Білок у продуктах харчування: таблиця
Таблиця вмісту білка в продуктах
Білок – одне з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботи організму. Недолік або надлишок цього елементу позначається на роботі всього організму. Н ]]>
Білок, його функції
Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) — високомолекулярні органічні речовини, які формують альфа-амінокислоти, з’єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв’язку.
Речовина в організмі виконує кілька завдань:
Склад
В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім створюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.
Розрізняють амінокислоти:
Список незамінних амінокислот:
Список умовно незамінних амінокислот:
Вміст протеїну в різної їжі (таблиця)
| Назва продукту харчування | Порція, г (мл) | Протеїн, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Арахіс | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Броколі | 100 | 2,8 |
| Бринза з коров’ячого молока | 100 | 17,9 |
| Брюссельська капуста | 100 | 3,4 |
| Вим’я яловиче | 100 | 12,3 |
| Яловичина | 100 | 26 |
| Горох | 100 | 23 |
| Волоський горіх | 100 | 13,8 |
| Грецький йогурт нежирний | 100 | 10 |
| Гречана каша (без молока) | 300 | 8,7 |
| Гречана каша (з молоком) | 100 | 5,9 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Дієтична (діабетична) варена ковбаса | 100 | 12,1 |
| Ізюм | 100 | 3,1 |
| Ікра осетрова | 100 | 28,9 |
| Індичка | 100 | 21,6 |
| Йогурт натуральний (1,5%) | 100 | 5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Крабове м’ясо | 100 | 19 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Кролятина | 100 | 20,7 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Відварна Курятина | 100 | 25 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Макарони відварні | 250 | 10,3 |
| Манна крупа | 100 | 13 |
| Масло вершкове | 100 | 0,9 |
| Мідії блакитні приготовлені | 100 | 24 |
| Мигдаль | 100 | 18,6 |
| Мінська сирокопчена ковбаса | 100 | 23 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Мізки яловичі | 100 | 9,5 |
| Молоко козине | 100 | 3,4 |
| Молоко, кефір | 200 | 7 |
| Морський окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Вівсяна каша | 100 | 11,9 |
| Омари | 100 | 19 |
| Варений восьминіг | 100 | 14,9 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Печінка бараняча | 100 | 18,7 |
| Печінка яловича | 100 | 17,4 |
| Печінка свиняча | 100 | 18,8 |
| Пророщена пшениця | 100 | 7,5 |
| Пророщені боби | 100 | 4 |
| Кисле молоко (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Пшоно | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Річковий рак | 100 | 18 |
| Рисова каша (без молока) | 250 | 6,2 |
| Сардини | 100 | 25 |
| Свинина жирна | 100 | 11,4 |
| Свинина нежирна | 100 | 16,4 |
| Оселедець | 100 | 17,7 |
| Оселедець івасі | 100 | 20,5 |
| Сьомга | 100 | 20,8 |
| Насіння соняшнику | 100 | 20,7 |
| Сервелат, варено-копчений | 100 | 28,2 |
| Серце | 100 | 15 |
| Серце бараняче | 100 | 13,5 |
| Серце яловиче | 100 | 15 |
| Серце свинне | 100 | 15,1 |
| Скумбрія | 100 | 18 |
| Вершки (33%) | 100 | 2,2 |
| Вершки (33%) | 100 | 3 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Спаржа соєва, фучжу | 100 | 45 |
| Соєве молоко | 100 | 3,3 |
| Соєве м’ясо | 100 | 52 |
| Сосиски | 100 | 11 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сушений восьминіг | 100 | 31 |
| Сир | 100 | 27 |
| Сир «Дор блю» | 100 | 21 |
| Сир «Пармезан» | 100 | 38 |
| Сир «Рокфор» | 100 | 22 |
| Сир «Російський» | 100 | 24,1 |
| Сир «Фета» | 100 | 17 |
| Сир жирний | 100 | 16,7 |
| Сир худий | 100 | 18 |
| Творогжирный | 100 | 14 |
| Телятина жирна | 100 | 19 |
| Телятина худа | 100 | 20,2 |
| Темпі | 100 | 18,5 |
| Тофу | 100 | 10,7 |
| Тунець | 100 | 22,7 |
| Устриці | 100 | 9 |
| Качка | 100 | 16,5 |
| Квасоля | 100 | 22,3 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Хліб пшеничний (1 сорт) | 100 | 7,7 |
| Хліб житній | 100 | 4,7 |
| курчата | 100 | 18,7 |
| чорнослив | 100 | 2,2 |
| сочевиця | 100 | 25 |
| мова яловичий | 100 | 13,6 |
| мова свинячий | 100 | 14,2 |
| Яйце куряче | 100 | 12,6 |
Потреба організму в протеїні
Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.
Добова потреба організму в протеїні (таблиця)
| Вік, інші особливості | Добова доза, г/кг ваги |
| 0-3 роки | 1,1–1,5 |
| 4-13 років | 0,95 |
| 14-18 років | 0,85 |
| Здорові дорослі | 0,8 |
| Вагітність, лактація | 1,1–1,3 |
| Спортсмени, силові види спорту | 1,7–2,5 |
Групи ризику
У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступеня тяжкості. До групи ризику відносяться:
Недолік білків або їх низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. У дітей сповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет. У дорослому житті погіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.
Список симптомів дефіциту білків у раціоні:
Протеїни рослинного і тваринного походження
Розрізняють білки:
Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних білків у денному раціоні – від 60:40 до 50:50
Поліпептиди поділяють на повноцінні — з повним набором амінокислот, і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, що містяться в рослинах. Соя — єдине рослина, яка містить всі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни володіють перевагами перед тваринами — швидше розщеплюються на амінокислоти і поставляють в організм клітковину.
Біологічна цінність
За біологічної цінності розрізняють 4 класу білків.
1 клас
Людина отримує речовина з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять найбільшу кількість незамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найбільш цінні продукти — сир, сир.
2 клас
Такі протеїни в м’ясі, рибі, соєвих продуктах. М’ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м’язів, хрящів, кісток. Краще вживати нежирне м’ясо.
3 клас
Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні білки засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієта рекомендується лікарями як тимчасовий захід. Проте ця група продуктів також повинна бути представлена в раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.
4 клас
Сюди відносять желатин і гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим, або дефектним.
Засвоєння протеїнів
Білок з різних продуктів харчування засвоюється неоднаково. Це пов’язано з хімічним складом. Як говорилося вище, протеїни — джерело незамінних амінокислот, головні з яких триптофан, метіонін, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, то ці речовини містилися б у таких пропорціях — 1:3,5:5,5.
Вміст амінокислот в їжі розподіляється так:
Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людині підходить м’ясо тварин, яйце, молоко.
Таблиця засвоєння білків
| Назва продукту | % засвоєння |
| Горох | 52 |
| Пшениця | 54 |
| Рис | 55 |
| Овес | 57 |
| Кукурудза | 60 |
| Свинина (нежирні сорти) | 63 |
| Жито | 63 |
| Квасоля | 66 |
| Арахіс | 68 |
| Горбуша | 90 |
| Соя | 91 |
| Яловичина | 92 |
| Курятина | 92 |
| Куряче яйце | 100 |
| Молоко, кефір | 100 |
| Сироватка | 100 |
| Сир | 100 |
| Сир | 100 |
Коли потреба в білку зростає?
При деяких захворюваннях і станах організму вміст білкових продуктів в раціоні тимчасово збільшують. Свідченням того є:
Білкове отруєння
Така хвороба раніше спостерігалася у тварин і походила з-за недостатньої кількості вуглеводів в харчуванні. Але тепер вона зустрічається у людей. Часта причина — білкові дієти, які поширені в колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г/кг.
Симптоми передозування:
При сильному отруєнні дихання хворого набуває аміачний запах, що говорить про важкої інтоксикації. Це відбувається тому, що організм перевантажується аміногрупами і не встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють у крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин і газовий обмін. Особливо небезпечно зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.
Як вживати білок?
Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчування дотримуються іншої думки. Креатин в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють у м’язи тільки з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.
У свою чергу білок сповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, наростити м’язові волокна.
Краще в раціон включати м’ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.
Засвоюваність рослинних білків збільшують, коли одночасно приймають декілька видів продуктів харчування — крупи і бобові, молоко і каші.
Протеїни для веганів
Вегани — люди, які повністю виключають з раціону м’ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро стоїть питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм заповнити нестачу речовини?
Для веганів джерелами протеїнів є: