Тренажерний зал і здоров’я спини — детально про важливе

Як не дивно, але саме шкідливе вправа для хребта – довге лежання на дивані. Так, наш організм створений таким чином, що тільки з навантаженням він може нормально функціонувати і засвоювати всі необхідні йому речовини.

Але навантаження, звичайно, повинна бути раціональною. Сьогодні, коли більшість людей живуть у містах, нам не вистачає фізичних навантажень. В якості виходу багато починають відвідувати тренажерний зал. Звичайно, тренування в залі можуть бути дуже корисні, адже тренування – це в першу чергу м’язи. Хороший м’язовий корсет є найкращою підтримкою для хребта, набагато полегшує йому виконання покладених функцій.

Велику роль грає грамотний уважний тренер, який підбирає вправи. При правильному їх виборі можна і корисно займатися в тренажерному залі не тільки здоровим людям і не тільки для профілактики проблем з хребтом. Існують комплекси вправ в тренажерному залі, які покращують стан хребта після травм або при хронічних захворюваннях, наприклад, остеохондрозі. Але, підкреслимо, важливий правильний підбір вправ, тобто вправи не повинні суперечити анатомії.

Загальні рекомендації:

  • По-перше, не форсуйте події. Заняття потрібно починати з малих навантажень. Навантаження збільшуйте повільно. Уважно стежте за правильністю виконання вправ, порушення техніки виконання нерідко призводить до травм.
  • По-друге, будь-яке тренування треба починати з розминки. Розминкою може бути проста ходьба протягом 5-10 хвилин, ті ж 5-10 хвилин на велотренажері або біговій доріжці. Після розминки слід розтяжка, і тільки потім безпосередньо сама тренування.
  • По-третє, закінчувати заняття потрібно затримкою, вправи якої також спрямовані на розтяжку м’язів. Затримка забезпечує відновлення довжини м’язів (при силових тренуваннях вони коротшають), завдяки їй не залишається хворобливих відчуттів в м’язах на наступний день після тренування.
  • По-четверте, займайтеся регулярно (2-3 рази на тиждень), заняття не повинні бути рано вранці або пізно ввечері, важливо правильне повноцінне харчування.
Цікаве по темі:  Метастази в сечовому міхурі: симптоми, лікування

Які вправи можуть бути корисні для хребта?

В першу чергу, це вправи для зміцнення м’язів спини: найширшого м’яза, м’язів нижньої частини спини, м’язів плечового пояса. За одне заняття виконується 3-4 вправи по 3-4 підходи, в кожному з яких 10-15 повторень. У вправах з обтяженням вага підбирається так, щоб останнє повторення давалося зі значним зусиллям. Дихання не затримуйте, виконуйте рухи плавно.

Наприклад, декілька вправ:

ActionTeaser.ru - ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¸����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������·����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½ ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¿����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������µ����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������º����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������»����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������¼����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½������¯����¯�¿�½������¿����¯�¿�½������½����¯�¿�½���¯���¿���½������¯������¿������½����¯�¿�½���¯���¿���½����¯�¿�½������°
  • Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи на животі. Ця вправа виконується на двухопорной лаві, ноги зафіксовані, руки притиснуті до грудей, верхня частина тулуба розташовується горизонтально. Опускаємося вниз, майже торкаючись головою підлоги, піднімаємося до горизонтального положення, на кілька секунд затримуємося у верхній точці. Це вправу розвиває витривалість м’язів стабілізаторів спини, воно не вимагає додаткових обтяжень.
  • Тяга перед грудьми на спеціальному блочному тренажері. Є другий варіант цієї вправи – тяга за голову. Воно дає більший і більш швидкий ефект для розвитку найширшого м’яза спини, але далеко не всі в змозі виконати його правильно, а неправильне виконання загрожує пошкодженням плечових суглобів і шийних хребців.
  • Підйом рук з обтяженням через сторони. Руки піднімаємо до горизонтального положення, при цьому кисті повернені вгору, руки трохи зігнуті в ліктях. Дуже гарна вправа для розвитку м’язів плечового пояса і спини, але тільки при правильному підборі ваги. Надмірна вага викликає травми плечового суглоба.
  • Жим ногами – відмінна вправа, але воно вимагає дотримання кута згинання ніг в колінах. Якщо цей кут менше 90 градусів, виникає загроза попереку і колін. Тут важливо правильно налаштувати платформу, на якій робиться жим ногами.
  • Скручування. Вправа виконується лежачи на спині на горизонтальній або похилій поверхні, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо тулуб, тягнемося ліктем протилежного коліна (поперек не відриваємо від поверхні). При виконанні цієї вправи краще тримати руки біля скронь, а не за головою, так як положення рук за головою може нашкодити шийних хребців.
  • Жим штанги лежачи. Це вправа виконується лежачи на лаві. Для його виконання вам потрібен партнер, який підстрахує, якщо щось піде не так.
Цікаве по темі:  Холангіт: симптоми і лікування, різновиди, дієта

Вправи, які шкодять хребту

  • Повороти корпусу з грифом на плечах. Добре відомо, що не варто робити нахили та повороти під час підйому тягарів. Під час цієї вправи відбувається тертя хребців один про одного, це сильно травмує і хребці, і міжхребцеві диски.
  • Досить шкідливими багато фахівців вважають присідання з обтяженням у спеціальних машинах. Справа в тому, що машини жорстко задають траєкторію руху, яка далеко не завжди узгоджується з анатомічним «пристроєм» людини. В результаті замість зміцнення м’язів ви отримуєте пошкодження суглобів і хребта.

Вплив силового тренування на хребет

Силове тренування передбачає, в першу чергу, вправи зі штангою і іншими обтяженнями. Питання про їх вплив на хребет неоднозначний. З одного боку, чим більше ваги, тим сильніше чинять опір і швидше міцніють м’язи, а м’язовий корсет – перший помічник хребта. З іншого боку, вага – це компресійна навантаження на хребет, яка здавлює міжхребцеві диски, і виникає загроза їх пошкодження.

Як звичайно, правда знаходиться посередині: важливий баланс посильної навантаження, поступове її збільшення і достатній відпочинок для відновлення міжхребцевих дисків. Тоді міцні м’язи і хороший кровообіг дадуть достатню підтримку для хребців і забезпечать вологою і необхідними речовинами міжхребетні диски. У зв’язку з цим ще раз хочеться сказати про важливість досвіду і уважності тренера в тренажерному залі.

MAXCACHE: 0.42MB/0.02803 sec