>

Білок, його функції

Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) — високомолекулярні органічні речовини, які формують альфа-амінокислоти, з’єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв’язку.

Речовина в організмі виконує кілька завдань:

структурну (кератин, еластин, колаген, протеоглікани): формують основну речовину сполучної тканини, беруть участь у будівництві клітини (спектрин, гликофорин), створення рибосом;

гормональну: частина гормонів є білками (інсулін, глюкагон);

ферментативну: ферменти є білками і задіяні в обміні речовин;

рецепторну: зв’язують гормони, біологічно активні речовини і медіатори;

транспортну: транспортують кисень, жир, гемоглобін, залізо;

резервну: при голодуванні організм використовує білки м’язів, отримуючи з 1 г речовини 4 ккал;

скоротливу: міозин, актин, тубулін викликають зміну форми клітини;

захисну: захищають організм при інфекційній атаки, пошкодження тканин.

Склад

Белок в продуктах питания: таблица

В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім створюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.

Розрізняють амінокислоти:

замінні — ті, які створюються в організмі при метаболічних процесах;

незамінні — ті, які організм не здатний продукувати, вони надходять в організм тільки з їжею;

умовно незамінні — це кислоти, потреба в яких організм не може покрити при особливих станах організму — хворобах, інфекціях, інтенсивних заняттях спортом.

Список незамінних амінокислот:

валін;

гістидин;

ізолейцин;

лейцин;

лізин;

метіонін;

треонін;

триптофан;

фенілаланін

Список умовно незамінних амінокислот:

аргінін;

гліцин;

глутамін;

пролін;

тирозин;

цистеїн.

Вміст протеїну в різної їжі (таблиця)

Назва продукту харчування	Порція, г (мл)	Протеїн, г
Анчоус	100	20,1
Арахіс	100	26,3
Артишок	100	3,3
Броколі	100	2,8
Бринза з коров’ячого молока	100	17,9
Брюссельська капуста	100	3,4
Вим’я яловиче	100	12,3
Яловичина	100	26
Горох	100	23
Волоський горіх	100	13,8
Грецький йогурт нежирний	100	10
Гречана каша (без молока)	300	8,7
Гречана каша (з молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Дієтична (діабетична) варена ковбаса	100	12,1
Ізюм	100	3,1
Ікра осетрова	100	28,9
Індичка	100	21,6
Йогурт натуральний (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
Камбала	100	12
Кешью	100	18
Конина	100	20,2
Крабове м’ясо	100	19
Креветка	100	28,7
Кролятина	100	20,7
Курага	100	5,2
Відварна Курятина	100	25
Лосось	100	19,8
Макарони відварні	250	10,3
Манна крупа	100	13
Масло вершкове	100	0,9
Мідії блакитні приготовлені	100	24
Мигдаль	100	18,6
Мінська сирокопчена ковбаса	100	23
Минтай	100	15,6
Мізки яловичі	100	9,5
Молоко козине	100	3,4
Молоко, кефір	200	7
Морський окунь	100	19
Нут	100	19
Вівсяна каша	100	11,9
Омари	100	19
Варений восьминіг	100	14,9
Палтус	100	18,9
Перловка	100	9,3
Печінка бараняча	100	18,7
Печінка яловича	100	17,4
Печінка свиняча	100	18,8
Пророщена пшениця	100	7,5
Пророщені боби	100	4
Кисле молоко (2,5%)	100	2,6
Пшоно	100	12
Рапан	100	16,7
Річковий рак	100	18
Рисова каша (без молока)	250	6,2
Сардини	100	25
Свинина жирна	100	11,4
Свинина нежирна	100	16,4
Оселедець	100	17,7
Оселедець івасі	100	20,5
Сьомга	100	20,8
Насіння соняшнику	100	20,7
Сервелат, варено-копчений	100	28,2
Серце	100	15
Серце бараняче	100	13,5
Серце яловиче	100	15
Серце свинне	100	15,1
Скумбрія	100	18
Вершки (33%)	100	2,2
Вершки (33%)	100	3
Сметана	100	2,8
Спаржа соєва, фучжу	100	45
Соєве молоко	100	3,3
Соєве м’ясо	100	52
Сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
Сушений восьминіг	100	31
Сир	100	27
Сир «Дор блю»	100	21
Сир «Пармезан»	100	38
Сир «Рокфор»	100	22
Сир «Російський»	100	24,1
Сир «Фета»	100	17
Сир жирний	100	16,7
Сир худий	100	18
Творогжирный	100	14
Телятина жирна	100	19
Телятина худа	100	20,2
Темпі	100	18,5
Тофу	100	10,7
Тунець	100	22,7
Устриці	100	9
Качка	100	16,5
Квасоля	100	22,3
Фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Хліб пшеничний (1 сорт)	100	7,7
Хліб житній	100	4,7
курчата	100	18,7
чорнослив	100	2,2
сочевиця	100	25
мова яловичий	100	13,6
мова свинячий	100	14,2
Яйце куряче	100	12,6

Потреба організму в протеїні

Белок в продуктах питания: таблица

Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Вік, інші особливості	Добова доза, г/кг ваги
0-3 роки	1,1–1,5
4-13 років	0,95
14-18 років	0,85
Здорові дорослі	0,8
Вагітність, лактація	1,1–1,3
Спортсмени, силові види спорту	1,7–2,5

Групи ризику

У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступеня тяжкості. До групи ризику відносяться:

строгі вегетаріанці, або вегани, уникають вживання тваринних білків, у тому числі яєць, молока і молочних продуктів;

діти і підлітки, які отримують незбалансоване харчування;

вагітні, які не враховують підвищеної потреби в цьому речовині, а також молоді;

люди, які дотримуються нераціонального дієтичного харчування з метою схуднення;

особи з наркотичною та алкогольною залежністю;

хворі з інфекційними, онкологічними захворюваннями, хворобами нирок, щитовидної залози, при крововтратах, обширних травмах.

Недолік білків або їх низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. У дітей сповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет. У дорослому житті погіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.

Список симптомів дефіциту білків у раціоні:

розвивається синдром хронічної втоми;

випадає волосся, з’являються передчасні зморшки, шаруються нігті;

втрачається м’язова маса;

погіршується постава;

знижується перистальтика кишечнику;

розвивається гормональна недостатність;

знижується тонус внутрішніх органів;

розвивається набряклість, в організмі накопичуються токсини;

рани гояться довше, ніж у здорової людини;

знижується імунітет;

розвивається вуглеводна залежність і збільшується маса тіла;

виникають проблеми з концентрацією уваги.

Протеїни рослинного і тваринного походження

Белок в продуктах питания: таблица

Розрізняють білки:

тваринного походження — присутні в м’ясі тварин, птиці, рибі, морепродуктах, сирі, сирі, молокопродуктах, яйцях;

рослинного походження — лідером за їх змістом є соя, горіхи, бобові, а також крупи, хліб.

Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних білків у денному раціоні – від 60:40 до 50:50

Поліпептиди поділяють на повноцінні — з повним набором амінокислот, і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, що містяться в рослинах. Соя — єдине рослина, яка містить всі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни володіють перевагами перед тваринами — швидше розщеплюються на амінокислоти і поставляють в організм клітковину.

Біологічна цінність

За біологічної цінності розрізняють 4 класу білків.

1 клас

Людина отримує речовина з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять найбільшу кількість незамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найбільш цінні продукти — сир, сир.

2 клас

Такі протеїни в м’ясі, рибі, соєвих продуктах. М’ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м’язів, хрящів, кісток. Краще вживати нежирне м’ясо.

3 клас

Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні білки засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієта рекомендується лікарями як тимчасовий захід. Проте ця група продуктів також повинна бути представлена в раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.

4 клас

Сюди відносять желатин і гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим, або дефектним.

Засвоєння протеїнів

Білок з різних продуктів харчування засвоюється неоднаково. Це пов’язано з хімічним складом. Як говорилося вище, протеїни — джерело незамінних амінокислот, головні з яких триптофан, метіонін, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, то ці речовини містилися б у таких пропорціях — 1:3,5:5,5.

Вміст амінокислот в їжі розподіляється так:

м’ясо тварин — 1:2,5:8,5;

річкова риба — 0,9:2,8:10,1;

куряче яйце — 1,6:3,3;6,9;

коров’яче молоко — 1,5:2,1:7,4;

пшениця — 1,2:1,2:2,5;

соя — 1,0:1,6:6,3.

Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людині підходить м’ясо тварин, яйце, молоко.

Таблиця засвоєння білків

Назва продукту	% засвоєння
Горох	52
Пшениця	54
Рис	55
Овес	57
Кукурудза	60
Свинина (нежирні сорти)	63
Жито	63
Квасоля	66
Арахіс	68
Горбуша	90
Соя	91
Яловичина	92
Курятина	92
Куряче яйце	100
Молоко, кефір	100
Сироватка	100
Сир	100
Сир	100

Коли потреба в білку зростає?

При деяких захворюваннях і станах організму вміст білкових продуктів в раціоні тимчасово збільшують. Свідченням того є:

силові види спорту — вітаміни, важка атлетика;

перенесені важкі захворювання, операції, травми;

опіки, переломи;

хвороби органів травлення;

хвороби нирок з нефротичним синдромом;

хвороби легенів, зокрема, туберкульоз;

онкологічні недуги;

велика втрата крові;

прийом деяких лікарських препаратів, кортикостероїдів, анаболічних гормонів.

Білкове отруєння

Така хвороба раніше спостерігалася у тварин і походила з-за недостатньої кількості вуглеводів в харчуванні. Але тепер вона зустрічається у людей. Часта причина — білкові дієти, які поширені в колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г/кг.

Симптоми передозування:

нудота і блювання;

діарея;

млявість;

втрата апетиту.

При сильному отруєнні дихання хворого набуває аміачний запах, що говорить про важкої інтоксикації. Це відбувається тому, що організм перевантажується аміногрупами і не встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють у крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин і газовий обмін. Особливо небезпечно зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.

Як вживати білок?

Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчування дотримуються іншої думки. Креатин в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють у м’язи тільки з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.

У свою чергу білок сповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, наростити м’язові волокна.

Краще в раціон включати м’ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.

Засвоюваність рослинних білків збільшують, коли одночасно приймають декілька видів продуктів харчування — крупи і бобові, молоко і каші.

Протеїни для веганів

Вегани — люди, які повністю виключають з раціону м’ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро стоїть питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм заповнити нестачу речовини?

Для веганів джерелами протеїнів є:

Соєвий сир, або тофу, який виробляють із соєвих бобів. У твердому сирі 10,7% білка, в м’якому — 5%. Тофу використовують для приготування будь-яких страв, щоб поліпшити смак додають спеції, соуси.

Інші продукти соєвого походження — соєве молоко, вершки,

Бобові, які не тільки відварюють, але і пророщують (сочевиця, нут).

Сирі горіхи (без солі) — мигдаль, арахіс, кешью.

Фучжу, або спаржа соєва.

Сейтан, рослинний замінник м’яса — продукт, одержуваний з пшеничного білка.

Високобілкові спортивні суміші на основі витяжок з рослин, в яких багато білків — гороху, рису.

Цікаве по темі: Які фрукти розріджують кров?

Білок у продуктах харчування: таблиця

Білок, його функції

Склад

Вміст протеїну в різної їжі (таблиця)

Потреба організму в протеїні

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Групи ризику

Протеїни рослинного і тваринного походження

Біологічна цінність

1 клас

2 клас

3 клас

4 клас

Засвоєння протеїнів

Таблиця засвоєння білків

Коли потреба в білку зростає?

Білкове отруєння

Як вживати білок?

Протеїни для веганів

Схожі записи: