Вправи для м’язів спини на відео

Вправи для м’язів спини — тільки найефективніші

Наша спина – це складна структура, що складається з декількох систем. Щоб спина довго функціонувала, необхідно піклуватися про всіх системах. А за основу турботи взяти рух. Рух – це здоров’я хребта. Рух – це еластичні та міцні м’язи спини. Рух – це нормальний кровотік і безперебійне живлення киснем всіх клітин. Розглянемо, які вправи для м’язів спини можна виконувати, зміцнюючи ту чи іншу її частину.

Вправи для нижньої частини спини

Для багатьох людей поперек є слабким місцем. Біль в цій області може турбувати як молодих людей, так і людей «у віці». Тому дану область необхідно розвивати і зміцнювати. Пропонуємо наступний комплекс вправ для спини:

    1)Стати на карачки: шия, спина і таз повинні утворювати одну лінію. Одночасно підняти і випрямити (паралельно підлозі) праву ногу і ліву руку. Затриматися на кілька секунд у такому положенні. Повернутися у вихідну позицію. Повторити те ж, але різнойменними рукою і ногою. Для кожної пари кінцівок зробити по 10 повторень. Кількість повторів поступово збільшувати, доводячи до 20-ти.

    2)Лягти на живіт, витягнувши перед собою руки долонями вниз. Одночасно підняти якомога вище праву ногу і ліву руку. Затриматися на кілька секунд у такому положенні. Повільно повернутися у вихідну позицію. Повторити те ж, але різнойменними рукою і ногою.

    3)Лягти на живіт, поклавши руки вздовж тулуба. Плавно підняти плечі і грудну клітку настільки високо, наскільки можливо. На початкових етапах тренування можна попросити кого-небудь потримати п’яти. Затриматися на дві секунди в такому положенні. Плавно опуститися на підлогу.

    4)Лягти на живіт, підклавши тверду подушку під таз. Руки витягнути уздовж тулуба. Плавно підняти плечі і грудну клітку настільки високо, наскільки можливо. Затриматися на кілька секунд і повільно опуститися на підлогу. Коли будуть легко даватися двадцять повторень, під таз можна підкладати дві подушки. Це збільшить амплітуду рухів і навантаження.

Вправи для верхньої частини спини

Дегенеративним змінам піддається і ця частина. Грудний відділ хребта, плечові суглоби, шия схильні остеохондрозів, гриж, люмбаго, розтягнень та вивихів, дистрофії м’язів і т. п. Пропонуємо наступні вправи для м’язів спини:

ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°

    1)Стати, витягнувши руки вперед і розставивши ноги в сторони. На видиху притягнути кисті до тулуба, згинаючи лікті і випинаючи груди. На вдиху руки знову викинути вперед.

    2)Стати, розкинувши руки і розставивши ноги. Долоні вгору. Руками обертати за годинниковою стрілкою, випинаючи груди. З видихом рух припинити.

    3)Стати, переплівши кисті в замок і поклавши їх на поперек. Повернути кисті долонями назад і вниз. На вдиху відвести руки назад, одночасно випинаючи груди вперед. На видиху розслабитися.

    4)Стати, стиснувши кулаки на поясі. Розпрямивши пальці, виштовхнути одну руку долонею вгору над головою, іншу – долонею вниз. В кожну сторону повторити 10-20 разів.

    5)Стати, розставивши ноги і трохи зігнувши їх в колінах. Руками впертися в стегна. Спочатку однією рукою зробити обертання по колу, потім – інший.

    6)Лягти на живіт, витягнувши ноги і руки. Підняти ліву руку, повертаючи весь корпус і голову максимально вліво. Одночасно підняти ліву ногу і зробити вдих. На видиху повернутися у вихідну позицію. Те ж повторити для правої сторони.

    7)Різноманітні вправи з гантелями для спини.

Вправи для розслаблення м’язів спини

Стрес, втома або травма викликають надмірне напруження м’язів спини. Спазм не тільки провокує хворобливі відчуття, але і ускладнює нормальне дію нервових закінчень. Біль може «віддаватися» будь-якому органі людського тіла. Навіть найефективніші вправи для спини, якщо вона напружена, не досягнуть своєї мети. Перед будь тренуванням неприємні відчуття в м’язах потрібно прибирати. Пропонуємо наступні вправи для розслаблення спини:

    1)Стати, поклавши руки на пояс. Підняти і опустити праве плече. Те ж зробити лівим. Потім – двома.

    2)Стати, поклавши руки на пояс і розгорнувши лікті вперед. Підборіддя притиснути до грудей, округливши одночасно прогнувши спину і її назад.

    3)Те ж саме, але з положення стоячи на четвереньках.

    4)Лягти на живіт, випрямивши ноги і поклавши під стегна руки. Прямі ноги підняти якомога вище і утримувати кілька секунд. Повільно опустити.

    5)Лягти на спину. Підняти одночасно ноги і голову, підтягуючи руками коліна до грудей.

Вправи для спини на роботі

Офісне крісло погано впливає на спину. Тому необхідно виконувати нескладний комплекс вправ для спини:

  • часто протягом дня міняємо позу для сидіння;
  • кожні півгодини встаємо зі стільця, прохаживаемся, потягуємося;
  • регулярно тягнемося руками вгору, максимально розпрямляючи хребет.

Цікаве по темі:  Що таке дифузний стеатоз печінки, дієта ознаки і симптоми при стеатозі печінки і підшлункової залози, чи можна вилікувати стеатоз

MAXCACHE: 0.41MB/0.00077 sec